Какво да ядем дните преди Hombre de Hierro? Боже мой! Сега, когато наближава предходната седмица, идват съмненията: Ако отделяте въглехидрати, ако се храните нормално. Има различия в мненията за това, но от Planeta Triathlon ще се опитаме да избегнем нерви и съмнения.
Създадени са много протоколи и диети за правилно претоварване на мускулния гликоген, т.е. специални диети, богати на въглехидрати, за да се постигне по-голямо съхранение на глюкоза в мускулите, достъпни за използване по време на спортна практика.
Днес изглежда достатъчно да се храните диета, богата на въглехидрати, поне 1 ден преди състезанието със съдържание на 10g въглехидрати на кг тегло на ден. Този протокол обаче се препоръчва само за висококвалифицирани спортисти поради трудното му наблюдение.
Да вземем пример с нормално тегло (72,5 кг):
От ден 4 до ден 3 преди теста, яжте, както се прави всеки ден, заедно с прогресивно намаляване на тренировките. На 2 и 1 ден преди теста тренировъчните сесии се свеждат до минимум (според указанията и навиците за обучение) и претоварването с въглехидрати ще се извършва през тези 2 дни.
Претоварване с въглехидрати от 10 g HC x 72,5 kg тегло/ден = 725 g въглехидрати. Типична диета би била:
Чаша обезмаслено мляко (200мл) +3 щедри шепи рафинирани и захарни зърнени закуски (90гр) + 2 големи тоста от бял хляб (120гр) с две супени лъжици сладко (20гр) и една мед (10гр).
Чаша пресен портокалов сок (200мл), сандвич с бял хляб (100гр) с две супени лъжици мед (20гр), 2 големи банана (300гр), шепа стафиди без семки (30гр).
Бял ориз, приготвен със сол и масло (300gr) и пилешки гърди без кожа (80gr), 1 обезмаслено кисело мляко.
3 щедри шепи рафинирани и подсладени зърнени закуски (90гр), пакетиран плодов сок (200мл), 6 бисквити мария.
Плоча паста, приготвена с олио и сол (300гр), консерва от естествен тон (50гр) и 1 обезмаслено кисело мляко.
За целия ден:
4 чаши изотонична напитка (1000 мл) и нормален прием на вода.
Това би осигурило на триатлона 3500 калории и 700 грама въглехидрати.
Очевидно тази практика трябва да бъде добре обучена по време на подготовката на желязото, например в средата на сезона и да се възползвате от междинен тест (половина или маратон). Трябва да опитате кои храни се чувстват добре и кои не, количествата за извършване на правилно претоварване с въглехидрати, така че когато пристигне тестът, да знаем точно как, колко и какви храни да ядем.
Внимание: един от най-големите проблеми, които този седмичен прием генерира, са газовете, които може да произведе при някои хора. В тези случаи трябва да прецените ситуацията и, където е подходящо, да се храните с нормална и актуална диета, както се прави ежедневно от сезона.