Има много хора, които прекарват последните часове от деня в упражнения. Ако това е вашият случай, разгледайте добре какво трябва да вечеряте след тренировка през нощта за да се възстанови тялото ви, да спи добре и да се събуди като ново.
Ходенето на бягане или ходенето на фитнес след приключване на работния ден е често срещана практика и добър начин за премахване на натрупаното през деня напрежение чрез насърчаване на почивката от упражнения през нощта. Обучението в края на деня не е нито по-добро, нито по-добро от това да се прави по всяко друго време. Това е въпрос на предпочитания, но трябва да сте наясно с идеални храни за след нощна тренировка, тези, които ще ви помогнат да си възвърнете силата, избягвайки тежкото храносмилане и излишните калории, които биха развалили цялата свършена работа.
Каква трябва да бъде вечерята след тренировка
Абсолютно не е препоръчително да спортувате през нощта и да си лягате на гладно. След интензивни упражнения запасите от гликоген са минимум и ви предстоят часове сън, в които няма да ядете никаква храна, докато енергийните ви разходи ще продължат, защото основният ви метаболизъм ще остане активен. След влак през нощта, трябва да ядете нещо, но избирате за леко и балансирано меню което ви дава само нужните хранителни вещества.
Помещенията, в които a вечеря след тренировка през нощта са:
1. Умерени количества
Чист здрав разум. Изберете разнообразие от ястия според вашите предпочитания, но не забравяйте, че това не е основното хранене за деня и че в този случай по-малкото е повече. Сумите ще зависи от вашите физически характеристики и телесно тегло, на интензивността на изпълняваното упражнение, а също и на диетата, която сте спазвали през целия ден. Не забравяйте, че важното е балансът между хранителните вещества, които ядете. За да ви даде представа, вечерята трябва да представлява 15% - 20% от общите ви дневни калории. Качеството на храната, която ядете, ще бъде по-важно от количеството.
2. Протеини и въглехидрати
Двете групи макронутриенти Те трябва да присъстват на вашата вечеря след тренировка. Въглехидратите ще служат за попълване на изразходваната енергия, а протеините ще подпомогнат възстановяването и развитието на мускулите. И двете хранителни вещества са от съществено значение за постигане на т. Нар. Рефедиране след тренировка, но не всички са на стойност:
„The въглехидрати трябва да бъде повече или по-малко в изобилие според целта, която преследвате и в зависимост от изпълнения физически интензитет. С протеин същото се случва, те трябва да бъдат качество. Изборът на протеинов шейк, пълен с прости захари, не работи ", обяснява диетологът и основател на Kibini Nutrition, José Luis Díaz Cruz.
3. Мазнини
Те също са необходими, но в храна за след спортуване през нощта. Те трябва да бъдат контролирани, качествени. Малко сьомга или малко авокадо могат да бъдат два добри варианта, но като общо правило тази група храни в сравнение с протеини и въглехидрати е по-малко интересна след тренировка. Избирам гответе храна на скара или на пара и забравете за пърженото и предварително приготвени ястия.
4. Витамини и минерали
Калций, магнезий, калий, цинк, витамини С и група В ... са основни микроелементи, които ще намерите в плодовете, зеленчуците и зеленчуците и които ще спомогнат за оптималното възстановяване на целия ви организъм след натоварване.
5. Хидратация
Важно е и след спортувайте през нощта. Не забравяйте да пиете достатъчно вода преди, по време и след тренировка. «В края на вечерята a запарка от лайка, анасон, липа или зелен чай Те ще ви помогнат за по-добро храносмилане, както и за хидратация », препоръчва диетологът Хосе Луис Диас Круз. Ако предпочиташ, чаша топло мляко с какао това е и мъдър вариант. Никога не прибягвайте до сладки газирани напитки, газирани напитки или газирани напитки със спортен маркетинг, но пълни с прости захари.
Да има меню изцяло съобразени с вашите цели и нужди, консултирайте се с вашия диетолог-диетолог, Това е най-практичното и най-безопасното решение да не се провалите в точните храни, от които лично имате нужда след вашето обучение.
Ръководство за отслабване във фитнеса - Хранене за спортисти
Какво ще намерите в книгата:
- 10 глави с цялата информация за негодиета и хранене на спортиста
- Рецепти от ястия, които ще ви помогнат да загубите мазнини.
- Избор на храна най-препоръчително за спорт
- Маси и упражнения по мускулни групи
- Pdf формат
Леки менюта за питие след тренировка през нощта
Искате ли няколко примера за здравословни, леки и балансирани ястия вечеря след тренировка? Порталът, специализиран в съветите за здравословно хранене и хранене, Biotrendies.com, предлага идеално меню за приготвяне на най-добрата вечеря за след тренировка. Също така, ето седем идеални идеи, по една за всеки ден от седмицата.
- Понеделник: Мешана салата (маруля, зеле, рукола ...) с кубчета шунка или пилешки гърди, облечени с необработен зехтин, богат на витамин Е.
- Вторник: Кафяв ориз, сварен с резен сьомга на скара. Идеално, ако не сте приемали въглехидрати по обяд и с "плюс" на Омега 3 киселина, която рибата осигурява
- Сряда: Зеленчукова яхния с резени варени яйца. С високата биологична стойност на протеина на яйцето.
- Четвъртък: Пуешки гърди на скара, гарнирано с лимон и подправки и придружено от варен картоф.
- Петък: Салата от киноа. Киноата е идеална храна за спортисти. Придружете го с нарязани зеленчуци (черен пипер, патладжан, тиквички, лук).
- Събота: Зеленчукова супа (обезмаслена) и брошета от морски риби и скариди на скара.
- Неделя: Бъркани яйца с аспержи аспержи и печен лаврак.
за автора
Мариола Баес
Професионален писател и редактор, не разбирам живота си без спорт. Винаги готов да открия нови дисциплини и да инвестирам времето си в двете си страхотни страсти: йога и бягане.