Изискването на планинския спорт ни принуждава да вземем предвид храната и още повече хидратацията. Много е важно както храненето преди заниманието, така и разбира се храненето по време на дейността, ако искаме да постигнем максимална ефективност в нашите дейности.

Според проучвания знаем, че средната консумация на енергия на нормален човек е около 2500 калории на ден, а дневната консумация на вода около 2 литра. Тези данни, когато извършваме дългосрочна дейност, значително се увеличават, като можем да консумираме над 4000 калории и 3-4 литра вода. Ето защо тези данни трябва да се вземат предвид, когато ще извършваме дейност в планината, ако не искаме да бъдем изненадани от избледняване или да видим забележимо намаляване на производителността.

представим

Всяко тяло и диетата, която всеки индивид спазва, са специфични и това, което някой може да направи много добре, тези храни не действат по същия начин при друг човек. Ето защо ще направим само някои общи съображения и някои малки препоръки за храна, които работят добре в тялото на човека, който пише тези редове (за да направим диети, адаптирани към всеки човек, по-добре е да отидем при специалисти по хранене), така че на в даден момент те помагат да се направи малко размисъл върху планирането на храна и вода в планински дейности.

Хранене в планината преди извършване на дейността

Дългосрочните дейности изискват висок разход на гликоген и след като тези резерви се изчерпят, тялото започва да консумира мастни запаси.

Ето защо през предходните дни ще трябва да увеличим приема на въглехидрати. Идеалното би било да се яде кафяв ориз, тестени изделия или бобови растения за увеличаване на гликогеновия резерв в мускулите и по този начин забавяне на умората. По същия начин ще хидратираме тялото добре в дните преди да пристигнем в деня на дейността правилно хидратиран.

The закуска денят на заниманието трябва да се състои от храна от лесно храносмилане и нисък гликемичен индекс. (Храни с нисък гликемичен индекс карат нивата на глюкоза да се покачват бавно, без да произвеждат пикове в кръвта, което предполага, че енергията циркулира по-дълго в тялото ни. Също така, глюкозата, която остава в тялото за по-дълго, показва, че има енергия и следователно тя поддържа ни без желание за ядене, потиска глада). Идеалното е да закусите поне час преди да започнете и може да се състои от плодове, зърнени храни, мляко.

Храна по време на планинска дейност

Първото нещо, което трябва да направим, преди да помислим какво да сложим в раницата, е да сме направили добро планиране на дейността:

- Брой часове дейност

-Ниво на физическо и техническо търсене.

- Точки с най-голяма трудност на дейността, по-голяма експозиция.

-Фонтани или възможност за поемане на вода.

-Възможност за напускане на маршрута и точки за бягство

От тук вече знаем, че по време на всяко физическо усилие е от редовна консумация на течност за да останете хидратирани (пийте преди да ожаднеете) и ако заниманието е дълготрайно, важно е да имате предвид, че трябва не само да пиете вода, но и осигуряват минерали и въглехидрати към тялото ви чрез изотонични напитки или чрез прием на храна. Ако загубата на тези минерали не бъде заменена, можем да развием хипонатриемия, която води до дезориентация и объркване. Не е препоръчително да се консумират безалкохолни напитки, тъй като те нямат хранителен принос и съдържат твърде много захар.

Това каза и в зависимост от предишното планиране на дейността, ще заредим раницата с повече или по-малко вода и повече или по-малко храна. И двете неща са много специфични за всяко занимание, ако ще се изкачваме по стена за 8 часа, може да бъде по-вредно да носим теглото от 3 литра вода, отколкото да е от полза. може би балансът в този случай би бил 1,5 литра и вместо това по пешеходен маршрут през лятото може би, ако е препоръчително да носите тази вода, ако няма източници. Що се отнася до храната, се случва нещо подобно, но като общо правило би било добре да се изчисли приемът на някаква храна като сушени плодове, дехидратирани плодове, шоколад или блокче най-много на всеки два часа и според мен да се остави за много специфично използване на консумацията на гелове (например последната част от деня или ако съм изтощен и имам труден и изложен участък от маршрута по-долу)

Хранене за възстановяване

По време на часа след края на дейността, приемът на хранителни вещества отива директно за възстановяване на мускулни увреждания и гликогенови отлагания, така че трябва да консумираме храни с високо гликемично натоварване. (картофи, варени моркови, мед, бира.) и след няколко часа заменете храната с протеиново натоварване.