Източник на изображение, THINKSTOCK

news

О, каква наслада! Можем ли да направим нещо, за да имаме по-голям шанс да прекараме нощите си така?

Всеки трети от нас страда от безсъние в даден момент от живота си и повечето от нас имат малки проблеми със съня от време на време.

Бъди това трудно заспивате, спите или и двете, Това може да се дължи на редица фактори, включително стрес, разсейване и храните, които ядете.

Защо някои напитки и храни ви приспиват, докато други ви събуждат?

Вярно ли е, че яденето на сирене създава кошмари? Или че топло мляко ви помага да заспите?

Нека отделим факта от измислицата и нека видим дали може да се промени в диетата, така че ритъмът да спадне в края на деня и да можем да спим добре през цялата нощ.

Край на Може би и вие се интересувате

Въглехидрати срещу протеин

Какво трябва да консумираме, за да спим добре през нощта: въглехидрати или протеини?

Отговорът изглежда е: и двамата.

Ключът е нещо, наречено триптофан, аминокиселина, която е предшественик на серотонина и мелатонина, индуциращите съня химикали в мозъка.

Триптофанът присъства в малки количества в почти всички протеинови храни и в по-големи количества в кисело мляко, мляко, овес, банани, фурми, пиле, яйца и фъстъци.

За да бъде триптофанът ефективен, той трябва да премине кръвната бариера на мозъка (защитната система на мозъка) и за това трябва да се конкурира с други аминокиселини.

Има изследвания, които показват това комбинирането на храни, богати на триптофан, с въглехидрати дава предимство на тази аминокиселина.

Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, което помага за отстраняването на други аминокиселини от кръвта, като дава на триптофана по-голям шанс да достигне мозъка.

Все още са необходими повече изследвания в тази област, като се отбележи, че количеството на триптофана в храната е сравнително малко и може да има само умерен ефект.

Истината за сънотворните напитки

The чай от лайка има дълга история като лек за проблеми със съня, а изследванията показват, че повишава нивото на глицин, нервен релаксант, в тялото.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Всички традиционни, но дали всички произвеждат сън?

The чай от валериана Преди се предписваше при безсъние в древен Рим и може да намали времето, необходимо за заспиване, и да подобри качеството на съня, показват проучвания.

The пасифлора е доказано също, че подобрява съня.

Смята се, че валерианата и пасифлората повишават нивата на γ-аминомаслена киселина (GABA) в мозъка, химикал, който ни помага да регулираме нервните си клетки и да успокоим безпокойството.

Млякото съдържа мелатонин, хормон, който помага да се създаде желание за заспиване, но все още не е потвърдено които могат ефективно да повлияят нивата на мелатонин в нашите тела.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Народната мъдрост ни дава трикове, а някои са ефективни.

Млякото също съдържа триптофан, както споменахме по-рано.

Ако добавите топло мляко към зърнените си храни, ще получите предимствата на този индуктор на съня, защото ще имате сместа от протеини и въглехидрати, която ще го отведе до мозъка по-бързо.

Горещият шоколад е утешителна напитка, която на някои места традиционно се пие преди лягане.

Обикновено съдържа кофеин, което е стимулант, въпреки че количествата варират в зависимост от марката.

Ако ви е трудно да заспите, помислете за смяна на шоколада с един от гореспоменатите чайове или малцова напитка.

Ако не можете да заспите добре, защото се събуждате жадни или искате да отидете до тоалетната, уверете се, че пиете достатъчно течности през деня, за да да останете хидратирани през нощта.

Европейският орган за безопасност на храните съветва жените да пият 1,6 литра течности на ден, а мъжете 2.

Питие от малко алкохол от време на време няма да ви навреди много, но ако ви стане навик, това може да доведе до сериозни проблеми, включително безсъние.

Алкохолът ни помага да заспим, но ни кара да прекарваме по-малко време в сън с бързо движение на очите (REM), който е най-удовлетворяващ, и да ни събужда през нощта.

Кога трябва да ядете?

Последните изследвания показват, че времето, през което се храните, може да повлияе на съня ви.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Опитайте се да закусвате по едно и също време всеки ден. Скорошно проучване показва, че диетата с високо съдържание на фибри подобрява качеството на съня, така че овесените ядки са добър вариант.

Всички ние имаме вътрешен часовник който следи времето на деня и очевидно „часовник за храна“, който следи времето на хранене.

Изследването показва, че когато мишката се храни в нередовни часове, нейният телесен часовник излиза от настройка.

Когато храната е ограничена, хранителният часовник заменя този на тялото, като държи мишката будна, докато намери малко храна.

Проучванията с мишки не са непременно показателни за това, което се случва с хората, но е интересно да се отбележи, че моделите на хранене могат да повлияят на съня.

Спането е рутина.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Вечеряйте рано, ако можете, 4 часа преди лягане. Добрият микс от въглехидрати и протеини като този е от полза, а малки порции ви предпазват от прекалено сито усещане.

Имам редовни модели на хранене ще улесни заспиването през нощта.

Добре е да вечеряте четири часа преди лягане и да установите ритуал като изпиване на билков чай ​​преди заспиване.

Изследванията показват, че дали сте сутрешен или нощен човек, се определя от вашия хронотип.

Часовете на деня, в който ядете, са според вашия хронотип: чучулигите почти винаги закусват в рамките на половин час след събуждане, докато совите са склонни да пропускат закуската и да ядат късно през нощта.

Какви храни и напитки крадат съня ни?

Идеята за сиренето ни дава кошмари придружава определени култури поне от седемнадесети век, но вярно ли е?

Източник на изображението, AP

Сиренето дава ли кошмари?

Казано е, че голямото количество тирамин в сиренето може да бъде свързано със сънищата.

The тирамин повлиява освобождаването на норепинефрин, което се случва в областта на мозъка, отговорна за REM съня, и е свързано със сънищата.

Много други храни обаче съдържат подобни нива на тирамин, така че изглежда няма връзка уникално между яденето на сирене и кошмарите.

Кофеинът може да попречи на процеса на заспиване и да ни попречи да спим дълбоко.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Кафе преди лягане?

Всички ние имаме различни нива на толерантност към кофеина, но ако ви е трудно да спите, опитайте се да избягвате да пиете кафе през нощта и може би и следобед.

Последните изследвания показват, че кафето също може да повлияе на съня, като забави вътрешния ви часовник.

В едно проучване двойното еспресо три часа преди лягане забавя производството на мелатонин с около 40 минути.

Скорошно проучване показва, че диета с високо съдържание на захар не е полезна за сън.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Ще трябва ли да кажем „не“ на десерта на вечеря?

Изследването показа, че захарта кара участниците да се събуждат през нощта.

Има много малко изследвания за това дали захарта ви предпазва от заспиване, но ако консумирате много сладки храни или напитки, преди да заспите, вероятно ще изпитате енергиен удар, който по това време не е идеален.

След една нощ на много напитки, вероятно ще ви бъде по-лесно да заспите, но алкохолът нарушава моделите и циклите, които се случват, докато спим.

Източник на изображение, Пенсилвания

Уфф! Без кафе, без захар. Без алкохол?

По време на добър нощен сън трябва да имате между шест и седем REM цикъла, но след една нощ на пиене ще имате само един или два.

Смята се, че Пикантната храна може да ви причини лошо храносмилане и да повиши телесната ви температура, и двете възможности са лоши за спане.

Изследванията показват, че спадът на телесната температура предизвиква усещането, че е време да си легнете.

Източник на изображения, Гети

Едно е да заспите на лютите чушки, друго е да заспите с тях в корема.

В едно проучване участниците, които добавят люти сосове към храната си, отнемат повече време, за да заспят и спят по-малко от нощи, когато не консумират люти подправки.

Беше отбелязано, че през нощите, когато са се хранили с подправки, са имали повишена телесна температура по време на първия цикъл на сън.

Интересното е, че горещите вани могат да ви помогнат да заспите, тъй като телесната температура спада бързо след тяхното приемане..