мускули

Бележка на редактора: Мелина Джамполис е интернист и диетолог; е написал няколко книги, включително Подправете, отслабнете.

(CNN) - Ако сте на възраст между 40 и 50 години, вероятно сте започнали да забелязвате някои промени в тялото си, включително загуба на мускули и намаляване на силата, дори ако тренирате редовно.

По-ниските нива на физическа активност и повишеното заседнало поведение, освен намаляването на интензивността на упражненията, имат важни ефекти върху намаляването на мускулната маса, свързана с възрастта, известна като саркопения, една от основните причини за немощ и свързана с възрастта загуба на независимост . Загубата на мускули започва през 30-те, но се засилва, когато навършите 50 и се ускорява още повече в средата на 70-те.

Добрата новина е, че загубата на мускулна маса и сила може да бъде драстично намалена в повечето случаи - и обърната в други - независимо от възрастта или физическото състояние. Проучване от 1994 г. дори показа, че хората могат да натрупат мускулна маса през 90-те си години. .

Силова тренировка

Най-важната намеса срещу загуба на мускулна маса е силовата тренировка, която помага за изграждане на мускули и засилване на връзката между нервите и мускулните клетки, за да запазите мускула, който имате. Той също така помага да се подобри реакцията на организма към хранителните протеини. Много хора обаче не спортуват достатъчно енергично, за да се възползват от предимствата.

За да изградите мускули, трябва да изберете тегло или ниво на съпротива, което ви струва да се движите повече от 10-15 пъти в набор. В края на всеки набор трябва да се чувствате уморени, нуждаещи се от почивка. Почивката между сетовете е важна за процеса, според Нийл Пире, физиолог за упражнения. Продължителността на почивката може да варира от три до седем минути.

За най-добри резултати правете поне два или три комплекта за всяка мускулна група (крака, гръб, гърди, ръце, рамене) поне два пъти седмично; позволете няколко дни между силовите тренировки да се възстановят правилно, тъй като това е моментът, когато настъпва мускулен растеж.

Ако сте начинаещ, започнете с машини с тежести или наемете треньор или физиотерапевт, който да ви помогне да правите упражнението правилно и да избегнете наранявания. Докато напредвате, можете да добавите други упражнения, свободно тегло или повече тежест, за да продължите да напредвате.

Протеинът

Диетичният протеин също е важен за борба със загубата на мускулна маса, защото осигурява градивните елементи за мускулите и стимулира растежа им. Качеството, количеството и разпределението на протеина през деня става важно с напредването на възрастта. За съжаление, това често е и възрастта, когато приемът на протеин е намален, което може да ускори саркопенията.

Изследванията показват, че възрастните възрастни могат да се възползват от поглъщането на количества протеин, по-големи от настоящите федерални диетични насоки в Съединените щати.

Протеините на животинска основа включват млечни продукти, пилешко месо, риба, яйца и постно червено месо. Те са пълноценни протеини, които съдържат основните аминокиселини, необходими за изграждане на мускулите. Суроватъчният протеин е бързодействащ протеин, получен от млякото и може да бъде особено полезен за изграждане на мускули, особено ако се консумира преди или след тренировка.

Растителните протеини - като соя, фъстъци и боб - не се усвояват или усвояват толкова лесно и може да не са толкова ефективни за стимулиране на мускулния растеж, но са важни за цялостното качество на диетата.

Изследванията показват, че с напредването на възрастта най-доброто нещо за здравето на мускулите е да разпределите общия си прием на протеини през целия ден. Бил Евънс, професор по човешко хранене в Калифорнийския университет, Бъркли, САЩ, е първият, който описва саркопенията и казва, че проучванията показват, че консумацията на протеини и някои въглехидрати 30 до 40 минути след тренировка може да има повече ефекти стимуланти в мускулните протеини .

Други ефективни интервенции

Какво друго можете да направите? Редовните сърдечно-съдови упражнения, като ходене, джогинг или колоездене, също са важни, за да се избегне напълняване, да се подобри реакцията на тялото ви към инсулин и да се намалят мазнините, които се натрупват в корема и причиняват възпаление. на различни заболявания като сърдечни заболявания, диабет, рак и болестта на Алцхаймер.

Само намаляването на заседналото поведение с повече активност в свободното време може да помогне. Постигането на достатъчно сън и управлението на стреса също помага, защото оптимизира хормоните, свързани с мускулното развитие.

Това, което ядете, е много важно, както и получаването на адекватни количества висококачествени постни протеини. В допълнение към намаляването на консумацията на захар и силно преработени въглехидрати, нашата диета трябва да бъде богата на цветни плодове, зеленчуци, билки и подправки, както и умерени количества мазнини като зехтин, ядки, семена и авокадо. Всички тези храни намаляват възпалението и осигуряват висококачествени антиоксиданти, които оптимизират синтеза на мускулни протеини и поддържат здрави съществуващите мускулни влакна.

И накрая, не забравяйте да прегледате нивото на витамин D с Вашия лекар. Нивата на витамин D намаляват с възрастта поради намаленото производство в кожата, намаленото време, прекарано на слънце, защото прекарвате повече време на закрито, и наддаване на тегло, което може да намали нивата на витамин D. Намаляването на нивата на витамин D е свързано със саркопенията, така че е важно да приемате ежедневна добавка, ако имате ниски нива.

Всички тези интервенции са важни не само за изграждане и поддържане на мускулна маса, но и за оптимално здраве с напредване на възрастта. Колкото по-скоро ги включите в живота си, толкова по-вероятно е да живеете по-дълго и по-добре.