Отслабването малко по малко и без усилия може да бъде постигнато благодарение на диетата Dash, силен конкурент на най-здравословната диета: Средиземноморието.

диета

Диетата Dash е втората най-високо оценена диета по света, зад средиземноморската диета. Обещава да отслабнете и да контролирате кръвното налягане и други заболявания. Ние ви казваме всичко, което е добро и неговите ограничения.

Диетата Dash, от английските диетични подходи за спиране на хипертонията (Dietary Approaches to Stop Hypertension), постига една след друга, от 1997 г. насам, като е втората най-ценена диета в класацията на САЩ News & World Report, зад средиземноморската диета и пред флекситарианската диета.

Висока позиция в a класиране, изготвено от здравни експерти които оценяват 35 различни диети при следната предпоставка: че е лесна за спазване, питателна, безопасна, ефективна за отслабване и предпазваща от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Очевидно диетата Dash ще отговаря на всички тези характеристики и ще получи оценка 4.1 от 5. Искахме да разберем какви са всичките й предимства и дали има някакви „но“.

Какво представлява Dash диетата?

Като начало, той има добър защитник, не друг, а НХЛБИ, който го препоръчва за използване от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. контролирайте хипертонията.

И то е, че първоначално диетата Dash е родена за намаляване на високото кръвно налягане, "но по-късно беше открито, че това е здравословен начин за отслабнете и предотвратете други патологии, като остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, мозъчно-съдови инциденти и диабет ”, изброява Амил Лопес, доктор по фармация, завършил„ Хранене и диета на човека ”(Мадрид, Виго, Понтеведра, Сантяго де Компостела - тел. 698 167 989).

Това произтича от проучване, проведено между 1993 и 1997 г. от Националния здравен институт на САЩ (NIH), проведено при 9000 пациенти с различни нива на кръвното налягане (нормално, хипертонично и хипертонично) на тези, на които са предписани диети с различни допустими количества натрий (сол).

Е, диетата, която най-добре успя да регулира нивата на кръвното налягане, се оказа тази, която намали приема на сол до 2300 мг на ден. Това е основната тайна на този план: драстично намаляване на нивата на сол.

„Стандартната диета Dash позволява 2300 mg натрий дневно, което се препоръчва от СЗО. Но има и версия с по-нисък натрий, която позволява само 1500 mg на ден. Всъщност тези последни нива са тези, които в момента СЗО обмисля да препоръча. Тъй като солта, заедно със захарта, са станали врагове номер едно за здравето на населението и водят до затлъстяване и диабет. Говори се за диабетизъм”, Казва д-р Лопес.

Напълно адаптивна диета

Общото за всички е ограничаването на солта. Или правите по-малко ограничената версия, в която можете да консумирате до 2300 mg натрий на ден, или отидете на по-драстичната версия, в която са разрешени само 1500 mg/ден.

Но по-късно диетата Dash може да бъде пригодена за всеки човек въз основа на вашата възраст, пол, ниво на активност, медицинска история и заболявания и желание да отслабнете или не. Оттук регулирате броя на калориите, който може да бъде 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калории на ден.

Без да забравяме практиката на упражненията

За да бъде диетата пълна, трябва да отидете придружени от здравословни упражнения, и диетата Dash нямаше да бъде по-малко. Всъщност специалистите препоръчват 30 минути физическа активност на ден. И ако искате да отслабнете, достигнете до 60 минути на ден.

„Целта е да се постигне поне два часа и 30 минути седмично физическа активност при умерено ниво на интензивност“, уточнява Амил Лопес. Без значение от активността: ходене, плуване, бягане, колоездене, танци ... смисълът е да поддържате сърцето си активно, да го накачвате и да избягвате заседналия начин на живот, предотвратяват наддаването на тегло и подобряват сърдечно-съдовото здраве.

Най-доброто от Dash диетата

Това е здравословна диета, одобрена от проучвания и организации, които са толкова важни, като Националния институт за сърце, кръв и белите дробове (Национален институт за сърцето, кръвта и белите дробове), Американската сърдечна асоциация.

Той може да помогне за понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола, риска от сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност и инсулт. Той също така помага за предотвратяване и контрол на диабет тип 2 и намалява шансовете за развитие на камъни в бъбреците.

„Забранени“ храни на диетата Dash

Вярно е, че основният му принцип е драстичното намаляване на храните, богати на сол. Според тази фондация в тази група ще бъдат:

  • Млечни продукти, включително прясно сирене.
  • Меса, пушени или сушени, шунка от Серано и шунка от Йорк, както и студени разфасовки като цяло.
  • Пушена и консервирана риба.
  • Цели зърнени храни и нишесте: пшеница, царевица, картофи, тестени изделия и ориз.
  • Нишестени зеленчуци, зеленчуци и плодове.
  • Солени ядки.
  • Масла и мазнини като свинска мас.
  • Минерална вода (различна от ниско натриева) и газирани напитки.
  • Готови ястия.
  • Някои подправки като кубчета бульон, горчица или търговска майонеза.
Диетата Dash не е ограничителна, но премахва някои храни с високо съдържание на сол

Но в допълнение към тези храни, богати на сол, „диетата Dash‘ забранява ’консумацията на алкохол, наситени мазнини (като пълномаслени млечни продукти и пържени храни), сладки напитки, бонбони и десерти“, според д-р Лопес.

Обяснението е, че „солта повишава кръвното налягане, наситените мазнини запушват кръвоносните съдове, захарта благоприятства затлъстяването и се съхранява като мазнина, а алкохолът е източник на празни калории, който насърчава наднорменото тегло и променя нервната система.“, Обяснява експертът.

Храни, на които залага диетата Dash

Досега какво не бива да консумирате, ако правите Dash диета. Въпросът е "какво можете да ядете тогава?" По принцип храни, богати на калций, калий, магнезий и фибри за понижаване на кръвното налягане.

И при тези условия бихме намерили зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, постни и качествени протеини, ядки (не осолени) и семена и зехтин. Защо диетата Dash залага на тях?

Цели зърна

Имаме предвид ечемика, овеса, просото, ориза, хляба, тестените изделия и бисквитките в тяхната цялостна версия и те трябва да се консумират умерено.

Те са отличен източник на фибри, витамини от група В Y. минерали като желязо, фолат, селен, калий и магнезий.

„Те засищат, осигуряват голямо количество фибри и Енергия, и ни помагат да поддържаме здравословно тегло ”, казва Амил Лопес. Те дори са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Оттук и значението му в противораковата диета.

Качествен, постно протеин

Протеините, съдържащи се в яйцата, пилешкото, пуешкото, рибата (хек, морски език, треска и риба тон поради високото им съдържание на Омега3 мастни киселини), черупчести (също богати на Омега3 мастни киселини, витамин В12 и селен), бобови растения и нискомаслени млечните продукти (за предпочитане извара) трябва да се въвеждат в диетата Dash умерено.

„Протеинът в тези храни е с високо качество, укрепва имунната система и допринася за образуването на антитела, освен да помага регенерират мускулите".

Става въпрос за храната засищащ, идеален за избягване на апетит и безпокойство за кълване.

Ядки (не осолени) и семена

Орехи, бадеми, лешници, фъстъци, сусам и лен също са храни, които да се ядат умерено.

„Те са храни, богати на ненаситени мазнини и мастни киселини Омега 3 които подобряват липидния профил (холестерол и триглицериди в кръвта), спомагат за понижаване нивата на лошия холестерол, триглицеридите и кръвното налягане и за тяхното богатство в фибри те засищат ”, описва д-р Лопес.

Освен това някои изследвания твърдят, че се подобряват лигавицата на артериите, по-ниски нива на възпаление и по-ниски шансове за заболяване или инфаркт.

Зехтин

Зехтинът е известен още като „течно злато“ със своите големи ползи за здравето и в диетата Dash консумацията му се препоръчва умерено.

"Богат е на мастни киселини, особено на олеинова киселина (Омега 9) който има способността да намалява сърдечно-съдовите заболявания, да регулира нивата на лошия холестерол (LDL), да подобрява кръвообращението и да понижава кръвното налягане ”, казва фармацевтът и диетолог.

Освен това е страхотно антиоксидант което поддържа имунната система силна за предотвратяване на болести.

Зеленчуци и плодове

Тези те нямат граница количество в диетата Dash, можете да консумирате колкото искате, тъй като те са източник на фибри, витамини и минерали.

Да, стига не съдържат нишесте, което би изключило картофи, царевица, грах, боб, ряпа, тиква, тиквички, сладки картофи, сладки картофи и живовляк.

„Нишестето ги прави по-калорични и кара нивата на кръвната захар да се покачват“, обяснява експертът.

Недостатъци на диетата Dash

Въпреки че е здравословна и добра диета за регулиране на кръвното налягане и други заболявания, пада на някои неща, както ни казва Амил Лопес:

Накратко, мнението за диетата Dash "е като средиземноморската диета, само че тя ограничава и регулира консумацията на сол", уточнява д-р Амил Лопес.

Всъщност средиземноморската диета все още е избор номер едно за диетолозите и ендокринолозите. Всъщност тя получава първата позиция в класацията, изготвена от САЩ News & World Report, с резултат 4.2 от 5.

„Средиземноморската диета отчита сезонните продукти, близостта и които са в оптималната си точка на зрялост, включва скорбялни храни (картофи, моркови или ориз) и млечни продукти, които добре комбинирани са полезни за здравето“, заключава Амил Лопес.

Може да се интересувате и от други диети, които сме обсъждали в Yo Elijo Cuidarme:

Чували ли сте вече за диетата Dash? Възможно и вашите приятели и семейство! Споделете тази статия във вашите мрежи, за да знаят и те.

Нуждаете се от помощ при разработването на седмично меню въз основа на Dash Diet? Е, свържете се с нас чрез нашата безплатна онлайн хранителна услуга и ние ще ви помогнем. Ще го опитаме, защото аз решавам да се грижа за себе си и за вас?