Думата „функционален“ се използва много в света на фитнеса и личните тренировки. Доскоро терминът имаше идеи за всякакъв вкус.

Томи Алварес @tommytraining

какво

Някои казаха, че това е всяко упражнение, което включва повече от една става. Според това, лежанката е била функционална, докато удължаването на трицепса не е било. Други твърдяха, че упражненията в различни измерения са функционални и тези, изпълнявани в една равнина, не заслужават термина.

Най-смелите дойдоха да установят, че функционалността е в движенията, извършени на нестабилни бази, и демонизираха машините, че не позволяват "свободно движение".

Най-близките до определението, дадено в момента, казаха, че функционалното обучение е онова упражнение, което напълно имитира това, което правите в реалния живот. Според това мъртвата тяга би била функционална за реалния живот, но не и за футбола.

Терминът, който остана, е, че „функционално обучение“ е това, което има реален, положителен трансфер в ежедневието (без да е необходимо да предполага точно копие на конкретно ежедневно движение). Очевидно това определение изглежда оставя на Състезателният състезател. Ясно е, че изглежда, че ако думата „Функционален“ е свързана с каквото и да е, това го прави по-добре за вас.

Ключови моменти относно термина "функционален"

01 За всички практически цели няма упражнение „Нефункционално“.. По-скоро функционалният трансфер на упражнения съществува в континуум, където някои упражнения са по-функционални от други въз основа на нуждите на определена задача. Например за онези, които не са във форма и/или са напълно нови в обучението, рутинна работа с машини може да е това, от което се нуждаят точно в този момент, за да подобрят способността си да извършват желаните ежедневни дейности. Тъй като нивото на фитнес се подобрява и/или се увеличава функционалното търсене, ще са необходими упражнения, които предизвикват тялото в три измерения, за да се постигнат по-големи подобрения в работата.

02 Основната причина, поради която повечето хора губят функционален капацитет, се дължи на загубата на мускулна маса. Следователно простото увеличаване на вашата сила ще допринесе за по-добър функционален капацитет. Това може да бъде постигнато чрез всякакъв вид тренировка за натоварване, било то машини, ролки, свободно тегло или телесно тегло. Голямата мускулна хипертрофия изглежда не е функционална за хандбала, нали. Но какво, ако начинаещ трябва да качи 8 килограма, за да може да се бие в контактите? Функционална ли е хипертрофията в този контекст? Подобрява ли представянето ви и присъствието ви на корта? Вероятно.

03 За да се оптимизира реакцията на обучението от функционална гледна точка, е необходимо да се вземе предвид принципът на специфичност. Най-просто казано, това означава, че колкото по-близо тренировката се повтаря до движенията, които човек иска да постигне, толкова по-добър е преминаването към изпълнение на движенията. Следователно, докато една машина ще насърчава функционални подобрения, свободните тежести ще са склонни да насърчават по-добри резултати, тъй като те по-близо доближават начина на изпълнение на функционалните задачи.

04 Нестабилните повърхности обикновено отстъпват на стабилните повърхности по отношение на насърчаването на функционалната годност. Възможно е добавянето на някакво упражнение на нестабилна повърхност да осигури известна полза за нечий функционален капацитет, но по-голямата част от ежедневните дейности се извършват в стабилна среда. Концепцията за разклатено обучение за фундамент пренебрегва принципа на специфичност. В допълнение, тренировката в конюшня увеличава силата в по-голяма степен от същото упражнение, изпълнявано в нестабилно състояние (например на босу), което осигурява още едно предимство от функционална гледна точка.

Ето нашата първа поредица с това предложение за функционално обучение.

Обща сила: Рутинно ниво за начинаещи

Изпълнявайте упражненията в режим на суперсерия, това е чрез сдвояване и редуване на две упражнения помежду си. Ще си починете 2 'в края на суперсета и преди да започнете отначало с първото упражнение.

A.1 КЛЕК с 3Х8-10 ОБХВАТ

Направете клек, като изведете ръцете си напред и ги изпънете назад нагоре. Уверете се, че държите торса си изправен.

A.2 РЕМО ОКАЧВАНЕ 3X10-12

От наклонена позиция повдигнете цялото си тяло, докато ръцете ви достигнат отстрани на торса и лактите малко зад раменете (не прекалено). След това се спуснете с контрол и повторете. Легнали и с лакти отстрани на тялото, повдигнете бедрата, докато раменете, бедрата и коленете се изравнят. Слезте надолу с контрол, докоснете земята и се върнете нагоре.

Б.1 БОТОВ МОСТ 2Х20

От позицията на лакътната дъска преминете към висока дъска, като натискате с ръце и държите сърцевината си активирана. Спуснете обратно до лактите, за да завършите 1 повторение.

Б.2 ЖЕЛЯЗО ДА НАТЪСНЕТЕ 2Х5

От позицията на лакътната дъска преминете към висока дъска, като натискате с ръце и държите сърцевината си активирана. Спуснете обратно до лактите, за да завършите 1 повторение.

В.1 ИЗОМЕТРИЧНА ПЛАСТИНА 2Х20 "

Задръжте в позиция на дъска с лакти и топки на краката. Опитайте се да създадете напрежение в цялото тяло наведнъж.

C.2 СТЪПКА 2X8 (ВСЕКИ КРАК)

Поставете единия крак на стъпалото или пейката, бедрата и коляното трябва да са на една и съща височина. Вдигнете се, за да докоснете пейката с другия крак и да се спуснете обратно с контрол. Не използвайте крака на земята за бутане, изнесете торса леко напред и упражнявайте силата от повдигнатия крак.