странични

Марк Херис

Спортен диетолог и изследовател/Публикувано в

Споделете тази страница

Инулинът е една от онези добавки, за които може да сте чували много или дори да не знаете, че съществуват. Напоследък той доби популярност с участията си в документални филми на Би Би Си, което доведе до нови изследвания в рамките на научната литература.

Не е изненадващо, че инулинът е в центъра на вниманието, тъй като се твърди, че този вид разтворими фибри има множество ползи за здравето, включително контрол на кръвната захар, контрол на теглото и загуба на тегло.

Но какво казват фактите? В тази статия ще обсъдим по-подробно инулина, изследвайки доказателствата за неговата употреба и начините, по които той може да бъде включен в диетата.

В тази статия ще намерите:

Какво е инулин?

За какво е

Доза

Странични ефекти

Как да приемате инулин на прах

Най-добрите източници на инулин

Счита ли се инулинът за влакно?

Какво е инулин?

Инулинът е вид разтворими фибри, които абсорбират водата и обикновено се съдържат в някои зеленчуци. Той принадлежи към клас въглехидрати, известен като фруктари, което означава, че те са съставени от фруктозни молекули, специално свързани с предотвратяването на храносмилането им в тънките черва.

Вместо да се смила, инулинът пътува до червата, където действа като пребиотик. Пребиотиците помагат да се хранят и да се увеличи количеството добри бактерии в храносмилателната ни система.

За какво е инулинът

1. Отслабване

Чувствате ли, че гладът поема всеки път, когато се опитвате да отслабнете? Доказано е, че инулинът ви помага да се доближите малко до целите си за отслабване, като ви помага да регулирате апетита си и да намалите общото чувство на глад. 1,5,13,14

Действа, като прави промени в специфичните хормони, които контролират нивата на апетита и спомага за намаляване на приема на калории, като намалява чувството на глад, а резултатите изглеждат доста впечатляващи. Например, проучвания показват, че хората могат да отслабнат с 1 до 6 кг за 12 до 18 седмици, като добавят инулин на прах към диетата си. 5.14

Включвайки инулин на прах в диетата, тези хора могат не само да намалят телесното си тегло, но и да намалят натрупването на извънматочна мазнина. 5 Ектопичните мазнини са свързани с мазнини, които се натрупват в други области на тялото, като черния дроб и мускулната тъкан.

2. Контрол на кръвната захар

В някои случаи може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар, като намали количеството мазнини, съхранявани в черния дроб, което може да помогне за подобряване на чувствителността към хормон, наречен инсулин. 9

Инсулинът е ключов хормон за контрол на нивата на кръвната захар, тъй като помага за изпращането на глюкоза от кръвта към черния дроб или мускулите, където по-късно може да се съхранява за енергия.

Следователно, ако инулинът може да подобри инсулиновата чувствителност, ние по-ефективно премахваме глюкозата от кръвта и имаме по-добър контрол върху нивата на кръвната захар в дългосрочен план.

3. Храносмилателно здраве

В дебелото черво живеят повече от 400 вида бактерии, известни като "добри" или "лоши" бактерии. Някои бактерии са важни в големи количества за нашето здраве, но дисбалансът също може да доведе до заболяване. 16.

Инулинът играе важна роля, като работи като пребиотик, за да поддържа този баланс под контрол, като помага да се храни и увеличава количеството на тези добри бактерии. Поддържането на тези „добри бактерии“ в организма е важно, тъй като те играят ключова роля в смилането на храната, наред с много други ползи.

Също така може да осигури ползи за редица специфични храносмилателни проблеми, като запек. 8,12,17

Дозировка на инулин

Препоръчително е да започнете да го приемате постепенно, може би да добавите храни, богати на инулин към диетата. Ако решите да започнете да приемате добавка с инулин, започнете с малки дози от 2-3 грама на ден през първите две седмици и увеличете дозата с 1-2 грама на седмица, за да постигнете доза от приблизително 10 g на ден.

Въпреки че някои проучвания са използвали прием между 20 и 30 g на ден, приемът в тези граници е по-вероятно да доведе до по-големи странични ефекти. 5.14

Странични ефекти от инулин

Въпреки че всеки човек реагира по различен начин на увеличения прием на инулин, тези, които ядат диета с ниско съдържание на FODMAP (която ограничава количеството на някои въглехидрати с „къса верига“), могат да получат значителни странични ефекти и се препоръчва да избягват консумацията.

Страничните ефекти варират от лек дискомфорт до повишени газове и подуване на корема с прием на 7-10g на ден. петнадесет

Как да приемате инулин на прах

Можете да добавяте инулин на прах към всяка храна или напитка, дори може да се добавя към печени рецепти. Обикновено се включва в някои хранителни продукти по света, тъй като не влияе на вкуса или текстурата на храната.

За хора, които забелязват проблеми с толерантността, се препоръчва да го консумират по време на хранене на малки разделени дози през целия ден, за да се подобри толерантността. единадесет

Най-добрите източници на инулин

Въпреки че инулинът присъства в повече от 3000 зеленчука, основните източници идват от храни като чесън, корени от аспержи, артишок и корен от цикория, които имат съдържание на инулин от 15-20%. Той присъства и в по-ежедневни храни, като банани, лук, праз и ечемик, въпреки че много от тях съдържат само между 1 и 5% инулин.

Но тъй като средният прием на фибри в някои страни е по-малък от препоръчителния дневен прием, има хора, на които може да им е трудно да консумират достатъчно разтворими фибри чрез диетата си. 7 В тези случаи добавка с инулин може да бъде добър вариант.

Счита ли се инулинът за влакно?

Инулинът е нискокалорично разтворимо влакно, което съдържа 1,5 калории на грам. Въпреки че е вид въглехидрати, съставен от молекули на фруктоза, той съдържа много по-малко калории от въглехидратите, тъй като храносмилателната система не може да разгражда или абсорбира фибри. След консумация разтворимите фибри абсорбират водата и се превръщат в желатиново вещество.

Завършеност

Инулинът предоставя няколко важни ползи за здравето, включително контрол на кръвната захар, управление на теглото и здравето на храносмилателната система. Това е безопасно за повечето хора, но тези, които са на диета с ниско съдържание на FODMAP, може да искат да избегнат консумацията му.

За останалите хора, когато приемате добавка с инулин, това трябва да се прави в малки дози (2-3 g на ден) и постепенно да се увеличава дозата, за да се намалят възможните странични ефекти.

Какво е инулин?

Инулинът е вид разтворими фибри, които абсорбират водата и обикновено се съдържат в някои зеленчуци. Той принадлежи към вида на фруктарийните въглехидрати, съставени от фруктозни молекули, специално свързани с предотвратяването на храносмилането им в тънките черва.

За какво е инулинът

Помага за отслабване, тъй като помага за регулиране на апетита и намаляване на чувството за глад. Той може също да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар и действа като пребиотик в дебелото черво.

Дозировка на инулин

Започнете с малки дози между 2 и 3 грама на ден през първите две седмици, като увеличите дозата с 1-2 грама седмично, за да постигнете доза от около 10 g на ден.

Странични ефекти от инулин

Страничните ефекти варират от лек дискомфорт до повишени газове и подуване на корема с прием на 7-10g на ден.

Най-добрите източници на инулин

Той присъства в повече от 3000 зеленчука, но основните източници идват от храни като чесън, корени от аспержи, артишок от ерусалим и корен от цикория.