В пескатарианската диета основният източник на животински протеини на човек идва от риби и други черупчести, като скариди.

какво

Яденето на диета, съставена предимно от растителна храна, има редица ползи за здравето, които добавянето на риба и морски дарове може да подобри.

Въпреки това, някои видове риби могат да абсорбират живак от заобикалящата ги среда, така че някои хора може да се наложи да ограничат консумацията си.

В тази статия разглеждаме потенциалните ползи за здравето от пескатарианската диета и какво могат да ядат хората при този тип диета.

Съдържание

Ползи за здравето от пескатарианската диета

Пескатарианската диета има много ползи за здравето. Тук ще разгледаме някои от тези предимства.

Здраве на сърцето

Яденето на риба осигурява омега-3 мастни киселини, някои от които са от съществено значение за здравословния живот.

Яденето на риба, особено мазна, осигурява по-висок прием на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастната киселина е ненаситена мазнина, която може да бъде полезна за хората, а някои омега-3 мастни киселини са от съществено значение за здравословния живот.

Хората, които ядат риба, имат по-ниско кръвно налягане, по-малък риск от необичайни сърдечни ритми и по-малко фатални сърдечни пристъпи, отколкото тези, които не включват риба в диетата си.

Освен рибата, пескатарианската диета се състои главно от растителни храни. Според анализ от 2017 г. хората, които се хранят с диета с високо съдържание на зеленчуци и други растителни храни, имат намален риск от коронарна болест на сърцето.

Авторите на изследването заявяват, че ползите за здравето на сърцето от растителна диета включват подобряване на липидите в кръвта и понижаване на кръвното налягане.

Същото изследване заключава, че вегетарианската диета може да обърне атеросклеротичните плаки в комбинация с упражнения и управление на стреса.

Атеросклерозата се появява, когато в артериите се натрупва плака. Това води до втвърдяване на артериите, стесняване и ограничаване на притока на кръв.

Рак

Пескатарианската диета може също така да предпази хората от колоректален рак или рак, който засяга дебелото черво и ректума.

Според проучване от 2015 г. колоректалният рак е втората водеща причина за смъртност от рак в САЩ.

В изследването са използвани данни от кохорта от над 77 650 души и е установено, че пескатарианската диета има силен защитен ефект срещу колоректален рак.

Диабет и възпаление

Спазването на растителна диета може да намали риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Метаболитният синдром включва състояния като инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Съществуват също доказателства, че омега-3 в мастната риба може да намали възпалението, въпреки че тези доказателства идват от опити за добавки.

Диетите на растителна основа са с високо съдържание на противовъзпалителни и антиоксидантни агенти, като флавоноиди. Те са естествени съединения, присъстващи в растенията. Флавоноидите имат редица противовъзпалителни и антидиабетни свойства.

Проучване от 2016 г., което отново разглежда различните модели на хранене сред повече от 77 000 души в САЩ, установява, че хората, които са спазвали пескатарианска диета, са имали най-висок прием на флавоноиди от всички участвали.

Ползи за околната среда и хуманното отношение към животните

Някои хора избират вегетарианска диета, защото не са съгласни с практиките на индустриалното земеделие или с убиването на животни за храна.

За хората, загрижени за хуманното отношение към животните, пескатарианската диета може да е малко по-подходяща. Това е така, защото някои учени твърдят, че рибите не могат да чувстват болка. Проучване от 2015 г. заключава, че въпреки че рибите могат да изпитват психологически стрес, те нямат нервната мрежа, необходима за изпитване на болка.

Пескатарианската диета може да бъде привлекателна и за тези, които искат да ядат храни от това, което според тях са устойчиви земеделски практики.

Устойчива ли е пескатарианската диета?

Въпреки че някои разглеждат рибовъдството като решение на прекомерния риболов, това може да навреди на водните екосистеми.

Диетата на Пескатари е по-устойчива от интензивното отглеждане на бозайници или птици, но има някои екологични проблеми.

Някои хора вярват, че отглеждането на свине и преживни животни, като говеда, овце и кози, може да навреди на околната среда. И двете групи отделят парникови газове: преживните животни произвеждат метан и свине амоняк.

В глобален мащаб тези газове допринасят за глобалното затопляне. Освен това мащабното обезлесяване за паша и селско стопанство влошава проблема с парниковите газове.

Въпреки че рибите не произвеждат парникови газове, риболовът и риболовът представляват предизвикателство за водните екосистеми.

Например яденето на дива уловена риба не е непременно по-добро за околната среда от яденето на отглеждана риба, а траулерите, използвани за улов на риба, уловена на полюса, могат да повлияят на океанските екосистеми по много начини.

Някои хора разглеждат рибовъдството като решение на прекомерния риболов и изчерпването на рибните запаси и практиката се разраства бързо през последните години.

При определени обстоятелства обаче рибовъдството може:

  • увреждат водните екосистеми
  • въвеждат инвазивни видове
  • използвайте дива риба за храна
  • причиняват пренаселеност
  • причиняват заболяване

Пескатарианската диета също може да бъде скъпа или трудна за поддържане, когато хората живеят на известно разстояние от бреговете или сладководните пътища. Някои хора също могат да имат затруднения с достъпа до консерви от риба с устойчив произход.

Кои са най-добрите риби за ядене за здраве ... Някои видове риби са по-здравословни от други, докато хората трябва изобщо да избягват да ядат някои видове. В тази статия разберете кои риби да включите в здравословната диета.

Какво може да яде човек, който спазва пескатарианската диета?

Ето няколко предложения за източници на риба, които може да яде човек на пескатарианска диета:

  • консервирани сардини
  • консервирана сьомга
  • консервиран тон
  • рибни пръчици
  • замразена сьомга, пъстърва и херинга
  • замразени скариди
  • прясна риба, като сьомга, минтай, сом и сардини
  • пресни морски дарове, като скариди, миди и миди

Други храни, които да включите са:

  • плодове
  • зеленчуци
  • зърнени култури и пълнозърнести храни, включително овес, българска пшеница, амарант, царевица и ориз
  • храни, съдържащи зърнени продукти
  • псевдозърна, като киноа и елда, които не съдържат глутен
  • бобови растения, включително боб, фасул и грах
  • бобови продукти, включително тофу и хумус
  • ядки и орехови масла
  • семена, като ленени семена, конопени семена и чиа
  • яйца и млечни продукти, ако са лакто-ово-вегетариански

Ако човек спазва строга пескатарианска диета и избягва яйца и млечни продукти, може да се наложи да преразгледа приема на калций и да обмисли приема на добавки.

План за еднодневно хранене

Тук даваме примери за хранителни рецепти, които човек може да вземе предвид, когато избира пескатарианска диета:

Закуска

Сардините са отличен източник на протеини и омега-3.

Сардини в кростини

Сардините са отличен източник на омега-3. Използването на спанак за приготвяне на песто върху кростини осигурява източник на витамин С и витамин А. Витамин С помага да се увеличи количеството желязо, което човек усвоява.

Тази рецепта използва консервирани сардини, но също така е възможно да се използват пресни сардини или аншоа. Започването на деня с протеини увеличава чувството за ситост, а пестото добавя здравословни зеленчуци, които са източник на желязо.

Обяд

Класически печен фалафел

Таханът е добър източник на растителни протеини и омега-3. Нахутът също е добър източник на протеини и растителни фибри. Добавете здравословна средиземноморска салата към тази рецепта за заситен обяд.

Вечеря

Сьомга на скара с сос от грейпфрут и шалот

Сьомгата осигурява незаменими омега-3 мастни киселини.

Рибата със силен аромат се съчетава много добре с цитрусови плодове като грейпфрут. Добавянето на грейпфрут към тази рецепта също добавя витамин С и фибри и отчита 2 порции плодове, които човек трябва да яде на ден.

Недостатъци на пескатарианската диета

Тежките метали и замърсителите в морските риби са глобален проблем. Тъй като 92 процента от консумираната от хората риба е морска риба, предимно от крайбрежните риболовни райони, съществува риск от замърсяване.

Живакът присъства в атмосферата и във водни тела и в резултат на това почти всички риби могат да бъдат източник на живак.

За повечето хора живакът в рибите не представлява риск, обяснява Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).

Те обаче съветват жените, които обмислят да забременеят, бременните жени, кърмачките и малките деца да не ядат конкретни риби.

Използването на риба трябва да се избягва:

  • акула
  • риба меч
  • гигантска скумрия
  • бял

Нискоживачните риби включват:

  • консервиран лек тон
  • Сьомга
  • пауза
  • скариди
  • сом

Обобщение

Пескатарианската диета може да бъде здравословна с ползи за здравето, стига хората да избягват риба с високи нива на живак. Тази диета обаче може да не е толкова устойчива, както смятат някои хора.

Диетите на растителна основа могат да помогнат на човек да поддържа здравословно тегло, а също и при отслабване, когато е необходимо. Пескатарианската диета също може да бъде по-здравословна от някои диети, които разчитат на калориен дефицит за намаляване на теглото.

Хората могат да намерят консерви от риба тон и сардини, както и пушена риба, за най-лесните храни за получаване и ядене. Това са богати възможности за вкус, но замразената бяла риба и рибните пръчици са по-деликатни възможности за вкус.

Когато е възможно, хората могат да се опитат да купуват прясна риба от устойчиви източници. Полезен уебсайт, който може да ви помогне, е Seafood Watch.