Джейми Райт
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Как да отслабнете ефективно? Очевидно това е прост въпрос, но отприщва голям спор сред населението, пораждайки безкрайни митове и фалшиви убеждения, които могат да объркат всеки. Чудодейни диети, които обещават да свалят по няколко килограма на ден, странни упражнения за премахване на коремните мазнини, без да напускат дивана, чудодейни еликсири ...
В тази статия ще се опитаме да изясним тази тема, като обясним как работи отслабването, а също така ще изясним и големия въпрос за това какво е по-важно за отслабването, диетата или упражненията?
Индекс:
Как работи отслабването
Човешкото тяло е органична машина в постоянна промяна в зависимост от външните стимули, какво консумира и какво харчи.
Той прекарва всяка секунда от деня, изразходвайки енергия, за да ни запази живи и здрави, възстановявайки и замествайки клетките, извършвайки безброй химически процеси по всяко време, генерирайки топлина, движейки се и много други.
Общият дневен разход на енергия (TDEE) се изчислява от четири точки: базална скорост на метаболизма, термогенеза (термичният ефект на храната), упражнения и термогенеза на всяка друга дейност, която не е свързана с упражнения.
Храните, които консумираме чрез диетата, съдържат хранителни вещества, които се разграждат и използват като енергиен източник за снабдяване на тялото. Ако консумираме твърде много храна, тази излишна енергия се натрупва.
Ако не консумираме достатъчно храна, тялото разгражда съхранената енергия и други структури (ако дефицитът е много голям, може да се обърне и към мускулите), за да произведе енергия.
Накратко, ако приемате по-малко енергия чрез диета, отколкото тялото ви използва, ще отслабнете.
Упражнявайте се за отслабване
Физическите упражнения са най-важният външен стимул по отношение на телесните адаптации.
Това е важна информация, защото не цялата излишна енергия ще се натрупва като мазнина. Ако тялото реагира на стимул като упражнение, хранителните вещества могат да се разградят до образуване на нова мускулна тъкан и/или възстановяване на деградирала мускулна тъкан.Освен това тялото може да използва излишната енергия за попълване на запасите от въглехидрати, които се считат за по-ценни от натрупването на излишни мазнини.
От друга страна, има мит, че всяко наддаване на тегло се дължи на натрупването на мазнини, но е необходимо постоянно преяждане, за да се натрупат осезаемо количество мазнини. Промените, които наблюдаваме ежедневно в телесното си тегло, може да се дължат на промени в нивата на водата в тялото (поради приема на сол и храна) и в храната, която може да е в червата.
Дългосрочните промени в телесното тегло могат да се дължат на промени в мускулната маса и дори костната маса. Не е нужно да се страхувате от кантара, нито той трябва да бъде единствената мярка за вашия напредък, когато става въпрос за отслабване.
Упражнение срещу диета за отслабване
Що се отнася до знанието какво е по-важно за отслабване, независимо дали диета или упражнения, основното е да се знае, че не е практично да се компенсират излишните калории, като се упражняват повече.
Ако го видим от практиката, това е нещо разумно. Знаете ли колко би ви струвало да "изгорите" пица от 1200 kcal? Със сигурност ще ви струва няколко часа много интензивни упражнения.
Но това не е толкова просто, защото количеството енергия, което тялото ни получава чрез храната, зависи от хранителния състав на всяка храна, а енергията, която в крайна сметка се натрупва като мазнина, ще зависи от външните стимули и от това как тялото ни управлява разпределението на хранителни вещества.
Може да е по-лесно да създадете калориен дефицит чрез диета, защото просто трябва да ядете по-малко от преди или, ако следите калориите, трябва да ядете под калориите си за поддръжка.
Агресивността на калорийния дефицит ще зависи от целите ви и от това колко дълго можете да се справите. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бърза е загубата на тегло, но също така ще има по-голям ефект върху глада, работоспособността, възстановяването и евентуално мускулната маса.
Колкото по-малък е дефицитът, толкова по-дълго ще отнеме отслабването, но това ще повлияе на факторите, които току-що посочихме по-малко.
Защо и двете са важни
Въпреки че е по-лесно да създадете калориен дефицит чрез диета, за да започнете да отслабвате, изглежда, че както диетата, така и упражненията са важни за постигане на добри дългосрочни резултати, особено ако целта е да се постигне фитнес тяло.
Мащабни аналитични проучвания (мета-анализи) са изследвали комбинираните данни от програми за отслабване, сравняващи само диета, самостоятелно упражнение и комбинация и от двете.
Те откриха, че докато диетата и комбинираните програми постигат подобни резултати в краткосрочен план, комбинираните програми са единствените, които успяват да отслабнат в дългосрочен план.
Това подчертава значението на фокусирането върху по-здравословното средно положение, а не върху крайните средства за краткосрочни резултати.
Вярно е, че бързото отслабване в началото може да увеличи мотивацията, но обикновено възстановявате това тегло също толкова бързо, защото тази бърза загуба на тегло се дължи на промени в телесната вода, вътрешните въглехидрати и храни в червата, които в крайна сметка могат да бъдат също толкова демотивиращо.
Ако целта ви е да отслабнете в дългосрочен план, трябва да създадете здравословен план по отношение както на диетата, така и на упражненията, а не да се фокусирате само върху едно нещо и да го доведете до крайност.
Диетата може да има по-голямо влияние върху промените в теглото и телесните мазнини, но не трябва да забравяме ефективността на упражненията за поддържане и увеличаване на мускулната маса и защита и увеличаване на плътността на костната маса.
Завършеност
Ето защо отговорът, който повдигнахме в началото на статията за това, което е по-важно за отслабване, ако диета или упражнения, по мое мнение, са важни и двете.
За да отслабнете, трябва да вземете предвид много важни фактори, но нещата могат да бъдат малко по-лесни, ако се опитаме да водим по-здравословен начин на живот.
Сигурен начин за постигане на добри резултати е спазването на диета за отслабване, която ни помага да постигнем целите си (без да жертваме социалния си живот и удоволствието да се наслаждаваме на храната) и добре структуриран план за обучение.
Не забравяйте, че теглото е просто число и не винаги е ясен индикатор за вашето здравословно състояние.