облекча

Независимо дали сте редовен бегач, един от онези, които тренират самостоятелно, следвайки планирането, че приятел ви е подминал, или този, който сте намерили чрез търсене в интернет за препоръчан блог или уебсайт, или дори ако сте спортист, който иска правете всичко добре подредено, следвайки някои насоки, определени от вашия треньор, Със сигурност сте се сблъсквали с това чувство, че краката ви буквално са унищожавани неведнъж.

Това усещане за болка в краката обикновено се появява след състезание или тренировка, които са били по-трудни от обикновено по интензивност на работа, по обем или чрез изпълнение на някакъв вид необичайни специфични упражнения, за които тялото не е било подготвено.

Причини за болки в краката в покой

Тази болка в краката е следствие от засягането на този тип стрес върху мускулната тъкан (Ще го оставим в мускулната тъкан, но засяга и сухожилията, капсулите, ставите ...). Мускулите са изградени от вид тъкан, която с тренировка е способна да се адаптира към нови видове товари, чрез постоянно преустройство и модификация на неговите свойства, което бихме определили като адаптиране към нуждите. Но за тази адаптация се изисква обучение и е възможно, когато се въведе ново съдържание или просто когато даден тип съдържание се повтаря повече от обикновено, мускулът "страда" от по-голямо натоварване.

Традиционно тази мускулна болка се нарича "скованост" или е погрешно наречена по-добре. Имаше и време, когато тази болка се обясняваше с оправдаването й с кристализация на млечна киселина, която вместо да бъде пречистена и елиминирана с механизмите на тялото (в наши дни проучванията вече изчисляват, че за период от 8 или 12 часа млечната киселина е била отстранена ), кристализирала в мускула и затова се усещаше усещането за убождане.

Днес е доста добре консенсусно име, че мускулна болка DOMS (ЗАДЪРЖАВАНЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУШКАТА СОРЕНСА), или мускулна болка с късна поява. Тази болка се дава, както обяснихме с агресия, на която тъканта е била подложена (на микроскопично ниво структурата на влакната е променена, поради което понякога се казва, че са произведени микро разкъсвания на мускула), в допълнение към остатъците, произведени от химичните процеси, които протичат в мускула по време на тренировка.

Тази мускулна болка обикновено е по-силно изразена на 48 часа след тренировка, но вече може да се появи от 24 часа след тренировка и до 3 дни по-късно. В зависимост от нивото на спортиста и нивото на агресия, настъпило върху тялото, то ще продължи повече или по-малко. Умората може да повлияе на появата на тази късна болка; Като цяло, по-тренираният спортист ще понася по-дълго прилагането на определени натоварвания и ще намали появата на тази късна болка; От друга страна, за спортист, който не е толкова трениран, натоварване, приложено с течение на времето, може да предположи този тип агресия към мускулната тъкан.

Как да избегнем болката в краката

Но какво можем да направим, за да се опитаме да избегнем тази мускулна болка? Можем да действаме по различни начини:

Предтренировка или предварително състезание:

Във времето, което минава преди тренировка или състезание, имаме прозорец от време, обикновено приблизително половин час, в който можем да се възползваме, за да изпълним серия от елементи, които ни помагат за да подготви тялото за задачата, която трябва да изпълни, това ще улесни по-лесното усвояване на натоварванията. С тези действия основно се прогресивно повишава телесната температура, симулират се действия, фокусира се върху задачата, която трябва да се изпълни.

  • Първоначално загряване или активиране: упражнения, които включват работата на цялото тяло, с умерена интензивност, опитвайки се да симулират действия или функционални модели, които се извършват при физическа активност.
  • Активно мобилизиране и разтягане: Все по-често се препоръчва да се извършва балистично или активно разтягане на напрежението, за да се „подготвят“ мускулите.
  • Предварително усилие или имитация: специфични движения със спортна интензивност, с висока интензивност и кратка продължителност, за да стимулират мускулните групи, които ще работят.
  • Адекватно хранене и хидратация вече преди дейността.

По време на тренировка или състезание

Хранене и хидратация. Този раздел сам по себе си би довел до пълен пост, така че няма да навлизаме в него задълбочено и ще посветим бъдещ пост на темата, но трябва да изясним, че как се извършва процедурата за подхранване и хранене по време на усилията вън физически ще бъде много важно не само за представянето, но и за правилното възстановяване на мускулите. Наличието на професионални хранителни съвети за оценка на всички нужди на спортиста ще бъде ключов аспект за поддържане на добро ниво на ефективност.

След обучение или след състезание

Активно възстановяване. Един от най-добрите методи, разглеждани в рамките на това възстановяване след усилие е активно охлаждане, обикновено бягане или продължително упражнение, което улеснява елиминирането на вещества, получени от биохимични процеси, настъпили в мускула по време на тренировка. Това е вид усилия, които са дълбоко вкоренени в индивидуални спортове като лека атлетика и са по-трудни за прилагане в отборните спортове.

По този начин идеалното е да непрекъснато упражнение от тип с интензивност между 40 и 60% от VO2 макс., което е интензивността, с която има по-голямо почистване на метаболитите.

Имайте предвид, че след усилена тренировка или състезание, може да не е необходимо да се развие тази фаза на охлаждане, ако спортистът е напълно изтощен. В този случай ще бъде интересно да се движите съвсем леко на следващия ден, дори ако е необходимо, докато карате велосипед, за да избегнете удари и по този начин да бъдете още по-малко агресивни с тялото.

Средства за облекчаване на болки в краката

Активното възстановяване по същество представлява първична реституция. Въпреки това, след тренировка или състезание сме свикнали спортистите да завършват работата си и да отиват директно в съблекалнята, често без дори да се разтягат. След физическа активност отпадъците, образувани по време на тях, остават в мускула, че ако не бъдат елиминирани бързо, те ще ни причинят поредица от ефекти a posteriori

Разтягане

На ниво възстановяване след усилие, след усилена тренировка или състезание, може да бъде интересно (не винаги) изпълнява един вид пасивно статично разтягане. След тренировка мускулните групи се тонизират, което води до увеличаване на налягането върху кръвоносните съдове, което ще затрудни обмена на газове и почистване на течности, а извършването на този тип разтягане ще помогне за намаляване на мускулния тонус и следователно ще улесни органичните процеси.

Това е раздел, който днес поражда голям спор (още един пост !), тъй като има много автори, които защитават използването на стречинг, и много, които твърдят, че не е доказано, че е полезно. В крайна сметка собственият опит на спортиста и неговите усещания трябва да надделеят, това, което той харесва най-много.

Можем да препоръчаме изпълнете пасивно следтренировъчно или след състезателно разтягане на основните мускулни групи, които са се намесили, с изключение на изключение. Според нас изключение са дългосрочните състезания, при които мускулната тъкан е силно атакувана от вида на приложеното натоварване и дори защото когато енергийните запаси се изчерпват, тялото може да бъде принудено да „генерира енергия“ чрез собствения си протеин. Така че, когато спортист завърши маратон, пътека, ултра, железен човек ... това е не само умора, но и увреждане на мускулите и следователно добавянето на разтягане може да бъде дори агресивно и не се препоръчва.

От друга страна, трябва да сме верни на усещанията на спортиста и да обърнем внимание на това, което той/тя харесва най-много.

Масаж

Друг аспект на противоречията, въпреки че е много модерно във всички популярни състезания да има услуга за физиотерапия в края на състезанието, в която да подложете на разтоварващ масаж, приложението му и когато се извършва трябва да бъде добре оценено.

По същата причина, поради която го разглеждаме с разтягане, мускулът след много тежка тренировка, но особено след състезанието, бива атакуван, раздразнен, чувствителен ... и добавя триене, месене и други дълбоки маневри, получени от масаж, допълнително влошава това възпаление на тъканите.

Защото Препоръчваме разтоварващият масаж след състезанието да отнеме поне 24 часа. От тези 24 часа след състезание или след усилена тренировка, силно ще се препоръча масаж, както за възстановяване на краката, така и за подобряване на умората на тялото, както и за лечение с физиотерапевт, за да помогне за контрол на тонусния мускул, еластичността, усещанията на пациента ...

Като заявление за тези първи 24 часа, източването на крака би било различно (има дори много интересни машини за това), което може да се извърши по-рано, дори след състезанието, но това е базирани на много плавни и плитки маневри.

Най-общо казано, масажът има серия от ефекти върху тялото, които могат да бъдат много интересни, и което оправдава прилагането му като мярка за възстановяване след натоварване (от 24 часа, ако има очевидна агресия на мускулната тъкан):

  • Ефекти от масажа на физическо ниво:
    • Намалено мускулно напрежение.
    • Подобрен мускулен трофизъм.
    • Разтягане и еластичност на меките тъкани.
    • Подобрена гъвкавост на ставите.
    • Намален мускулен тонус.
    • Подобрява образуването на белези.
    • Подобрена кръвоносна система.
  • Ефекти от масажа на физиологично ниво:
    • Повишен кръвен и лимфен поток.
    • Повишено снабдяване с кислород и хранителни вещества.
    • Изхвърляне на отпадъчни продукти.
    • Облекчаване на болката.
    • Намаляване на възпалението.
    • Стимулация на нервната система.
  • Психологически ефекти на масажа:
    • Освобождаване от напрежение и безпокойство.
    • Антиалгичен ефект.
    • Стимулиране на физическата активност.

Масажът помага на мускулите да се възстановят от умора. През повишена кръвна и лимфна циркулация, отпадъчните продукти, получени от упражнения, се елиминират по-ефективно и се подобрява снабдяването с хранителни вещества към мускулите. Това благоприятства възстановяването ви и ускорява адаптациите, изисквани от обучението и това следователно предотвратява структурно претоварване. Същата процедура ще служи като предотвратяване от мускулна травма, поради което чрез масаж на освобождаване от отговорност можем да помогнем за намаляване на риска от нараняване!

Бани със студена вода

Душове и струи: Те могат да се прилагат по общ или частичен начин. Аспекти като температура, продължителност или налягане на водата ще определят характера и ефектите, постигнати с всеки един от тях. Перкусията, произведена от капки вода под натиск върху кожата, стимулира кожните механични рецептори, които ще действат рефлекторно, да произведат ефектите на масажа, повече или по-малко дълбоки. Можете да го направите в собствения си дом!

Бани: Простото потапяне на тялото във вода осигурява терапевтични ефекти върху тялото. Студени бани: температурата обикновено е между 10 и 14ºC, а продължителността на приложението зависи от температурата му, препоръчително време между 6-7 до 15 минути. С прилагането на тези вани се постига седативен и релаксиращ ефект, както и противовъзпалителен и активиращ тялото ефект. Показан е и за намаляване на мускулните контрактури. Има много фитнес центрове, които имат водна зона, в която имат басейн със студена вода за потапяне.

Пресотерапия

Това е метод за масаж под налягане през въздушни камери, които се прилагат главно на нивото на крайниците (особено използвани в долните крайници, особено показани за спортисти). Вашето заявление е готово през ботуши или ръкави, които действат като въздушна камера, която постепенно набъбва и се издухва по такъв начин, че е възможно да се благоприятства връщащата се кръвоносна система, както венозна, така и лимфна.

Във физиологичните ефекти на пресотерапията можем да включим това благоприятства реабсорбцията на произведените интерстициални течности и токсини (това е едно от най-големите му приложения на спортно ниво), в допълнение към стимулира венозната и лимфната системаили, произвежда ефект обезболяващо и релаксиращо (интерстициален оток, който компресира инервацията, се реабсорбира).

Почивка

Почивайте, разглеждайки го като пространството на времето за възстановяване, което съществува между две последователни сесии на физическа активност, трябва да се уважава винаги, когато можем, за да осигурим най-доброто и бързо възстановяване на спортистите. Най-добрият метод за почивка е да спите добре, което не е толкова лесно.

За постигане на спокоен сън се препоръчва спя най-малко 8 часа наведнъж, през нощта, за да се гарантира липсата на светлина, избягвайте приема на стимулиращи вещества преди лягане, при подходящи температурни условия в стаята и т.н. Въпросът със съня „през нощта“ е много важен, тъй като определени регенеративни процеси се регулират от циркадните ритми на тялото, а те от своя страна се регулират от дневната светлина.

От друга страна, за да си починете добре, освен да се избягва приемането на стимулиращи вещества например, също се препоръчва да се избягва да сте в леглото, гледайки екрани на смартфони или таблети, тъй като интензивността на излъчваната от тях светлина стимулира нервната система и затруднява примиряването на съня. Днес това може да бъде трудно постижимо, като се има предвид нивото на пристрастяване към социалните мрежи и работа 24 часа в денонощието.

Вече знаем приблизителните времена за възстановяване за всеки от видовете работа, изпълнявани от спортиста, и че в зависимост от тях могат да се работят различни видове сесии, за да се постигне обучение възможно най-много пъти, но не трябва да забравяме концепцията, че почивката е тренировка. С този период на почивка ние осигуряваме на тялото необходимото време, за да се възстановят всички тъкани, подложени на стрес, като по този начин постигаме оптимално състояние от тях за следващата работна сесия, в която те ще се върнат към взискателните максимумът.

Много пъти попада в грешка, че искате да планирате твърде много тренировки с голям обем и ниско възстановяване последователно за твърде дълъг период от време и вие изпадате в риск да предизвикате явление свръх тренировка или просто очакваното представяне в сесиите не е постигнато, защото времето за възстановяване е недостатъчно.