направят

Има три хранителни вещества, които са от съществено значение за всички, но по много специален начин за жените, които практикуват спортове за издръжливост, като бегачи и триатлонки, и те са: желязо, калций и фолиева киселина. Недостигът на който и да е от тях би повлиял на вашето здраве и съответно на обучението ви.

Желязото и фолиевата киселина са необходими за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород и енергия в тялото, когато тренирате. Докато калцият поддържа вашите кости здрави, което ги прави по-силни, когато сте по-възрастни. Много жени не получават достатъчно от тези хранителни вещества в ежедневната си диета. Но не се притеснявайте, ето няколко начина да се уверите, че те присъстват във вашата диета.

Недостигът на желязо ви отслабва

Недостигът на желязо може да причини анемия, която можете да достигнете почти без да осъзнавате. В края на 90-те, Karen smyers (Американски триатлонист, световен шампион по триатлон в Орландо 1990, Канкун 1995 и вицешампион в Манчестър 1993, както и световен шампион на Ironman през 1995 и вицешампион през 1994 и 1999), веднъж коментира: „Всеки път, когато тренирах с висока интензивност, не можеше да се справи и имаше проблеми с дишането. " След някои проучвания той е диагностициран с дефицит на желязо. Той се лекува с железни добавки и добавя към диетата си постно червено месо. След няколко месеца нивото на желязото й се нормализира и Карън успя да продължи да тренира без проблем.

Сега не е нужно да сте професионален спортист, за да имате дефицит на желязо. Една от причините за загубата на желязо може да бъде менструалният период при жените. Ако постоянно се чувствате слаби и чувствате, че качеството на тренировките ви не е същото, направете си преглед, за да видите как са запасите ви с желязо. Анемията може сериозно да повлияе на вашето здраве, а оттам и на спортните ви резултати.

Докато честотата на анемията е ниска (около 5%), повече от половината от жените, които спортуват, имат ниски нива на феритин, което е основният начин за съхранение на желязо. Един от начините за предотвратяване на анемия е консумирането на храни, богати на желязо. Но много жени се интересуват повече от грижата за "диетата" по отношение на консумацията на мазнини и холестерол ", за да не наддават на тегло", ограничават или изхвърлят яденето на червено месо, тъй като желязото, съдържащо се в червеното месо, птици (пилешко месо) ) и морски дарове, той се усвоява много по-добре от желязото от зеленчуците. Опитайте се да ядете храни на животинска основа, които съдържат желязо, като постно червено месо, пиле и морски дарове, и сервирайте с храни на растителна основа, които също съдържат желязо като боб и леща. Можете също така да увеличите усвояването на желязото, като го комбинирате с храни, богати на витамин С. Зърнените храни с обогатено желязо могат да бъдат допълнени с ягоди и придружени с портокалов сок. Само една подробност, внимавайте да не консумирате твърде много кафе или чай с храни, богати на желязо, защото веществата в тези напитки ще намалят усвояването му.

И ако искате да приемате добавки с желязо "НЕ се самолекувайте", по-добре отидете на лекар специалист, за да проверите първо нивата на желязо и той ще препоръча добавка според вашите нужди.

Защо предпазливостта? Защото също така приемането на дози желязо безразборно за дълги периоди от време може да има отрицателни ефекти, като например намаляване на усвояването на друг много важен минерал като цинк. Също така излишъкът от желязо може да увеличи риска от рак или сърдечни заболявания. Мултивитаминът обикновено съдържа RDA (препоръчителна дневна доза) на желязо за повечето хора.

КАЛЦИЙ укрепва костите ви

В допълнение към укрепването на костите, калцият помага на мускулите да се свиват и активира ензимите, които подпомагат запасите от гликоген. Тези функции, свързани с калция, се основават на калция в кръвта; Последното се поддържа дори ако приемът на калций не е достатъчен, проблемът е, че за да се поддържа нормалното ниво на калций в кръвта, калцият в костите ви намалява. Ето защо трябва да приемате достатъчно калций в храната си, за да избегнете загуба на костна маса и да предотвратите остеопороза.

Вярно е, че „кръстосана тренировка“ или „кръстосана тренировка“ като тази на триатлонист, помага за укрепване на костите. Но въпреки това повечето жени консумират по-малко от 800 mg, препоръчани от CDR, докато 1 на 4 жени приемат по-малко от 300 mg калций на ден.

По-младите жени, с пълен растеж, биха могли да консумират до 1200 mg калций на ден, докато възрастните жени след менопаузата се нуждаят от поне 1000 mg и до 1500 mg на ден, ако нямат хормонална терапия. Ниските нива на естроген ускоряват загубата на калций от костите, което изисква незабавно внимание.

Млечните продукти са най-концентрираният източник на калций и витамин D в млякото също помага за доброто му усвояване. Продукти като тофу, зелени зеленчуци и подсилени с калций сокове са добри възможности.

И между другото, вие също трябва да се погрижите за излишната консумация на сол и протеини, тъй като те могат да увеличат намаляването на калция.

Консумирането на ФОЛИЧНА КИСЕЛИНА е превенция

Фолиевата киселина помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак на маточната шийка, наред с други. Консумацията му е важна не само за бременни жени, но и за тези, които практикуват спортове за издръжливост, тъй като спомагат за производството на червени кръвни клетки в кръвта. Намаляването на фолиевата киселина може да доведе до различен тип анемия от тази, причинена от дефицит на желязо. Това не е много често срещана анемия, но съществува.

Повечето хора могат да приемат достатъчно фолиева киселина в диетата си, отлични източници са: аспержи, леща, боб, ряпа, спанак и портокалов сок. Ако мислите да забременеете, най-добре е да посетите Вашия лекар и той да диагностицира какво трябва да ядете.