енергийна

КАКВО ОЗНАЧАВА СЪСТАВЪТ НА ТЯЛОТО?

КАКВО ОЗНАЧАВА СЪСТАВЪТ НА ТЯЛОТО?

Изглежда, че малко по малко хората стават все по-наясно с малкото информация, която промените в телесното тегло просто ни предоставят. Изправени пред тази реалност, концепцията за състав на тялото изглежда интуитивно много важно, въпреки че малко хора биха могли да спорят защо.

В тази статия ще анализираме подробно от какво се състои тази концепция и защо може да бъде много полезно да я разберем.

КАКВО СЪМ НАПРАВЕНО?

Представете си, че беше възможно магически и безболезнено да отделим тялото си на различните му компоненти и да ги сложим на маса. Какво бихме намерили?

Е, тук ще има някакви скелетни мускули, някои мастни клетки (вероятно твърде много) там, кости, органи, мозък, множество различни минерали, кръв, малко вода и по всяка вероятност няколко други незначителни компонента, които биха цялостния състав на тялото ви.

В зависимост от това за какъв тип тъкан говорим, ще открием много различни количества от всяка една. Скелетните мускули могат лесно да представляват 25-40% от общото тегло и мазнините могат да бъдат от 10% при силно дефинирани индивиди до 40-50% при хора с болезнено затлъстяване. Останалите отделения, които споменахме преди, също представляват известна част от общото ви тегло. Например средният мозък тежи приблизително 1,2 кг, органите заемат много място, кръвта има определено тегло и т.н.

Ако съберете тежестите на всички тези отделни части, общото ви тегло трябва да излезе на калкулатора. Когато стъпите на скала, точно това ви казва номерът на екрана. Сумата от теглото на всеки от компонентите на тялото ви.

Но защо е важно да се разбере това?


ТЕГЛО НА ТЕЛА СРЕЩУ СЪСТАВ НА ТЯЛО

Що се отнася до книгите за диети, повечето се фокусират върху отслабването. Хората искат числото, което се появява на везната, да става все по-малко и по-малко. И колкото по-бързо, толкова по-добре. И ако това не беше достатъчно, това интуитивно, но погрешно желание се подсилва от телевизионни предавания като „Най-големият губещ“, в които успехът или неуспехът се определят въз основа на общото загубено тегло.
Всичко се базира на телесното тегло. Но какъв е проблемът?

Да приемем, че стъпвате на кантара след диета и упражнения за няколко седмици. И, да речем, че сте свалили 2 килограма за това време. Тук идва нашият въпрос: Какво си загубил?

Сега, освен ако не се е случило нещо необичайно, тази загуба на тегло не се дължи на намаляване на теглото на мозъка или костите ви. Но загубили ли сте телесни мазнини? Скелетни мускули? Само вода ли беше? Ходили ли сте до тоалетната повече от обикновено между вчера и днес и затова тежите по-малко? ...

Типичната везна за баня само за тегло не може да отговори на тези въпроси. Единственото нещо, което конвенционалната везна може да ви каже, е дали теглото ви е намаляло или не. Не може да ви каже дали сте загубили мазнини, мускули или вода. И тук съставът на тялото започва своята главна роля.


МОДЕЛИ ЗА СЪСТАВ НА ТЯЛО

Спомняте ли си, че преди малко споменахме поредица от тъкани, от които е изградено тялото ви? Е, изследователите, в зависимост от това какво искат да усложнят нещата, ги групират по различни начини чрез поредица от модели на телесен състав. Има няколко, от някои много прости 2 компонента до някои много по-сложни, които вземат предвид 4 или повече компонента.


За щастие, извън обхвата на изследването, двукомпонентният модел работи за нас. В този модел тялото просто се разделя на:

• Мастна маса (MG или FM за съкращението на английски): Това е общата сума на всички мазнини в тялото ви. В човешкото тяло има три или четири „вида“ мазнини.

• Обезмаслена маса или постна маса (MLG или FFM за съкращението на английски): Това е всичко останало, тоест всичко, което не е мазнина, включително мускули, кости, органи, минерали, кръв и т.н., е обезмаслена маса. Трябва да се отбележи, че както гликогенът, съхраняван в мускулите, така и водата, се отчитат като FFM. Ще обясним защо по-долу.

Това, което е изненадващо, е, че този прост двукомпонентен модел предоставя на диетолозите и спортистите инструментите, от които се нуждаят, за да наблюдават относително точно какво се случва в тялото им. Както споменахме по-рано, доста рядко се случва някой да отслабне чрез кости, мозък или органи в значително количество. Така че, ако някой отслабва и поддържа своята маса без мазнини (FFM), ще губите мазнини (FM). Това е положително.

Въпреки това, в някои ситуации (като диети с ниско съдържание на протеини или радикално намаляване на обема и/или интензивността на тренировката) е възможно да загубите обезмаслена маса; и колко малко вероятно е теглото да идва от мозъка, органите и други, Можем само да мислим, че губите мускулна маса. Това е отрицателно.


Трябва да се отбележи, че според нашия модел загубата на вода е загуба на маса без мазнини, реалност, която кара много хора и спортисти непрекъснато да се тревожат дали губят мускули.

По същия начин измерването на телесния състав също може да бъде полезно, когато някой се опитва да напълнее. По този начин спортист, който иска да спечели чиста мускулатура, може да определи дали го постига повече или по-точно.

ОПРЕДЕЛЕТЕ СЪСТАВА НА ТЯЛОТО ЧРЕЗ ПРОЦЕНТА НА ТЛУБА НА ТЯЛОТО

Може би се чудите как се измерва телесният състав. Има голямо разнообразие от методи, които изчисляват не само процента на телесните мазнини, l и варират от много елементарни и евтини до тези, които използват високи технологии и са изключително скъпи, като костната денситометрия (DEXA).

Професионалистите използват адипометри, наричани още пликометри, които са малки устройства със скоба, които измерват дебелината на подкожната мастна тъкан; или по-често в спортни зали и аптеки скали за биоимпеданс, които използват съпротивлението на електрическия поток през тялото за оценка на мастната маса. Обезмаслената маса предлага малко съпротивление на преминаването на електрически ток, главно поради проводимостта на водата в тялото; докато мастната маса предлага по-голяма устойчивост.

Вярваме, че е важно това да стане ясно скали за биомпеданс са доста чувствителни към времето на деня, когато се извършва измерването, така че трябва да се има предвид, че за да го считате за възможно най-надеждното измерване и да го сравните с други методи (напр. кожни гънки и телесна обиколка) се препоръчва в постно състояние.


Всеки от използваните методи, с по-голяма или по-малка надеждност, ще посочи количествата мастна маса и обезмаслена маса, присъстващи в тялото. Илюстрираме това с пример за 90-килограмов мъжки спортист с 10% телесни мазнини:

1. За да изчислим колко килограма мазнина имате, просто умножаваме общото ви тегло по процента на телесните мазнини (изразено като единица по 10, 10% става 0,10).

2. Сега килограмите мазнини се изваждат от общото тегло, за да се определи вашата маса без мазнини.

От тези числа ще ви научим да правите няколко операции, които могат да бъдат много полезни за наблюдение на вашия напредък и поставяне на цели.

КАК ПРОМЕНИТЕ В СЪСТАВА НА ТЯЛОТО МИ ВЪЗДЕЙСТВАТ ОТ МОЯТ ПРОЦЕНТ НА ​​ТЕЛА МАСТИНА?

Тъй като хората обикновено искат да променят процента на телесните си мазнини, от образователна гледна точка е интересно да се наблюдава как промените в мастната маса или масата без мазнини ще повлияят на процента телесни мазнини.

Нека да разгледаме следните сценарии за нашия хипотетичен 90-килограмов спортист с 9 кг телесни мазнини като отправна точка:


Едно нещо, което трябва да се отбележи при изчисленията, представени по-горе, е това загубата на мазнини има много по-голямо влияние върху процента на телесните мазнини, отколкото качването на същото количество мускули. Ние повдигнахме това, защото често се препоръчва хората да качват мускули, за да намалят процента на телесните мазнини. Както показват тези изчисления (и при предположението, че трупате мускули, без да трупате мазнини, което е нереалистично за повечето хора), тази препоръка е далеч от истината.

В горния пример загубата на 2 кг мазнини намалява процента на телесните мазнини с 2,1% спрямо 0,2% намаление от натрупването на 2 кг мускули. Идеалната ситуация, когато сте натрупали 2 кг мускули, докато губите същото количество мазнини (което е трудно да се направи), намалява процента на телесните мазнини с 2,3%.

ЦЕЛЕВО ТЕГЛО ЗА ОПРЕДЕЛЕН ПРОЦЕНТ НА ​​ТЕЛА МАСТИНА

Въпрос, който възниква доста често, е колко мазнини трябва да загуби някой, за да достигне определен процент от телесните мазнини, ако приемем, че предварително знаят сегашния си телесен състав.


Това изчисление може да бъде доста лесно да се направи, ако следвате указанията по-долу. Делът на мазнините в мастната тъкан не е постоянен, но стига да структурирате добре тренировките, диетата и почивката си, приема се, че мастната тъкан при мъжете се състои от 75% мазнини, докато при жените тя е 87% (вижте проблема, края на темата).

Уравнението за изчисляване на целевото тегло е както следва:


Нека вземем отново нашия хипотетичен мъжки спортист. Като започнем от 90 кг с 10% телесни мазнини, да речем, че искате да достигнете 8% телесни мазнини, като същевременно поддържате чиста маса (което е основната цел да не губите мускулна маса), какво би било целевото тегло и колко трябва загуби?


Целевото му тегло е 88,04 кг, като се започне от 90 кг; т.е. трябва да загубите 1,96 кг мастна тъкан, за да преминете от 10% на 8%. Както при мъжете, мастната тъкан се състои от 75% мазнини, което се превръща в 1,47 кг мазнини.

По отношение на калориите бихме говорили 11319 ккал, ако приемем, че 1 г метаболизирана мазнина предлага 7,7 ккал за изразходване и 1,3 ккал за съхранение (1 г диетични мазнини осигуряват общо 9 ккал). Препоръчва се да не се превишава калориен дефицит по-голям от 500 kcal на ден, като в този случай тази цел може да бъде успешно изпълнена за 3-4 седмици.

Справки и библиография

• [1] McDonald, L (2009) Какво означава телесен състав? http://www.bodyrecomposition.com Преведено, адаптирано и извлечено на 4 април 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/what-does-body-composition-mean.html

• [2] McDonald, L (2010) Изчисления за състава на тялото http://www.bodyrecomposition.com Преведено, адаптирано и извлечено на 4 април 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/body- sastav- изчисления.html

• Бърк, Л. (2009). Хранене в спорта. Практически подход. Барселона. Panamerican Medical Ed.

• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). Основите на NSCA за лично обучение. Човешка кинетика.

• José, B. P. P., Coral, C. B. S., Carmen, G. C., & Carlos, I. R. (2014). Храна и хранене в активен живот: физически упражнения и спорт. Редакционна UNED.