Със сигурност вече сте чували или чели този термин в социалните медии и някои от вашите познати го казват, ние обясняваме какво означава насипно състояние или процеса на напълняване за определен период от време.

какво

Какво е насипно състояние? Най-просто казано, консумирате повече калории, отколкото са ви необходими на ден, така че с правилната тренировъчна програма, разбира се, тези излишни калории изграждат мускули, според физиолога за упражнения Майк Т. Нелсън.

НАУКАТА СЛЕД ИЗВЕСТНАТА ГРУПА

Обикновено считан за най-ефикасния начин за бързо натрупване на маса, насипното състояние е свързано с калорийната математика. Ако консумираните калории всеки ден са равни или по-малко от броя на калориите, които изгаряте на ден, тялото ви просто няма гориво, за да изгради много мускули.

Той е твърде зает да използва каквито и калории да има, за да остане жив и не спира да мисли за изграждане на мускули. Ако обаче имате калориен излишък, което означава, че съхранявате повече дневни калории, отколкото изгаряте, тогава ви остават калории след всяка сесия за натрупване, за да изградите, изградите и възстановите мускулите.

Но това е нещото: Колкото и да ни се иска, тялото няма да съхранява 100 процента от тези излишни калории като твърд мускул. Някои от тях ще останат дебели, поради което хората не изглеждат „надраскани“. Ето защо насипното състояние за първи път стана популярно като начин за културистите да добавят маса по време на извън сезона - когато не бяха в състезание - когато процентът на телесните мазнини не трябваше да е почти несъществуващ. Те биха могли да съберат малко мускули, малко мазнини и след това да преминат във фаза на калориен дефицит, драстично да намалят калориите, за да отслабнат точно преди състезанието.

С този протокол те биха могли да излязат на сцената с повече мускули и по-малко мазнини, отколкото биха могли, ако се бяха опитали да натрупат мускули и да губят мазнини, без да променят калориите си.

„Да кажем, че в продължение на една година, когато се натрупате, ще качите общо 10 килограма, 5 мускула и 5 мазнини“, обяснява Нелсън. „С интелигентен план вероятно можете да загубите тези 10 килограма мазнини за няколко месеца, без да губите много мускули. И така, около 14 месеца, за да натрупате мускулна маса с 2,5 или 5 килограма, без каквото и да е общо увеличаване на мастната маса? Това е много по-бързо, отколкото би било, ако се опитвате да качите 2,5 до 10 килограма мускули, но без да си позволявате да трупате малко мазнини по пътя. ".

Очевидният недостатък тук е, че насипно състояние означава, че ще носите допълнително количество мазнини за определен период от време. И внимателният преглед на практиката поставя под въпрос дългосрочните ефекти на победата и загубата; Проучване от 2018 г. от Медицинското училище в Станфордския университет идентифицира 318 отделни гена, които функционират по различен начин, когато тялото произвежда само малки колебания в мастната маса.

„Когато се натрупват, мъжете трябва да се оправят с това, че са по-дебели, отколкото са свикнали да бъдат за известно време, а ако не са, това е добре“, казва Нелсън. „Ако искате да останете по-стройни, докато набирате мускули, можете да го направите, просто ще отнеме повече време“.

РАЗБАКВАЙТЕ НО ПО ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН

Нелсън казва, че: "По-дългите и по-бавни периоди, които включват малки излишъци от калории, вместо да станат човешко сметище, са склонни да натрупват много по-малко мазнини от тези, които не се хранят от този тип диета".

„Традиционно„ bulk up “означаваше„ просто ще направя много насипно и ще ям нежелана храна и ще натрупам мускулна маса “, казва Аби Смит-Райън, общопрактикуващ лекар и директор на лабораторията по приложна физиология в университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. „Но вие можете да бъдете много по-стратегически и здравословни за това“.

Най-стратегическите протоколи за натрупване поставят приоритет на цели, минимално преработени храни, заедно с протеините. По този начин допълнителните калории се събират заедно с витамините и минералите, а тялото има постоянен запас от аминокиселини за изграждане на мускули.

КАК ДА СЕ НАПРАВИ ПЛАН ЗА НАСИПАНИЯТА?

Когато наближавате фаза на обем, първо трябва да прецените колко мускулна маса искате да натрупате, колко време имате да го направите и какво съотношение на натрупване на мускули към мазнини е приемливо за вас. „Ако успеете да спечелите половин килограм мускул за всеки половин килограм натрупана мазнина, ще бъдете в екстаз, но това може да изплаши някой друг“, казва той, отбелязвайки, че процесът на натрупване често отнема от осем до 12 седмици до една година.

След изчисляване на колко калории човек може да яде на ден, без да печели или губи (проследяването на приема на калории за една седмица и след това вземането на средно ниво е лесен начин за това), увеличавайки дневните си калории с 250-500 всяка седмица, в зависимост от колко агресивен иска да бъде индивидът.

Както обаче посочва Смит-Райън, само храненето няма да завърши с увеличаване на мускулната маса. Вие също трябва да направите правилния вид обучение. Препоръчва тренировките с максимално тегло, съчетани с традиционни тренировки по културизъм (помислете: тренировки с разделено тяло с приблизително 3X10 схеми с фиксирани повторения), съставляват по-голямата част от вашата тренировка, като интервалните тренировки с висока интензивност помагат.

„Изследванията започват да показват, че интервалните тренировки също стимулират синтеза на мускулни протеини и следователно могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, като същевременно изграждат мускули като част от програма за натоварване“, казва Смит- Райън.

Препоръчайте да отделите малко време, ако изобщо, да правите кардио с ниска интензивност (като джогинг и колоездене) по време на процеса на насипно състояние, тъй като това може да не стимулира мускулния растеж, но ще намалите излишните калории, които можете. мускул. Не бива да губите калории.