Австралийският фитнес гуру споделя нейната трансформираща тялото диета само за 28 дни.

С повече от 9 милиона последователи в Instagram, австралиецът Кайла исинесТова се превърна в феномен в мрежите. Техните тренировки, диета и начин на живот се следват от хиляди жени, които със своите снимки на "преди и след" на метода на Кайла Те признават, че рутината на известния треньор работи. Целта? в допълнение към подобряването на външния вид, спечелете безопасност, здраве и самочувствие.

kayla

В книгата Бикини тялото, 28-дневно ръководство за здравословно хранене и начин на живот (Приблизително 17 евро), Кайла Ицинес споделя своите трикове и рутина, за да има балансирана диета, резултатите от която са отразени в рекордно време на фигурата. A операция бикини което според популярния треньор „не предполага претегляне на определен брой килограми или притежаване на определен размер или външен вид. се чувстват добре в тялото и умаПо този начин спортната суперзвезда отхвърля манията да има определени измервания или да изглежда като конкретна знаменитост, нещо разочароващо и нереалистично, по силата на яжте балансирана диета и спортувайте постепенно да формираме тялото си и да възприемем здравословен начин на живот.

The диетата на кайла, Изготвен заедно с група експерти по диетология, както ни каза треньорът по време на интервю за TELVA, той избягва изключването на групи храни и изчисляването на калориите. "Предпочитам да използвам прост метод, основан на групи храни и пропорции", подчертава австралиецът.

ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ НА КАЙЛА

Планът на най-вирусния треньор се основава на диета, която съчетава тези seis групи храни:

  1. Семена и зърнени култури: 6 препоръчителни дневни порции. Оризът, киноата, овалените овесени ядки, хлябът или зърнените храни са ключов източник на въглехидрати за нашето тяло. Важно е да ги включвате ежедневно в диетата, тъй като освен това те осигуряват основни хранителни вещества и витамини като желязо или магнезий.
  2. Здравословни мазнини: 2 препоръчителни дневни порции. Според Кайла добрата диета трябва да ограничи вредните мазнини и да ги замени със здравословни мазнини, съдържащи се в храни като авокадо, ядки и семена. Защо те трябва да бъдат част от нашата рутинна храна? Те осигуряват незаменими мастни киселини, които организмът не е в състояние да произвежда сам, подпомагайки правилното функциониране на клетките.
  3. Зеленчуци и бобови растения: 5 препоръчителни дневни порции. Възползвайте се от богатите му витамини и минерали и малкото му калории, за да ги включите в диетата чрез разнообразни и вкусни ястия.

ТУКОСИТЕ, КОГАТО ИЗЛИЗАТЕ ДА ХРАНИТЕ ИЛИ ВЕЧЕРЯТЕ

Голямата дилема: Как да избегнем пропускането на диетата, без да ограничаваме плановете си за свободното време? В книгата си треньорът споделя петте си безпогрешни трика да се храните здравословно, като от време на време излизате на обяд или вечеря далеч от дома.

    Храненето навън не трябва да се яде лошо: Менютата на ресторантите са достатъчно разнообразни, за да можете да изберете нещо, подобно на това, което бихте яли, ако сте у дома. Също така си струва да пропуснете, спорадично, диетата. "От време на време трябва да се поглезите", дума от Кайла.

ЕДНА СЕДМИЦА С МЕТОДА КАЙЛА

ДЕН 1:

  • Закуска: Каша от киноа с пресни смокини.

Състав: половин супена лъжица екстракт от ванилия, 125 мл полуобезмаслено мляко, 60 г люспи от киноа, 100 г обезмаслено натурално кисело мляко, 2 чаени лъжички кленов сироп, 2 средни смокини.

  • Закуска: Оризови бисквити със сос от цвекло.

Състав: 1 малко цвекло, 75 г консервиран бял боб, половин скилидка счукан чесън, 1 щипка смлян кориандър, 1 щипка кимион, 1 щипка сладък пипер, лимонов сок на вкус, сол и черен пипер на вкус, 12 бисквити ориз.

  • Храна: Мароканска пилешка пита.

Състав: 1/4 кайен на прах, 1/4 смляна канела, 1/2 смлян кимион, 1/2 смлян кориандър, 1/2 пушен червен пипер, 1 чаена лъжичка морска сол, половин скилидка чесън, лимон сок, 100 г пилешки гърди, спрей за готвене, 1 шепа млади филизи от спанак, 1/4 червен пипер, 1/2 настърган морков, 1/2 домат на парчета, 1/2 хляб пълнозърнест пита.

  • Закуска: Вихър от горски плодове.

Състав: 170 г асорти плодове и 300 г обезмаслено натурално кисело мляко.

  • Вечеря: Скариди и кокосов чили със зеленчуци.

Състав: 120 мл леко кокосово мляко, сок и кора от 1 лайм, 1 счукана скилидка чесън, 1 нарязана червена череша, 2 чаени лъжички рибен сос, 2 чаени лъжички тамари или солен сос с ниско съдържание на сол, 20 грама средно, 120 г кафяво ориз, 240 г бок чой, 15 г зелен фасул, 80 г пресен гигант, 1 супена лъжица пресен кориандър, 20 г сусам, четвърти вар за сервиране.

ДЕН 2:

  • Закуска: Зелена купа за смути.

Състав: 1 шепа млади кълнове спанак, половин замразен банан, 65 г ягоди, 200 г натурално обезмаслено кисело мляко, 125 мл полуобезмаслено мляко, 1/4 чаена лъжичка чай на прах от мача (по желание), 30 г натурални мюсли, 1 чаена лъжичка годжи плодове, 2 чаени лъжички семена от чиа.

  • Закуска: Ябълка с ядково масло.

Състав: 2 чаени лъжички 100% натурално орехово масло и 1/2 сребърна ябълка на филийки.

  • Храна: Пилешки кебап с домашен дзадзики

Състав: 100 г пилешки гърди, 1 пълнозърнеста тортила, 100 г дзадзики, 1/2 среден домат, 1/4 краставица, 1/4 малка червена глава лук, 1 малка шепа листа маруля. За марината: 1/2 скилидка чесън, 1 чаена лъжичка лимонов сок, 1/2 чаена лъжичка пресен розмарин, 1/2 чаена лъжичка пресен риган.

  • Закуска: Сухари с хумус и домат.

Състав: 75 г хумус, 2 ръжени сухари, 1 среден домат и смлян пипер на вкус.

  • Вечеря: Пиле пери-пери с оризова салата. (2 порции)

Състав: 200гр пилешки гърди, спрей масло. Марината: 2 скилидки чесън, 2 см пресен джинджифил, сокът от 1 лимон, 2 чаени лъжички мед, 1/2 чаена лъжичка сушен чили, 1/2 чаена лъжичка сладък червен пипер, 2 супени лъжици пресен магданоз, сол и черен пипер. Оризова салата: 120 г кафяв ориз, 1/2 средно зелен пипер, 1/2 червен лук, 1 средна краставица, 60 г царевица, 1 шепа млади кълнове спанак Дресинг: 200 г натурално обезмаслено кисело мляко, сок от лайм, 1 супена лъжица пресен кориандър, натрошен.

ДЕН 3:

  • Закуска: Разбити фъстъчено масло и банан.

Състав: 2 филийки пълнозърнест хляб, 1/2 среден банан, 1/2 чаена лъжичка натурално какао на прах (по желание), 3 чаени лъжички 100% натурално фъстъчено масло, 150 г обезмаслено натурално кисело мляко.

  • Закуска: Мус от горски плодове парфе.

Състав: 200гр натурално обезмаслено кисело мляко, 250гр плодове, 30гр натурални мюсли.

Състав: 100гр оризова юфка, спрей масло, 1/2 скилидка чесън, 1см пресен джинджифил, 85гр смляно постно свинско месо, 1/4 средна краставица, 1 малка шепа кълнове, 1/4 средно морков, 1 супена лъжица пресен кориандър, 1/2 чаена лъжичка соев сдалса, 1/2 рибен сос, 2 чаени лъжички сок от лайм, 1/2 чаена лъжичка мед, 3 големи листа маруля ромен.

Оризови бисквити с ментово кисело мляко.

Състав: 12 оризови сладки, 50 г обезмаслено обикновено кисело мляко, 2 супени лъжици смляна прясна мента, 1/4 счукан скилидка чесън, лимонов сок, морска сол и смлян черен пипер.

  • Вечеря: Гръцки печени риби (2 порции)

Състав: 1 и половина среден картоф, 1 малка червена глава лук, 2 счукани скилидки чесън, 1 чаена лъжичка сушен риган, 1 супена лъжица и половина зехтин, морска сол и черен пипер, 1 лимон, нарязан на четвъртинки, 2 средни домата, 8 маслини каламатра, 2х 185 г филе от бяла риба, 1 малка шепа магданоз, 60 г нискомаслено сирене фета.

ДЕН 4:

  • Закуска: Тост със сьомга и копър.

Състав: 2 филийки пълнозърнест хляб, 50 г нискомаслена рикота, 1/4 малка червен лук, 2 чаени лъжички пресен копър, сок от 1 лимон, 3/4 средна краставица, 70 г пушена сьомга, 25 г от авокадо на филийки.

  • Закуска: Сухари с боровинки и рокота.

Състав: 50 г нискомаслена рокота, 2 ръжени кори от ръж, 160 г боровинки.

  • Храна: Салата от карпрезе.

Състав: 1 филия пълнозърнест хляб, 1/2 чаена лъжичка балсамов оцет, 1 малка шепа рукола, 10 чери домата, 20 г минимоцарела, 75 г консервиран нахут, нарязан пресен босилек.

  • Закуска: Сухари с домат, сирене фета и босилек.

Състав: 2 ръжени сухари, 1/2 средно нарязан домат, 30 г нискомаслено сирене фета, нарязан пресен босилек.

  • Вечеря: Пиле на скара с азиатска салата и юфка. (2 порции)

Състав: 100 г фиде от ориз или фиде юфка, спрей масло, 200 г пилешки гърди, нарязани на ивици. Дресинг: 200 г натурално кисело мляко, 2 супени лъжици пресен кориандър, 2 чаени лъжички сок от лайм, 3 чаени лъжички сусамово масло, 2 чаени лъжички тамари или солен сос с ниско съдържание на сол, 2 чаени лъжички мед, 1 щипка смлян джинджифил. Ориенталска салата: 1 средно настърган морков, 50 г зеле, 50 г червено зеле, 2 малки лука, 1/2 среден червен пипер, 1 средно манго, 25 г стафиди, 2 супени лъжици кайма мента.

ДЕН 5:

  • Закуска: Брускета за закуска с кисело мляко с горски плодове.

Състав: 200 г обезмаслено натурално кисело мляко, 2 чаени лъжички мед, 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 170 г асорти плодове, 2 чаени лъжички пресен босилек, 2 филийки пълнозърнест хляб.

  • Закуска: Оризови палачинки с риба тон.

Състав: 3 оризови сладки, 1 средно нарязан домат, 50 г консервиран тон във вода, морска сол и черен пипер.

  • Храна: Салата от паста с печен домат и зеленчуци.

Състав: 40g пълнозърнести тестени изделия, 8 чери домата, спрей масло, щипка сушен риган, щипка суха мащерка, морска сол и черен пипер, 1 малка шепа млади спаначени издънки, 1 малка шепа рукола, 1/4 малка червена лук, 150 г варен бял боб. Дресинг: 1 супена лъжица балсамов оцет, 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица.

  • Закуска: Смути от череши

Състав: 20 череши без костилки, 30 г протеин на прах с вкус на шоколад (по желание), 250 мл полуобезмаслено мляко, 100 г натурално обезмаслено кисело мляко, 1 чаена лъжичка натурално какао на прах.

  • Вечеря: Наси Горенг с яйце.

Състав: 120 г кафяв ориз, спрей масло, 2 големи разбити яйца, 3 чаени лъжички сусамово масло, 1/2 малка лук на кубчета, 1 скилидка счукан чесън, 1 см пресен джинджифил, 1/4 чаена лъжичка смляна куркума, 1/2 чаени лъжички смлян кимион, 100 г настъргани пилешки гърди, 1 прясна нарязана червена череша, 4 чаени лъжички тамари или нискосолен соев сос, 1 настърган морков, 1 малка шепа соеви зърна, 100 г китайско зеле, 1 супена лъжица пресен кориандър, 1 глава лук, 20g несолени фъстъци и четвъртинки от вар.

ДЕН 6:

  • Закуска: Купа с плодове и бананово смути.

Състав: 60 г боровинки, 1 средно замразен банан, 1 малка шепа млади кълнове спанак, 2 чаени лъжички асаи на прах (по желание), 20 г обикновено обезмаслено кисело мляко, 125 мл полуобезмаслено мляко.

  • Закуска: Грозде с бадеми.

Състав: 10g бадеми и 12 грозде.

  • Храна: Кесадила от черен боб, домат и царевица.

Състав: 75g консервиран черен боб, половин кубчета домати, 30g царевични зърна, 75g хумус, 1 пълнозърнеста тортила, 1 малка шепа крехки спаначени кълнове, 20g настъргано сирене чедър с ниско съдържание на мазнини.

  • Закуска: Сухари със сос от бял боб и пипер.

Състав: 2 ръжени бисквити, 1/2 среден червен пипер, натрошен пресен магданоз, 75 г бял боб и консерва. Сос: 1/4 скилидка счукан чесън, лимонов сок, 2 чаени лъжички пресен берил, морска сол и черен пипер.

  • Вечеря: Свински бургери и зелева салата. (2 порции).

Съставки за бургери: спрей масло, 170 г филета от свински плешки, 1/2 чаена лъжичка пушен червен пипер, 1/2 чаена лъжичка смлян кимион, 1 щипка смляна канела, 2 чаени лъжички кленов сироп, морска сол и черен пипер, 125 мл ниско- сол зеленчуков бульон, 2 пълнозърнести кифли.

Съставки за салата: 200 г натурално обезмаслено кисело мляко, 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица, 1 чаена лъжичка пресен магданоз, 100 г настърган о, 1 среден морков, 80 г грах, 2 малки лук.

ДЕН 7:

  • Закуска: Домашно мюсли (6 порции).

Състав: 2 чаени лъжички мед, 125 мл кленов сироп, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 360 г овесени люспи, 35 г нарязани бадеми, 25 г тиквени семки, 30 г настърган кокос, 40 г стафиди, 45 г боровинки сухи. За сервиране: 125мл полуобезмаслено мляко, 50гр обезмаслено натурално кисело мляко.

  • Закуска: Смути от мед.

Състав: 30 г овален овес, 1/2 среден банан, 190 мл полуобезмаслено мляко, 50 г обезмаслено натурално кисело мляко, 2 чаени лъжички мед, 1/4 чаена лъжичка смляна канела, кубчета лед.

  • Храна: Салата от черен ориз с риба тон.

Състав: 60 г черен ориз, 100 г риба тон в консервирана вода, 1 малка шепа рукола, 1/2 средна краставица на филийки, 1/2 лук на филийки, 1 репичка, нарязана на тънко. Дресинг: 1/4 чаша чесън, 2 чаени лъжички оцет от бяло вино, 1/4 чаена лъжичка дижонска горчица, морска сол и черен пипер.

  • Закуска: Триъгълници от пита хляб с Tzatziki.

Състав: 1/2 пълнозърнеста пита, нарязана на триъгълници, олио за пръскане, 50 g tzatziki.

  • Вечеря: Пълнен сладък картоф (2 порции).

Състав: 1 среден сладък картоф, 1 и половина супени лъжици слънчогледово олио, морска сол и черен пипер, 1/2 малък наситнен лук, 1 среден морков, 2 скилидки чесън, 1/4 чаени лъжички смлян кимион, 1/4 от чаена лъжичка смлян джинджифил, 1 щипка смляна канела, 1 щипка бахар, 1 щипка канела пипер, 380 г консервиран нахут, 1 чаена лъжичка кленов сироп, 150 г натрошени домати, 2 големи шепи млади кълнове спанак, 2 чаени лъжички пресен кориандър, 1 разбито яйце, 1 нарязан лук. Дресинг: 200гр обезмаслено натурално кисело мляко, 1 щипка сладък червен пипер, лимонов сок.