sonoma

Диетата Sonoma, създадена от регистриран диетолог Кони Гутерсен, е програма за отслабване, основана на контрол на порциите и ядене само на тези храни от одобрен списък. Той е в рамка около 10 "енергийни" храни: пълнозърнести храни, бадеми, чушки, домати, броколи, грозде, спанак, боровинки, ягоди и зехтин. Въпреки че пълнозърнестите храни оглавяват списъка, планът обикновено е с по-ниско съдържание на въглехидрати от много други.

Какво казват експертите

"Диетата Sonoma предлага три насоки, от най-строгите до най-малко строгите. Подчертават се няколко хранителни" енергийни храни ". Експертите обаче предупреждават, че нивата на калории са твърде ниски за някои хора и че диетата може да бъде твърде ограничаваща за дълго време период на съответствие ".
- Криси Карол, RD, MPH

Заден план

Книгите на Гутерсен „Диетата на Сонома“ и „Новата диета на Сонома“ обясняват неговата философия. Тя казва, че е кръстила диетата си на страната на виното в Калифорния и е била вдъхновена от средиземноморската диета. Тази диета се основава на традиционни храни от средиземноморския регион, където жителите са склонни да живеят дълго и здравословно. Той съдържа някои от "енергийните храни", включително зехтин и пълнозърнести храни, заедно с риба, бобови растения и ядки, както и много плодове и зеленчуци.

Как работи

Сонома диетата е структурирана в три фази, наречени вълни. Първата вълна трае 10 дни и е най-ограничителната фаза. Следва вълна две, в която потребителите се стремят да достигнат идеалното си тегло. Вълна три се фокусира върху поддържането на това тегло.

През 10-те дни на първата вълна диетата е силно рестриктивна. Размерите на порциите са сравнително малки. Тази фаза е предназначена да прекъсне лошите навици и да постигне следните цели:

  • Насърчавайте бързата загуба на тегло, като ограничавате въглехидратите и калориите.
  • Нарежете потребителите на захар и намалете желанието за въглехидрати
  • Научете контрола на порциите
  • Осигурете запознаване с основните храни от плана за хранене.

Въпреки че въглехидратите не се отчитат конкретно, менютата на първата вълна имат приблизително 40 грама използваеми (нетни) въглехидрати. Това е в съответствие с началната фаза на много диети с ниско съдържание на въглехидрати и ще се счита за кетогенно за повечето хора (което означава, че те изгарят повече мазнини от въглехидратите).

Какво да ядем

Нискомаслени млечни продукти

Зеленчуци с ниско нишесте

Фасул (една порция на ден)

Ядки и орехови масла

Зехтин и някои подправки с ниско съдържание на въглехидрати.

Пълнозърнести храни (умерено)

Захар или нещо сладко, включително изкуствени подсладители.

Плодове (на първа вълна)

Преработени или рафинирани зърна

Наситени мазнини (в излишък)

Алкохол (в излишък)

Чист протеин

Те включват яйца, ракообразни, птици (без кожа), соеви продукти и постни разфасовки говеждо или свинско месо, всички протеинови източници с ниско съдържание на наситени мазнини. Видовете и количествата постни протеини не се променят от вълна на вълна.

Млечни продукти

Има кратък списък с млечни продукти, разрешени в първата вълна на диетата Sonoma. Нискомасленото извара може да се използва като протеин. Допуска се до една чаша обезмаслено мляко на ден (препоръчва се пълнозърнеста зърнена култура с мляко), както и една унция пармезан или сирене моцарела. Във втора вълна можете да добавите чаша обезмаслено обикновено кисело мляко.

Зеленчуци с ниско нишесте

Има три нива на зеленчуци в диетата Sonoma. Първото ниво Включете много от зеленчуците в редовния списък със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати; артишок, грах, люта чушка, моркови и цвекло са някои от изключените зеленчуци. През първата вълна са разрешени само тези зеленчуци от най-високо ниво. The зеленчуци от второ ниво Те съдържат по същество останалата част от нисковъглехидратните зеленчуци, с изключение на граховите шушулки. Във втора вълна част от тях могат да бъдат включени ежедневно. The зеленчуци от Трето ниво те са нишестени, включително зимни тикви, царевица, сладък картоф (или сладък картоф), таро и грах (включително шушулки). Във втора вълна един от тях може да бъде включен и ежедневно. Картофите не са разрешени на първа или две вълни и трябва да се ядат само от време на трета вълна.

Боб

Въпреки че бобовите растения са добър източник на растителни протеини, те са ограничени до половин чаша дневна порция по време на първата вълна.

Орехи и орехови масла

По време на първата вълна използвайте ядково масло (или зехтин или масло от рапица) за готвене и закусвайте малки порции ядки, общо до три порции на ден. Във втора вълна две супени лъжици фъстъчено масло могат да се използват за протеини. Или вземете супена лъжица като част от лека закуска. Размерите за сервиране на орех включват:

  • Бадеми: 11
  • Фъстъци: 14
  • Пекани: 10 половинки
  • Орехи: 7 половинки

Зехтин и подправки

Както при средиземноморската диета, Гутерсен препоръчва да се готви със зехтин и да се използва като дресинг. Подправките и сосовете, които избягват добавените захари и наситените мазнини, са ключови.

Цели зърна

По време на първата вълна се допускат две порции пълнозърнести храни всеки ден (изглежда е необходима една). По време на вълна две се допускат три или четири порции на ден; Изискват се две. Пълнозърнестите порции трябва да бъдат на 100 процента цели и могат да се състоят от:

  • Пълнозърнест хляб - Трябва да се каже 100 процента пълнозърнесто или друго пълнозърнесто; Всяко зърно на етикета трябва да пише „цяло“. Всяка филия хляб трябва да съдържа поне два грама фибри. Хлябът, който включва напукана пшеница, е още по-добър.
  • Зърнени храни цяло, богато на фибри: Зърнените култури също трябва да бъдат изцяло пълнозърнести. Също така, всяка порция трябва да има поне 8 грама фибри. Това означава, че в зърнените култури трябва да има добавени трици. Например, Total е пълнозърнеста зърнена култура, но няма достатъчно фибри, за да се класира.
  • Пшенични тестени изделия: отново се уверете, че е напълно изчерпателен. Една порция е половин чаша. Юфката Soba, която е 100 процента елда, е пълнозърнест вариант.
  • Варени пълнозърнести храни: те могат да включват ечемик; кафяв, червен, черен или див ориз; овес от булгур (овесени ядки, овесени ядки, овесени ядки или овесени трици); киноа; пшенични плодове или напукана пшеница. Една порция е половин чаша.
  • Пуканки - Пуканките могат да бъдат включени като част от лека закуска, ако се пукат с въздух и без масло.

Сладка

Както при всички диети с ниско съдържание на въглехидрати, добавените захари трябва да се избягват; По време на първата вълна не се допуска нищо сладко. Малки количества подсладител или диетична сода могат да се консумират, ако преживявате особено трудно време, но обикновено се обезсърчава и се счита, че противоречи на целите на началната фаза. Някои лакомства без захар са разрешени на втората вълна, а сладките с високо съдържание на мазнини (рядко) на третата вълна.

Плодове

Въпреки че ягодите и боровинките са в списъка на Sonoma Diet за енергийни храни, по време на първата вълна не се допускат плодове, дори тези плодове. На втора вълна се наслаждавайте на две порции плодове на ден. Порция е малко парче цели плодове или половин чаша.

Рафинирани зърна

Те трябва да се избягват при всички вълни от диетата Sonoma. Те включват преработени зърнени храни или храни, които ги съдържат, и рафинирани зърнени храни или храни, които ги съдържат. Това означава всяко зърно без думата "цяло", което се появява преди на етикета.

Наситени мазнини

Наситените мазнини се свеждат до минимум и при трите вълни, като поддържат протеините постно и избягват преработените храни като бисквитки, чипс и крекери.

Алкохол

Алкохолът не е разрешен по време на първата вълна. Във втора вълна се допускат до шест унции вино на ден.

Препоръчително време

Guttersen препоръчва да ядете три пъти на ден с лека закуска, ако имате нужда.

Ресурси и съвети

С диетата Sonoma не е нужно да броите калории, въглехидрати или грамове мазнини поради видовете храни, които ядете. Вместо това контролът на порциите е вграден според размера на плочата. Той трябва да има следното:

  • Контейнер, който побира две чаши течност.
  • Седем инчова плоча
  • Девет инчова плоча

Плочите и купите трябва да бъдат измерени, за да отговарят на точните изисквания. Според Guttersen, малка разлика в диаметъра може да направи голяма разлика в количеството храна, която ядете. Ястията от първата вълна се разпределят, както следва:

  • Закуска: яжте порция протеин и зърнени храни в седем инчовата чиния (някои зеленчуци са разрешени) или зърнени храни и пълнозърнесто мляко в купата.
  • Обяд: Напълнете 9-инчовата чиния с малко повече от половината зеленчуци и останалата част от протеина.
  • Вечеря - Използвайте девет инчовата чиния и я напълнете с 50 процента зеленчуци, 30 процента протеин и 20 процента зърнени храни.

Модификации

Тази диета може да работи за вас, ако предпочитате да се храните вегетарианско, без глутен или с ниско съдържание на мазнини. Както при почти всяка диета, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи дали имате медицинско състояние (като сърдечно или бъбречно заболяване), което може да бъде повлияно от вашата диета. Ако имате диабет, важно е да наблюдавате собствените си нива на кръвната захар и да регулирате съответно нивата на въглехидратите.