от Shaula Saldaña, 25 февруари 2019 г. 2 коментара

Поради отличния свойства на ленено семе, включва голямо разнообразие от потребителски скоби лен сред съставките му и е обичайно да го виждате добавян към хляб, зърнени храни, барове и бисквитки, наред с други. В този пост ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за лененото семе, от това да ви кажем какво е и какви ползи ни дава, до някои вкусни рецепти, които да включите в диетата си.

Какво искате да знаете за лен?

  • Какво е?
  • Как можеш да вземеш?
  • Рецепти
    • Домашна веганска ленена майонеза
    • Фъстъчено масло с ленено семе и чиа
    • Вегански и пухкави горещи торти
    • Спагети с веган кюфтета

Какво е лен?

Ленено семе което консумираме всъщност е ленено семе (известен също като Linum usitatissimum), който може да нарасне до 2 метра височина. Историческите сведения казват, че растението произхожда от Египет, но оттогава е добито по целия свят.

Преди ленено семе навън суперзърно че ние знаем днес, той е бил използван главно за създаване на текстил, със сигурност сте чували за Спално бельо и дори имате някои дрехи от този материал! Днес това е изключително важен ресурс за нашето хранене, тъй като е отличен източник на здравословни омега-3 киселини (линоленова киселина) и фибри.

лененото

Как можеш да вземеш?

Ленът е много гъвкава храна. Можете да ги ядете сами (тост), смлени, да ги добавите към рецепта (това е ефективно Заместител на яйца във вегански рецепти) и дори студено пресоване за получаване ленено масло. Те съдържат a голямо разнообразие от хранителни вещества като разтворими и неразтворими фибри, фитохимични антиоксиданти (лигнани) и различни витамини и минерали.

За да се възползвате от неговите хранителни вещества, е най-добре яжте смляно ленено семе, тъй като телата ни обикновено не го усвояват добре, когато е цяло и следователно няма да ви осигури всичките му хранителни ползи.

Съвети за включването му във вашата диета

Един от най-добрите начини за включване лен към вашата диета е да го приземете (можете да го намерите по този начин в магазините за здравословни храни или да го направите у дома с кухненски робот) и да добавяте 1 до 4 супени лъжици в храната или закуските си всеки ден. Можете да го добавите към вашите зърнени храни, овесени ядки, смутита, горещи торти, хлябове в a домашно веганско, в дресинг за салата или дори го разтворете във вода и го изпийте (за предпочитане на гладно). Като всички чудесни източници на фибри, препоръчително е да го консумирате със значително количество вода. Винаги е по-добре да изпечете семената, преди да ги консумирате, за да елиминирате токсините, които те биха могли да генерират по естествен път; препоръчва се също да не го приемате едновременно с приемането на перорални лекарства.

Хранителни свойства

A порция ленено семе обикновено се равнява на 2 супени лъжици, съдържащи:

  • 80 калории
  • 3 g протеин (6% от RDI *)
  • 4 g въглехидрати (1,33% от RDI)
  • 6 g мазнини (9,23% от RDI). Лененото семе е един от най-добрите източници на омега-3 мастна киселина: алфа-линоленова киселина
  • 4 g фибри (16% RDI)
  • 100 mg фосфор (8% RDI)
  • 60 mg магнезий (14,28% RDI)
  • 120 mg калий (2,55% RDI)
  • Витамин В1

* RDI: Препоръчителен дневен прием

Ползи от лененото семе върху тялото

Поради своите хранителни свойства, лененото семе носи голямо разнообразие от предимства за тези, които го консумират, като помага при въпроси като:

Рецепти за включване лен към вашата диета

Домашна веганска майонеза от Лен

Традиционната майонеза съдържа яйца, така че ако се наслаждавате на тази подправка, може да имате определени усложнения, за да получите веган версия. Имайки предвид това, ние включваме рецепта, за да го направим домашна веганска ленена майонеза тъй като както споменахме по-горе, той е чудесен заместител на яйцата!

Порция: 1 ¼ чаша

Време за подготовка: 30 минути

Състав:

  • 2 ленени "яйца":
    • 2 с.л. смляно ленено семе (измерено след смилане)
    • 6 с.л. топла вода
  • ½ ч.л. сол
  • 1 ч.л. горчица или ¼ ч.л. смляно синапено семе
  • 1 супена лъжица лимонов сок (или повече, на вкус)
  • ½ чаша (120 ml) органично масло от рапица
  • ¼ чаша (60 ml) лек зехтин

Забележка: Можете да използвате комбинацията от масло или само един вид масло, за тази последна мярка необходимата мярка е ¾ чаша.

Инструкции:

  1. Комбинирайте ленените яйца със солта, горчицата и лимоновия сок в чашата на вашия блендер, кухненски робот или миксер. Пулсирайте четири или пет пъти, за да се съчетаят добре съставките.
  2. Докато смесвате/смесвате/обработвате, бавно добавете няколко капки масло от рапица в контейнера. Колкото по-бавно го включвате, толкова по-добре. Сместа ще започне да придобива кремообразна консистенция, тъй като се емулгира.
  3. Продължете да смесвате и добавяте маслото бавно, докато всичко се интегрира, първо маслото от рапица и след това зехтина. Ако забележите, че маслото не се интегрира добре в сместа, спрете да го добавяте за няколко мига, докато стане.
  4. Покрийте или поставете в контейнер с капак и охладете. Сместа ще се утаи, докато се охлади.
  5. Сега можете да се насладите на вашата домашна веган майонеза и да я добавите към каквото искате!

Фъстъчено масло с ленено семе и чиа

За лека закуска здрави, можете да си направите домашно приготвено фъстъчено масло с високо съдържание на фибри (благодарение на лененото семе) и протеини, които можете да разпространявате или добавяте към каквото искате.

Порция: 1 ¼ чаша

Време за подготовка: 40 минути

Състав:

  • 2 чаши фъстъци
  • ½ чаша хидратирана чиа
  • Чаша смлян лен
  • ⅛ чаша сироп от агава (или подсладител по ваш избор)
  • 1 супена лъжица смляна канела
  • 1 щипка сол
  • 3 с.л. кокосово масло
  • 2 с.л. Сокол Протеин с любимия ви вкус

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 180 ° C
  2. Добавете фъстъците в тава и препечете във фурната за 15 минути или докато се оцветят, без да изгарят. Извадете от фурната и запазете.
  3. Добавете горещите фъстъци към процесора и обработвайте за 5 минути или докато се образува гъста паста. Извадете от процесора и добавете сместа в купа.
  4. Добавете към фъстъчената паста: чиа с лененото семе, сироп от агаве, канела на прах, протеин, сол и кокосово масло. Смесете всички съставки перфектно добре на ръка или ги поставете отново в процесора.
  5. Опитайте и се насладете! Ако няма да го използвате веднага, охладете.

Вегански и пухкави горещи торти

Няма повече топинги! Ние също споделяме това вкусна рецепта идеална за закуска: Вегански и пухкави палачинки, които можете също да намажете с вашето фъстъчено масло, за да добавите специален щрих.

Порция: 8 палачинки

Време за подготовка: 40 минути

Съставки

  • 1 ¼ чаша брашно (което предпочитате)
  • 2 с.л. кокосова захар (или подсладител по ваш избор)
  • 1 супена лъжица бакпулвер
  • 1/4 ч.л. сол
  • 3/4 чаша соево мляко (или друго млечно мляко)
  • 1 ленено семе "яйце" (1 супена лъжица смляно ленено семе + 3 супени лъжици гореща вода)
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 2 с.л. Сокол Протеин с любимия ви вкус

Инструкции

  1. Пресейте брашното в дълбока купа.
  2. Добавете захарта, бакпулвера, протеина, солта и разбъркайте.
  3. Пригответе си яйце от ленено семе смесване на супена лъжица смлян лен с 3 супени лъжици гореща вода и оставете да престои една минута или повече, за да се сгъсти.
  4. След това добавете соевото мляко (или това, което сте избрали), лененото яйце и кокосовото масло към сухите съставки и разбъркайте добре.
  5. Загрейте тиган и намажете леко с малко кокосово масло.
  6. Тиганът трябва да е горещ, но не твърде горещ, преди да добавите първата порция от сместа.
  7. Добавете сместа към тигана, като използвате мярка от около ¼ чаша. Когато видите, че на повърхността на вашия тиган се появяват мехурчета и ъглите започват да изсъхват, обърнете го. Гответе другата страна до светлокафяво. Повторете, докато сместа изтече.
  8. Сервирайте в чиния, поставете любимите си заливки и се наслаждавайте!

Вегански спагети с кюфтета

Разбира се, не можахме да завършим публикация в блог с основно ястие, така че включихме това рецепта за приготвяне на спагети с кюфтета от леща и ленено семе Че със сигурност ще ви хареса!

Порции: 3 до 4

Време за подготовка: 65 минути

Състав:

  • 1/2 чаша лук, смлян
  • 3 до 4 скилидки чесън, ситно смлени
  • 1 ч.л. (всеки) дехидратиран босилек, мащерка и риган
  • 1 чаша зелена или кафява леща (неварена)
  • 3 чаши вода
  • 1 ч.л. зеленчуков бульон
  • 2 "яйца" от лен (2 супени лъжици смлян лен + 1/3 чаша гореща вода)
  • 1 чаша ядки или семена по ваш избор (тиква, бадеми, кашу, кедрови ядки и др.)
  • 1/4 чаша хранителна мая
  • 1/2 до 1 ч.ч. сол на вкус)
  • 3/4 чаша веганска галета

подготовка:

  1. Загрейте малко масло в тиган или тенджера на средно силен огън. Добавете лука и гответе няколко минути, докато омекне.
  2. Добавете чесъна, босилека, мащерката, ригана, лещата, водата и зеленчуковия бульон. Варете на силен огън, докато заври.
  3. Намалете котлона до минимум, покрийте тенджерата и варете 30-45 минути или докато водата се изпари.
  4. Докато лещата се готви, пригответе си яйце от ленено семе смесване на смляното ленено семе с водата. Оставете го да престои за минута в хладилника или на стайна температура, за да се сгъсти.
  5. Добавете ядките/семената в кухненския робот и обработвайте до фино нарязване.
  6. След като лещата свърши, я прехвърлете в дълбока купа. Добавете ореховата смес, яйце от ленено семе и хранителна мая. Смесете добре. Опитайте се да коригирате подправките и да добавите подправките, които смятате за необходими.
  7. По-късно добавете смления хляб и разбъркайте добре. Регулирайте количеството трохи за хляб въз основа на влагата в сместа. Не забравяйте, че не трябва да е прекалено мокро, но и не прекалено сухо.
  8. Оформете на топки и ги запържете в тиган, докато всички страни се приготвят добре или печете 20-30 минути при температура около 180 ° C.
  9. Можете да придружите със спагети и доматен сос, за да приготвите спагети тип болонезе!

Надяваме се, че тази информация ще ви помогне да получите ползи, които ни дава лененото семе и че вие ​​също се наслаждавате на някои или всички предписания че споделяме с вас. Не забравяйте да ни маркирате или да ни споменете, ако ги подготвите!

Ако искате да продължите да експериментирате с добавяне на нови неща към вашата диета, може да се интересувате и от тази статия за Темпе. Можете да намерите голямо разнообразие от предписания и информация за здравето и храненето в нашия блог Birdman.