Средиземноморската диета е набор от хранителни навици, които се следват от хората, живеещи в средиземноморския регион.

средиземноморската

Последните проучвания потвърдиха, че хората, които следват средиземноморската диета живея по - дълго отколкото тези, които консумират западната или американската диета.

Има редица общи характеристики на тази диета:

  • Има голяма консумация на плодове, зеленчуци, картофи, боб, ядки, семена, хляб и други пълнозърнести храни.
  • Зехтинът се използва в готвенето и като дресинг.
  • Консумират се умерени количества риба и малки количества месо.
  • Консумират се ниски до умерени количества сирене и кисело мляко.
  • Консумацията на вино е умерена, обикновено се приема по време на хранене.
  • Има зависимост от пресни, местни и сезонни продукти.
  • Начинът на живот е активен.


Защита срещу хронични заболявания

В неотдавнашно проучване диетите на повече от 22 000 души, живеещи в Гърция, бяха класирани според това доколко тези хора спазват традиционната гръцка диета в средиземноморски стил.

По време на 4-годишното проучване беше установено, че хората, които следват традиционната диета, са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания или рак.

Като цяло хората, които са спазвали средиземноморската диета, са били с 25% по-малко склонни да умрат по време на периода на изследване, отколкото тези, които не са, което предполага, че хората, които следят стриктно средиземноморската диета, умират по-късно от тези, които не го правят.

Съставките, препоръчани в средиземноморската диета

Откакто статистиката за смъртността установи, че средиземноморските популации живеят по-дълго от останалите европейци, учените се опитват да установят кои компоненти на средиземноморската диета са отговорни за нейните значителни ползи.

Най-важните компоненти на средиземноморската диета са:

    Зехтинът: Използва се в средиземноморската кухня почти изключително вместо масло, маргарин и други мазнини. Зехтинът е богат източник на мононенаситени мазнини, които предпазват от сърдечни заболявания.

Зехтинът също е източник на антиоксиданти, който включва витамин Е. Важно е да запомните, че зехтинът се използва в средиземноморската диета за приготвяне на зеленчукови ястия, доматени сосове, салати и за пържене на риба.

Препоръчителна консумация

  • Зехтинът трябва да се използва както за дресинг на салати, така и за готвене и пържене на храна.

Плодове и зеленчуци: Доказано е, че високият прием на пресни плодове и зеленчуци има защитен ефект срещу сърдечни заболявания и рак; вероятно заради антиоксиданти които съдържат. Доматите са проучени, защото те присъстват много силно в средиземноморската храна.

Доматите са важен източник на антиоксиданти, главно от ликопен, което се отделя по време на процеса на готвене на домати, когато се приготвя в сос.

Препоръчителна консумация:

  • Зеленчуците трябва да придружават всички основни ястия
  • Пресни плодове трябва да се консумират всеки ден
  • Бобовите растения (боб, бавно, нахут) трябва да се консумират два пъти седмично

Синя риба (или мазна риба): риба, особено риба, наречена синя или мазна, като сардини, риба тон и скумрия (скумрия)има важни ползи за здравето. Синята риба е източник на мазнини Омега 3полиненаситени. Тези мазнини изглеждат особено полезни за здравето на сърцето поради техните противовъзпалителни и съдоразширяващи свойства, което прави кръвта безпроблемна.

Бременни жени и деца под 3-годишна възраст трябва да избягват да ядат риба, заразена с живак. Вижте повече подробности в следната статия: „Препоръки за консумация на риба (риба меч, акула, червен тон и щука) поради наличието на живак“ и в „Бременност и излагане на живак“.


Препоръчителна консумация:

  • Консумация на риба два пъти седмично
  • Вино в умерени количества: В цялото Средиземно море виното се пие умерено и обикновено се приема по време на хранене.


Виното, особено червеното вино, съдържа голямо разнообразие от растителни съединения, наречени фитонутриенти с качества, които укрепват здравето .

Сред фитонутриентите полифенолите, които са антиоксиданти, предпазват от вредното въздействие на свободните радикали върху клетките на тялото. Други фитонутриенти играят роля в инхибирането на тромбоцитната агрегация, вазодилатацията и др.

Препоръчителна консумация

  • За мъжете по две чаши на ден, за жените по една чаша на ден.

  • Червено месо и пиле. Консумацията на червено месо и неговите производни трябва да се намали и когато се консумира, използвайте малки порции.
  • Пълнозърнест хляб. Яжте хляб от пълнозърнесто брашно, за предпочитане квас.
  • Ядки и семена. Консумирайте ядки за предпочитане всеки ден.

Медицински проучвания свързват консумацията на орехи с:

Намалена честота на сърдечно-съдови заболявания (ишемична болест на сърцето) и камъни в жлъчката.

Защита срещу диабет при жените.

Благоприятни ефекти при хипертония, рак и възпаление.

Понижава холестерола в кръвта

    Комбиниран ефект: В проучванията отделните компоненти на средиземноморската диета не осигуряват значителна защита.

Именно комбинацията от всички различни съставки в диетата я прави толкова здравословна. В допълнение, други фактори, като наслада от обяд, много слънце и повече физическа активност, също допринасят за здравословния начин на живот в този регион.

Храни, НЕ се препоръчват в средиземноморската диета

  1. Консумацията на червено месо или негови производни
  2. Масло, маргарин или сметана
  3. Газирани напитки (кока кола и др.)
  4. Тарталети, сладки бисквитки, хляб от бяло брашно и др.
  5. Сладкиши като цяло.

Полезни ефекти от средиземноморската диета

Кръвни мазнини: понижава общия и лошия холестерол (LDL холестерол) и повишава добрия холестерол (HDL холестерол).

Антиоксидантна система: увеличава антиоксидантния капацитет на нашето тяло. Повишава нивата на витамин С, Е, бета-каротин, полифеноли и други антиоксиданти в кръвта.

Кръвно налягане: намалява нивата на кръвното налягане. Това може да се дължи отчасти на факта, че средиземноморската диета има умерен прием на натрий, но е богата на калий и фибри, и двете помагат за понижаване на кръвното налягане.

Системи за детоксикация на черния дроб: увеличава реакциите, при които черният дроб елиминира токсините, произведени в нашето тяло чрез храносмилането на храната или от околната среда.

Съсирване на кръвта: намалява риска от тромбоза.

Разширение на артериите: защитава реактивността на артериите.

Имунна система: поддържа баланс на защитните механизми на индивида и намалява възпалителните реакции.

Генната експресия: хранителните вещества модифицират експресията на гени в различни клетъчни типове към по-здрава. Например, олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина, присъстваща в маслините и авокадото или авокадото, променя експресията на гени в белите кръвни клетки, причинявайки им да не се придържат към стената на артериите, като по този начин намалява риска от атеросклероза.

Захарен диабет. Спазването на средиземноморската диета има 52% намаление в развитието на захарен диабет.

Мозъчни заболявания. Хората, които спазват средиземноморската диета, имат 31% намален риск от мозъчни заболявания, включително инсулт.

Деменция и когнитивно увреждане. Хората, които следват средиземноморската диета, намаляват риска от всички причини за деменция, включително болестта на Алцхаймер, и забавят когнитивния спад на човека.

Сърдечно-съдови заболявания. Хората, които спазват средиземноморската диета, имат 10% намаление на смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Защитният ефект на средиземноморската диета върху сърдечно-съдови заболявания е свързан с високата консумация на полифеноли, важен компонент на червеното вино, чиято консумация е свързана с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.