въглехидратният

  • Въглехидратният цикъл е диетичен метод, при който редувате приема на въглехидрати ежедневно, седмично или месечно.
  • Изследванията показват, че времето и количеството на приема на въглехидрати около физическата активност могат да повлияят на възстановяването на мускулите и спортните постижения.
  • Цикълът на въглехидрати също може да помогне при загуба на тегло, въпреки че зависи от вида на въглехидратите, които премахвате или добавяте, а може да има дори по-прости диетични методи за отслабване.

Що се отнася до диетите и въглехидратите, изглежда всеки има мнение. Докато някои, като кетогенната диета, се стремят да елиминират почти всички въглехидрати от диетата си, има и други възможности, които си заслужава да бъдат проучени. Такъв е случаят с въглехидратния цикъл.

Стратегията за колоездене на въглехидрати се използва в спортното хранене в продължение на десетилетия, но едва наскоро получи широко разпространение.

Резултатите зависят от разбирането на вашето тяло и нивата на фитнес и от това как да промените диетата си така, че да работи за вас, а не срещу вас.

Ако обмисляте въглехидратния цикъл, ето какво трябва да знаете.

Какъв е въглехидратният цикъл?

Цикълът на въглехидратите е диетичен хранителен план, който включва редуване на дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати. Продължителността на самия цикъл варира от човек на човек (често е ежедневен, но може да бъде и седмичен или месечен) и обикновено се основава на програма за обучение или упражнения на човек.

Идеята зад въглехидратния цикъл е проста: планирайте да ядете повече въглехидрати в активни дни, когато тялото ви може най-добре да ги използва за енергия. Междувременно намаляването на въглехидратите в дните, когато сте по-малко активни, кара тялото ви да изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Ролята на въглехидратите като енергия

За да разберете основите на въглехидратния цикъл, е важно да разберете ролята, която въглехидратите играят при осигуряването на енергия на тялото. Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са макронутриент, от който тялото се нуждае, за да функционира правилно.

По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза. След това панкреасът произвежда инсулин, за да подпомогне транспортирането на глюкозата от кръвния поток до клетките. От там се превръща в енергия.

Има два вида енергийни резерви за вашето тяло:

  • Гликоген: Гликогенът функционира като краткосрочно съхранение и се разпределя в тялото в мускулите и черния дроб. Когато тялото се нуждае от бърз тласък, запасите от гликоген действат бързо, за да дадат на тялото незабавна енергия. Всяка излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки за дългосрочно съхранение.
  • Телесни мазнини: Когато запасите от гликоген са изчерпани, тъй като не сте консумирали много въглехидрати или сте гладували дълго време, тялото използва запасите от мазнини за енергия под формата на кетони.

Така че редуването на въглехидратните дни позволява на тялото ви да управлява по-добре тези енергийни запаси.

Ако консумирате допълнителни въглехидрати в дните, в които се нуждаете от най-много енергия, тялото ви ги използва по-ефективно и е по-малко вероятно да ги съхранява като излишни мазнини в тялото ви.

Когато ограничите приема на въглехидрати, това означава, че по-малко излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки. Вместо да използва гликоген, тялото е посветено на изгарянето на мазнини.

Кой трябва да обмисли въглехидратния цикъл?

Предвид своята гъвкавост, въглехидратният цикъл се смята от някои за не толкова ограничителен, колкото други диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета и диетата на Аткинс. Най-общо казано, има две основни групи, които биха могли да се възползват от този хранителен план:

  • Елитни спортисти - Carb Cycling е стратегия за спортисти за издръжливост като културисти, плувци и маратонци, които се стремят да оптимизират и увеличат представянето си. Тези спортисти обикновено следват програма, основана на тяхната тренировъчна програма, състав на тялото и енергийни разходи.
  • Активни хора с цели за отслабване - Докато спортистите от години следват различни форми на въглехидратно колоездене, стратегията стана популярна сред хората, които искат по-голям контрол върху това, което ядат, докато се възползват от предимствата на ниската диета във въглехидратите.

Като се има предвид, въглехидратният цикъл не е за всеки. Все още се счита за строг режим, който изисква щателно планиране и се препоръчва от експерти само за краткосрочна употреба.

Как работи въглехидратният цикъл

Концепцията зад въглехидратния цикъл е, че той работи чрез манипулиране и максимизиране на ползите, които въглехидратите осигуряват на тялото ви. Диетичният план се основава на изследвания, свързващи приема на въглехидрати със спортните постижения и възстановяването на мускулите.

Проучване от 2010 г. в Journal of Sports Medicine установи, че количеството въглехидрати, което човек яде след интензивни тренировки, може да помогне за попълване на гликогена в организма. Когато в активните дни липсва гликоген, това се усеща от спортистите като състояние, което обикновено се нарича „удряне в стената“.

Така че може да искате да ядете повече въглехидрати по време на периоди на физическа активност. Тъй като енергичната физическа активност изчерпва бързо гликогена, някои изследвания показват, че целите на приема на въглехидрати трябва да се коригират ежедневно, въз основа на интензивността на вашата тренировка през този ден.

Например стратегическите дни с високо съдържание на въглехидрати са предназначени да се комбинират с много активни периоди, като интервални тренировъчни дни с висока интензивност. Основната цел е да се даде на тялото достатъчно гориво под формата на гликоген за енергични упражнения. Той също така гарантира, че тялото ви получава достатъчно въглехидрати за зареждане след тренировка, което означава по-добро възстановяване на мускулите.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, предназначени за почивка и по-малко активни дни, са насочени към принуждаването на тялото да изгаря мазнини за енергия вместо въглехидрати и гликоген. Това помага на тялото да отделя ефективно мазнини, което спомага за загуба на тегло.

Тъй като няма един размер, който да подхожда на всички въглехидрати за колоездене, трябва да вземете предвид и следните фактори:

  • Вашата възраст и телесен състав
  • Нива на активност
  • Вашият дневен прием на въглехидрати, както и протеини и мазнини.

Пример за петдневна програма за въглехидрати може да ви накара да ядете около 100-125 грама въглехидрати в продължение на три последователни дни и след това 175-275 грама в продължение на два дни, когато сте най-физически активни.

За перспектива FDA препоръчва на човек на диета с 2000 калории да се консумират около 300 грама въглехидрати на ден. Но много фактори влизат в плана за въглехидратен цикъл. Сред тях са интензивността на тренировките, гликемичният индекс на храната, хранителният състав и количеството.

Цикълът на въглехидратите може да ви помогне да отслабнете

Загубата на тегло, естествено, е голяма причина хората да решат да изпробват въглехидратния цикъл.

Тези, които искат да намалят въглехидратите, въпреки че все още имат свободата да се отдадат на моменти, може да бъдат привлечени от идеята за въглехидратния цикъл. Идеята е, че приемът на въглехидрати ще се „изравни“, казва Лиз Уейнанди, регистриран диетолог в Медицинския център на държавния университет в Охайо.

Изследванията върху ефектите от колоезденето на въглехидрати са предимно теоретични, казва Уейнанди, тъй като концепцията е все още сравнително нова. Възможно е колоезденето на въглехидрати да помогне за дългосрочна загуба на тегло; Въпреки това, дори когато хората отслабват по време на въглехидратния цикъл, просто намаляването на приема на калории също може да играе роля.

„Много хора смятат, че спазването на една от тези диети ще бъде вълшебното решение“, казва Уейнанди. „Наистина това, което изследванията показват, отново и отново, е, че ако намалявате калориите като цяло, ще отслабнете“.

Както всеки друг хранителен план, отслабването се свежда до поддържане на калориен дефицит или ядене на по-малко храна, отколкото тялото може да изгори за определен период от време. Колоезденето с въглехидрати може да помогне на тялото ви да поддържа здравословен баланс, но само ако се прави с подходящ контрол на порциите и нива на активност.

Уинанди казва, че някои хора по-лесно отслабват при диети с ниско съдържание на въглехидрати. „Но това не означава непременно, че това е най-добрият или най-здравословният подход за тях“, добавя той.

Създаването на здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати изисква много планиране. Така че, ако сте любопитни да опитате, струва си да говорите с професионалист, за да видите кой е най-здравословният вариант за вас. Тъй като резултатите от диетата и упражненията на хората могат да варират значително.

Комплекс срещу прости въглехидрати

Уинанди казва, че понякога чува от пациентите, че за да намалят въглехидратите, са спрели да ядат плодове, което не е въпросът.

Например, ако се опитвате въглехидратен цикъл, богатите на въглехидрати дни не бива да се бъркат с „измамни“ дни, когато полудявате по нездравословни храни. Защото, ако нахраните тялото си с въглехидрати, особено тези, които са силно преработени, това може да има непредвидени последици (като по-висок прием на калории).

Както всеки добър хранителен план, важно е да се прави разлика между сложни въглехидрати и прости въглехидрати:

Обикновените въглехидрати са въглехидрати, които често са преработвани по някакъв начин, като захари в плодови сокове, сода или нишесте в бял хляб. Тяхната структура ги кара да се превръщат бързо в енергия, но не издържат. По принцип трябва да избягвате прости въглехидрати и да ги консумирате умерено.

Сложните въглехидрати са склонни да бъдат нерафинирани и задържат фибрите, които естествено се намират в храните. Това означава, че ги усвояваме по-бавно и в резултат на това осигуряваме по-постоянен източник на енергия. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз. Няма значение дали е ден с високо или ниско съдържание на въглехидрати, най-добре е да се придържате към сложни въглехидрати и здравословни хранителни вещества, които ви дават енергия за по-дълъг период от време.

Важно е да се отбележи, че след като преминете към прости въглехидрати за сложни въглехидрати, става по-трудно да се преяжда, което помага на крайния резултат.

Заключения

Ако сте спортист или умерено активен човек, въглехидратният цикъл може да ви помогне да отслабнете, да подобрите тренировката и да подобрите възстановяването. Но както другите ограничителни планове за хранене, това изисква планиране и старание.

Често пъти, казва Уинанди, отговорът е по-прост, отколкото да прегледате напълно диетата си. Мислете за избора си на храна като начин на живот, а не като средство за промяна на теглото си. Фокусирането върху качеството на цялата ви диета, а не само върху въглехидратите, може да доведе до по-добри, по-дълготрайни резултати.

Невероятно полезен инструмент: записвайте всичко, което ядете. Според Weinandy това е подкрепен от изследвания начин да влезете в контакт с навиците си, особено безсмислени закуски и да разберете кои храни (и ограничения) работят най-добре за вашето тяло.