Какви са някои въглехидрати с бавно освобождаване?

Въглехидратите са една от трите групи основни хранителни вещества, необходими за оцеляването. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Тялото превръща въглехидратите в глюкоза, която след това постъпва в кръвта, за да захранва клетките на тялото.

освобождаващи

Не всички въглехидрати отделят енергия с еднаква скорост. Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва колко бързо определени храни отделят глюкоза в кръвта.

Бързо освобождаващите се въглехидрати или храни с високо GI освобождават глюкозата в кръвта бързо, причинявайки скок в нивата на кръвната захар. Храните с бавно освобождаване или с нисък ГИ осигуряват по-бавно и продължително освобождаване на енергия.

Тази статия се фокусира върху някои от бавно освобождаващите се въглехидрати в общите групи храни. Той също така предоставя информация за ползите за здравето от храни с нисък GI, както и някои важни съображения при спазване на диета с нисък GI.

Съдържание

Ползи от храни с нисък ГИ

Киноата и зеленчуците, включително морковите и сладките картофи, са бавно освобождаващи въглехидрати, които са с ниско ниво на ГИ скала.

Храните по GI скала варират от 0 до 100, като 0 представлява най-ниският GI, а 100 представлява най-високият. Чистата глюкоза има GI 100.

Според Американската диабетна асоциация (ADA) храни с нисък GI резултат под 55 по индекса, храни със среден GI резултат между 56 и 69 и храни с висок GI резултат, равен на или по-голям от 70.

Диета, състояща се предимно от храни с нисък ГИ, може да помогне на хората да поддържат нивата на кръвната захар и енергийните нива.

Диетата с нисък ГИ може също да доведе до подобрения в:

  • Контрол на теглото: Храните с нисък GI намаляват пристъпите на глад и увеличават метаболизма на мазнините.
  • Сърдечно-съдово здраве: Подобрен кръвен поток поради повишена еластичност на кръвоносните съдове.
  • Нива на холестерол: Храни с високо съдържание на фибри и нисък GI помагат за по-ниски нива на липопротеини с ниска плътност (LDL) или лош холестерол.
  • Когнитивно представяне Въглехидратите с бавно освобождаване помагат за поддържане на енергийните нива, което води до повишена бдителност и по-добро когнитивно представяне.

Зърнени храни с нисък ГИ

Според ADA много видове зърнени закуски, като царевични люспи, люспи или надут ориз, съдържат добавени захари и са високо по GI скалата.

Опитайте да замените тези зърнени храни с опция за бавно освобождаване, като валцуван овес, който има GI резултат 55, според подробен списък на гликемичните стойности за голямо разнообразие от храни, съставен от Университета в Сидни в Австралия.

Опитайте се да сервирате зърнени храни с нисък ГИ с други храни с нисък ГИ, като неподсладено мляко, кисело мляко, ядки или плодове с нисък ГИ.

Киноа

Киноата е семе, събрано от растението гъши крак. Киноата е технически псевдозърнена култура, която е храна, която има подобни на зърнени хранителни вещества и изисква подобен процес на готвене.

В допълнение към ниския GI от 53, на всеки 150 грама (g) порция, киноата е отличен източник на протеини и съдържа много калий, желязо и витамин В. Това е особено хранителна възможност за хора на диета без глутен.

Киноата е много гъвкава храна. Хората могат да се опитат да го добавят към салати или супи или да приготвят каша от киноа, която да сервира с плодове и ядки с нисък ГИ.

Не забравяйте да изплакнете обилно киноата, докато водата изтече, за да отстраните горчивите сапонинови съединения. Готвенето под налягане е отличен метод за готвене на тази псевдозърнена култура и може да помогне на хората да я понасят добре.

Ползи за здравето от киноа

Киноата има различни хранителни ползи. Научете повече за тях тук.
Прочетете сега

Зеленчуци

Повечето зеленчуци с гликемичен индекс имат нисък GI. Според Университета в Сидни, примери включват:

Зеленчуци (на 80g, освен ако не е посочено друго)
GI резултат

  • моркови 35
  • сладък картоф (150гр) 44
  • 51 тиква
  • пащърнак 52
  • ямс (150g) 54
  • сладка царевица 55

Нишестените зеленчуци, като тиква и пащърнак, обикновено имат по-висок ГИ.

Следните фактори също могат да повлияят на GI на зеленчуците:

  • Зрелост и съхранение: Зрелият продукт има по-висок ГИ.
  • Обвинение: Пресните плодове и зеленчуци отделят въглехидратите си по-бавно от сочните, настъргани или пюрирани зеленчуци.
  • Готвене: Различните методи за готвене могат да променят ГИ на зеленчуците. Например ADA гласи, че варените бели картофи имат ГИ от 74-82, картофеното пюре за миг има ГИ от 84-90, а пържените картофи имат ГИ от 58-68.

Бобови и бобови растения

Бобовите растения са събрани боб, грах или леща, които идват от растения, принадлежащи към семейство бобови или грахови. Повечето бобови растения имат ГИ 50 или по-малко.

Примерите включват

Бобови растения (на 150g)
GI резултат

  • червен боб 19
  • червена леща 21
  • 33
  • нахут 36
  • маслени зърна 36
  • зелена леща 37

Бобовите растения също са богати на фибри и протеини, което помага на хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Следователно те могат да ви помогнат да отслабнете, когато се консумират като част от здравословна и балансирана диета в средиземноморски стил.

Бобовите растения също така осигуряват редица важни микроелементи, включително витамини от група В, желязо, мед, магнезий, фосфор, манган и цинк.

Ядки и масло от ядки

Ядките и ореховите масла са богати на протеини и фибри, така че освобождават енергията си бавно.

Ядките и маслото без добавена захар са с ниско съдържание на въглехидрати. Те също са богати на фибри и протеини, което увеличава времето, необходимо на тялото да ги усвои. В резултат орехите освобождават енергията си бавно, без да повишават нивата на глюкоза в кръвта.

Орехите могат да бъдат особено здравословна закуска за хора с диабет тип 2. Не само, че имат нисък GI, но съдържат и голямо количество здравословни мононенаситени мазнини (IMFA), които могат да помогнат за контрол на кръвната глюкоза и подобряване на кръвната захар. здраве.

Проучване от 2013 г. установи, че жените с диабет тип 2, които ядат фъстъци или фъстъчено масло всеки ден, имат по-малко апетит и по-добър контрол на кръвната захар в сравнение с хората, които не консумират тези храни.

За лека закуска с нисък ГИ, опитайте да намажете бадемово или фъстъчено масло върху плодове с нисък ГИ, като нарязани ябълки.

Пресни плодове

Пресните плодове са склонни да имат нисък GI, което повишава нивата на кръвната захар с доста бавна и стабилна скорост. Тропическите плодове обаче са склонни да имат по-висок ГИ.

Някои примери за плодове с нисък ГИ включват:

Плодове (на 120g)
GI резултат

  • слива 24
  • грейпфрут 25
  • 28. праскова
  • кайсиево дърво 34
  • ябълка 40
  • оранжево 40
  • ягода 40
  • круша 42
  • грозде 43

Примери за плодове с по-висок ГИ включват:

Плодове (на 120 g, освен ако не е посочено друго)
GI резултат

  • личи (100 g) 57
  • дръжка 60
  • папая 60
  • ананас 66
  • диня 80

Хората, които искат да стабилизират нивата на кръвната си захар, трябва да изберат плодове с нисък ГИ, когато е възможно. Когато купувате консервирани плодове, избягвайте тези, консервирани в подсладени плодови сокове или тези, които съдържат добавена захар. Този вид плодове ще имат по-висок ГИ. Сушените плодове също са по-калорични и по-високи по GI скалата.

Млечни продукти

Млечните продукти са с ниско ниво на ГИ.

Много млечни продукти, като мляко и кисело мляко, са на ниско ниво по ГИ скала. Например, според ADA, пълномасленото мляко има GI 36-42, а плодовото кисело мляко има GI 39-43. И двете имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар.

Млечните продукти също са добър източник на протеини и калций. За закуска с нисък ГИ комбинирайте кисело мляко с плодове и ядки с нисък ГИ или смесете съставките със зеленчуци за здравословен шейк за закуска.

За вегани и алергични или чувствителни към млечни продукти, соевото мляко има GI 30-38. Това го прави добра алтернатива с нисък ГИ.

Алтернативи на белия хляб

Белият хляб на ADAlist има ГИ от 73-77. Белият хляб освобождава своите въглехидрати много бързо, причинявайки значителен скок и последващ спад в нивата на кръвната глюкоза.

За да подпомогнете поддържането на здравословно ниво на глюкоза в кръвта, опитайте да замените белия хляб с един от следните хлябове с нисък ГИ:

Хляб (за 30g)
GI резултат

  • смесено зърно 34
  • ръж 41
  • омесена ръж 48
  • ръжено уиски 50
  • соя и ленено семе 50
  • заквасен пшеничен хляб 54

Други важни съображения

Следните фактори също са важни, когато се опитвате да ядете здравословна диета с нисък ГИ:

Размер на порцията

По-малките хранения имат по-малък ефект върху нивата на кръвната захар, отколкото по-големите.

Хранителни комбинации

GI на храната описва как тя влияе върху кръвната глюкоза, когато се консумира самостоятелно.

Комбинирането на храни с висок и нисък ГИ в едно и също хранене увеличава времето за храносмилане на храни с висок ГИ. Това означава, че те ще отделят глюкоза в кръвта с по-постоянна скорост.

Хранително съдържание

Много храни с висок ГИ имат по-високо съдържание на хранителни вещества от храни с нисък ГИ. Хората на диета с нисък GI в идеалния случай трябва да избягват храни с нисък GI, които предлагат малка хранителна стойност.

Примери за такива храни включват:

  • блокчета шоколад
  • торти
  • конфитюри
  • царевичен чипс
  • оризови юфка

Обобщение

Спазването на диета, състояща се предимно от храни с нисък ГИ, може да има редица ползи за здравето. Има много опции с нисък ГИ, които да отговарят на различни диети и хранителни нужди.

Когато създавате план за хранене с нисък ГИ, вземете предвид други фактори, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар, като методи за готвене, размери на порциите и зрялост на пресни продукти.

Също така е важно да се отбележи, че ГИ на храната не отразява цялостното й хранително съдържание. Хората трябва да се опитват да ядат разнообразни храни, особено плодове и зеленчуци с високо съдържание на хранителни вещества, за да отговорят на диетичните си нужди.