обяд

Свързани новини

Адаптирането към доброто хранене не е лесно, но не е и невъзможно. Храненето здравословно ви предпазва от сериозни заболявания, стимулира вкусовите рецептори, помага ви да увеличите производителността, енергията, балансирате тялото си и ви прави по-щастливи.

Много пъти бързият ритъм на живот с какво се сблъскват хората им пречи да имат адекватен график на хранене и следователно липсва контрол: наддаване на тегло и по-голяма склонност към заболявания.

Диетолозите Селия Луна и Нарциса Лекаро съветват спазвайте часовете на петте хранения на ден и винаги носете закуски здравословни закуски.

Те обясняват, че адекватната диета е тази, която съдържа въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали, които могат да присъстват или не в различни количества във всички ястия.

Ежедневните калорични нужди ще зависят от няколко фактора, като: възраст, тегло, ръст, физическа активност или патологична история, казва Луна.

Таблица за състава на храната

Източник: Министерство на здравеопазването.

Според Световната здравна организация елиминира Транс мазнини тя е от ключово значение за опазването на здравето и спасяването на живота. Той изчислява, че всяка година приемът на тези мазнини причинява повече от 500 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания.

Трансмазнините са представени от изкуствено хидрогенирани масла. Основните са маргарин, масло и тези, които се намират в преработените и пържени храни.

За да се избегнат заболявания и да се води здравословен живот, е от съществено значение да се консумира храна, но по балансиран начин.

Ето план за пет хранения на ден:

1. Закуска

Консумирайте въглехидрати, за да имате енергия през деня като: пълнозърнест хляб, багет или така наречения арабски, вода или рози. Също така: зърнени храни, овесени ядки, пресни плодове, пълнозърнести препечени филийки, зелени или зрели.

Lecaro предлага да се консумира въглехидрат с протеин като: мляко, кисело мляко, ядки, сирене, яйце и др.

Пример 1: Пълнозърнест хляб със сирене, твърдо сварени или бъркани яйца, кафе, чай или мляко.

Пример 2: Зелено на скара със сирене или варено зелено (стил болон) и чай по ваш избор.

2. Средата на сутринта

В средата на сутринта съответства да се яде лека закуска приблизително в 11:00. Пресни, сушени плодове или енергийни блокчета.

Пример 1: Яжте орехи, бадеми, фъстъци, ябълки или сушени плодове като драконови плодове на малки порции.

Пример 2: Можете да поглъщате енергийни барове, в случай че човек упражнява често.

3. Обяд

Диетологът посочва, че обядът е най-голямото хранене за деня, поради което там трябва да се консумират 50% от калориите. Яжте зеленчуци, ориз, картофи, маниока, тестени изделия или боб, соеви производни, риба, пиле, месо и др.

Пример 1: Картофено пюре с пържено пиле във вода, без масло. Lecaro твърди, че е възможно да ги готвите без масла, тъй като пилето има собствена мазнина, която при контакт с тигана излиза и пържи перфектно, но при ниска температура. След това се добавя вода за готвене.

Пример 2: Салата от риба тон и малка порция ориз, без масло.

Пример 3: Яхния от боб или леща и риба, приготвена на пара или на скара.

Пример 4: Салата от боб, лук, авокадо и твърдо сварени яйца.

4. Среден следобед

Закуска между 16:00 и 17:00 лека закуска е препоръчително. Пресните и сушени плодове осигуряват калий.

Пример: червена или зелена ябълка, грозде, круша, банан, фъстъци, зърнени култури от киноа.

Специалистите препоръчват да се консумира според размера на юмрука или дланта на ръката.

5. Вечеря

Една от най-големите грешки е вечерята след 20:00 ч., Което не позволява правилното храносмилане.

Би било препоръчително да вечеряме три часа преди сън, за да можем да метаболизираме изядената храна и да изгорим част от нея.

Пример 1: Салата от риба тон или други бели меса като скариди или пиле със зеленчуци.

Пример 2: Варена и зряла царевица на скара със сирене.

В напитките: кисело мляко или мляко. Ако имате непоносимост към лактоза, най-добрият е един чай.

Вода и упражнения, най-добрите спътници

Диетологът Сесилия Луна потвърждава, че правилната хидратация се постига чрез храна и вода.

"Препоръчително е да консумирате деня на 2 до 2,5 литра вода или 30 до 35 милилитра на килограм тегло ”, казва той и добавя, че количеството вода се обуславя в специални ситуации като: физическа активност, диария и др.

По отношение на упражнението, идеалното е 30 и 45 минути, минимум три пъти седмично или го направете, когато е най-удобно, в зависимост от другите дейности (обучение, работа, семейство).

Луна посочва, че най-важното е да бъдете постоянни, въпреки задълженията. Без да забравяте да почивате 8-те часа. „Сънят е от съществено значение, защото тялото се нуждае от него. Ако спите по-малко, можете да развиете диабет или затлъстяване “, казва д-р Лекаро. (I)