Когато тренирате усилено и се състезавате редовно в турнири по гребане на тенис, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно храна, за да се грижите за нуждите на тялото си. Искате да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, за да покриете всичките си разходи по време на тренировка и игра, както и да приемете достатъчно протеин, за да се възстановят и разраснат мускулите, ако е необходимо, за да се адаптирате към по-високите изисквания.

трябва

Много е важно играчите да разберат, че „колкото по-добра е диетата им, толкова по-добри ще бъдат играчите на гребла“. Тази предпоставка е просто вярна, защото храната, изядена преди игра, директно захранва тялото на играча, така че те да имат достатъчно енергия, за да играят добре. Също така, трябва да помислим за възстановяване на тялото след игра с добра диета, която помага за по-бързо възстановяване. Храните, които се консумират, трябва да увеличат максимално енергийните си запаси, така че енергийните нужди да бъдат задоволени по време на игра, а също и след игра. По същия начин трябва да се доставят качествени хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини, които да подпомогнат възстановяването на мускулите и съединителната тъкан. Любовта към играта винаги трябва да отчита важни фактори като храненето, тъй като това пряко ще повлияе на по-доброто представяне на корта.

Как трябва да бъде храненето на играч на падел?

Най-добре е да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, количество протеин с размерите на длан и малко количество мазнини 2-3 часа преди игра, за да осигурите на тялото си достатъчно време за смилане на храната и използване на хранителните вещества за играта. Ако е необходимо, можете да консумирате лека закуска с високо съдържание на въглехидрати 1 час преди да играете тенис на гребло, ако сте гладни и се нуждаете от допълнителен стимул.

След като изиграете играта, първите три цели са да замените запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, да замените загубените електролити и течности, които са загубени от изпотяване, и високо протеинова закуска 30 минути след тренировка или мач, за да помогнете на тялото си възстановяване. Това ще възстанови мускулите и съединителната тъкан, както и ще подпомогне имунната ви система.

Също така е от съществено значение да изядете нещо в рамките на 30 минути след завършване на играта, независимо по кое време на деня е. Това е така, защото вашите запаси от гликоген са изчерпани и трябва да бъдат заменени. Най-добрата храна за заместване на тези запаси са въглехидратите, въпреки че мускулите ви също ще се нуждаят от малко протеин, за да се възстановят. Ако знаете, че ще минат няколко часа, преди да се храните правилно, вземете със себе си протеин на прах, който съдържа малко въглехидрати, за да можете веднага да зареждате. Можете също така да опитате лека протеинова закуска.

Като общо ръководство храненето ви след играта трябва да се състои от храни в съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеини. Погледнете етикетите на храните, за да определите количеството въглехидрати и протеини в храните, но като пример, шейкът с протеин на прах и плодове е правилното съотношение и е добро хранене след играта.

Обърнете внимание на приема на храна за един месец и наистина ще забележите, че вашите енергийни нива, болезненост в мускулите, физическо състояние/сила на греблото ще се подобрят драстично. Ще бъдете много изненадани. Не забравяйте, вие сте това, което ядете.

Кокосова вода за хидратация

Кокосовата вода е една от перфектните течности на природата. Той е идеалният заместител на сокове, газирани напитки или спортни напитки. След като играете, тренирате или тренирате тенис на гребло, това е идеалният начин за хидратиране.

Ако тренирате само по 30 минути на ден с умерен до висок интензитет, обикновената вода е най-добрият начин за хидратиране. Ако обаче тренирате от 60 минути или повече, с висока интензивност, тогава е добре да пиете кокосова вода, за да попълните течностите.

Кокосовата вода е един от най-добрите и безопасни варианти за рехидратиране след тренировка. Това е всичко, от което се нуждаете, тъй като съдържа електролити и е обогатено с натрий.

Кокосовата вода е много подобна на нашата собствена кръвна плазма, тъй като е толкова стерилна, когато излиза от кокосовия орех, а също така е напълно съвместима с човешкото тяло.

Кокосовата вода съдържа петте електролита, от които тялото ви се нуждае:

  1. Калий - Кокосовата вода съдържа 295 mg, което е 15 пъти повече от средното количество спортна напитка.
  2. Натрий: най-важният положителен йон в течността, който е извън клетките, а също и най-изчерпаният при упражнения, тъй като губите натрий чрез потта и урината.
  3. Магнезий: важен за поддържане на електрическия потенциал на вашите клетки, правилната мускулна функция и предотвратяване на претоварване с калций.
  4. Фосфор: играе важна роля за здравето на костите, но също така и за трансфера на енергия в тялото, като помага на мускулите да се свиват и регулира нервната функция.
  5. Калций: важен за здравето на костите.

Важни хранителни добавки

В идеалния случай трябва да получавате основни хранителни вещества от храните, които ядете. Но когато играете тенис на гребло с часове всяка седмица, тялото ви може да се нуждае от някои основни добавки.

Ето 4 препоръчителни добавки:

  1. Магнезий: Като вторият най-висок електролит в тялото ни, той често се изчерпва поради лоша диета или изпотяване по време на тренировка. По-добре е да го приемате под формата на прах.
  2. Рибено масло - Тези невероятни добавки съдържат незаменими мастни киселини за намаляване на възпалението в тялото, което може да присъства поради високите нива на тренировка. Уверете се, че добавките с рибено масло са чисти и без живак.
  3. Витамин С - Антиоксидант, който поддържа имунната система и намалява симптомите на обикновена настинка при спортисти. Вземете 1-2g до 5 пъти на ден, на разделени дози през целия ден.
  4. Цинк - Участва в повечето от ензимните системи на тялото, но може да бъде загубен чрез потта, което го прави основно хранително вещество за спортистите.

Добавките не са единственият отговор за по-добро здравословно развитие на играчите на тенис на гребло, но това е част от пъзела, която ще помогне много, заедно с добрите навици за здравословно хранене и пиене, ако се приемат в дългосрочен план. Храненето на добра балансирана и здравословна диета е и винаги трябва да бъде приоритет за всички играчи на тенис на гребло.