насоки

Какво означава да се храните здравословно? Колко от различните видове храни трябва да ядем, за да сме здрави? Тези и много други въпроси са в съзнанието ми отдавна.

Въпреки че от няколко месеца спазвам строго зеленчукова диета (и нямам намерение да я променя), няма ден, в който да не искам да се ровя малко по-задълбочено в това какви са препоръките, които правителствата отправят към поддържат населението си здраво. Ето защо днес ще говоря с вас относно хранителните насоки, които някои правителства предоставят на своите граждани, за да осигурят здравословно хранене.

The ръководства за храна са поредица от насоки и препоръки относно храните и храненето, които някои институции и правителства разработват с цел да помогнат на потребителите да поддържат добро здраве, да предотвратяват заболявания и да се радват на здравословна диета.

Важното при тези ръководства е, че по принцип те трябва да се развиват с развитието на научния напредък в храненето. С други думи, насоките не са водонепропускливи, но могат и трябва да бъдат модифицирани, тъй като новите научни изследвания показват дали има някои храни, които са по-полезни от други.

Засега всичко изглежда ясно. Реалността обаче е, че няма ясен консенсус относно това кои храни и какви количества ни позволяват да бъдем и да бъдем здрави. Поради тази причина всяка институция и държава има поредица от препоръки, които понякога могат да бъдат противопоставени или изключително различни от другите.

Това е причината, поради която ще се опитам да направя работа по преглед и синтез, за ​​да анализирам приликите и разликите в препоръките за хранене, направени от следните страни:

  • Испания
  • Австралия
  • Швеция
  • нас
  • Япония
  • Канада

Ако се интересувате от консултации с други страни, вижте други ръководства тук.

Испания

Ръководството „Яжте здравословно и се движете: 12 здравословни решения“ е от 2008 г. и основните му изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

ЗЪРНА И ЗЪРНА:

  • Яжте много зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести храни всеки ден.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Яжте риба 2-4 пъти седмично.

  • Пийте мляко и млечни продукти всеки ден.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Яжте малки количества мазнини или храни с много високо съдържание на мазнини.
  • Използвайте добри мазнини, като ненаситени мастни киселини (зехтин), омега 6 (слънчогледово и соево масло) и омега 3 (ядки, соево масло и рибена мазнина) всеки ден.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Ограничете приема на сол до по-малко от 5g/ден.

  • Водата е най-добрата напитка, консумирайте поне 1,5 л/ден.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • Внимавайте за теглото си и бъдете активни. Правете редовни физически упражнения.

  • Насладете се на голямо разнообразие от храни. Разделете дневната си консумация на 5-6 малки хранения (закуска, закуска, обяд, закуска и вечеря)
  • Закуската е най-важното хранене за деня
  • Изберете за предпочитане храни, базирани на въглехидрати и богати на фибри
  • Поддържайте правилното тегло.

Австралия

Австралийското ръководство е актуализирано през 2013 г. и можете да се запознаете с него изцяло тук и обобщената му версия тук.

Основните изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте много зеленчуци, включително различни видове, цветове и бобови растения всеки ден.
  • Яжте плодове всеки ден.

ЗЪРНА И ЗЪРНЕНИ:

  • Яжте зърнени храни и зърнени храни всеки ден, предимно пълнозърнести храни и/или с различно разнообразие от фибри, като хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, юфка, полента, кускус, овес, киноа и ечемик.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Яжте храни, богати на протеини всеки ден: постно месо, птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и бобови растения.
  • Включете ястия без месо всяка седмица и заменете яйца, бобови растения, тофу и ядки и семена.

  • Консумирайте мляко, кисело мляко, сирене и/или зеленчукови алтернативи всеки ден, за предпочитане обезмаслено (обезмасленото не се препоръчва за деца под 2 години).

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Ограничете приема на наситени мазнини.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Ограничете консумацията на добавена сол и добавена захар в храни и напитки.

  • Пий много вода.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • За да постигнете и поддържате здравословно тегло, бъдете активни всеки ден в продължение на поне 30 минути.

  • За да постигнете и поддържате здравословно тегло, изберете силно питателни храни.
  • Наслаждавайте се на голямо разнообразие от хранителни храни от тези 5 групи всеки ден: зеленчуци, плодове, зърнени храни (зърнени храни), източник на протеини (постно месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки и бобови растения), млечни продукти.
  • Ограничете консумацията на алкохол.
  • Насърчава, подкрепя и насърчава кърменето.
  • Пригответе и съхранявайте храната безопасно.

Швеция

Шведският наръчник е преработен през 2015 г., можете да го изтеглите от тук. Основните му изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте повече плодове, зеленчуци и плодове.
  • Изберете за предпочитане зеленчуци с високо съдържание на фибри като кореноплодни зеленчуци, зеле, карфиол, броколи, боб и лук.

  • Вървете интегрално. Изберете пълнозърнести сортове, когато консумирате тестени изделия, хляб, зърнени храни и ориз.

МЕСО И РИБА:

  • Яжте повече морски дарове. Яжте риба и миди 2-3 пъти седмично от нискомаслени и органични сортове.
  • Яжте по-малко червено и преработено месо. Ограничете червеното месо и преработеното месо до максимум 500 грама на седмица (само малко количество трябва да бъде обработено месо).

  • Отидете обезмаслени. Изберете обезмаслени млечни продукти, без добавена захар и обогатени с витамин D.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Преминете към здравословна мазнина. Изберете здравословни масла като рапично масло.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Консумирайте по-малко сол. Използвайте по-малко сол, когато готвите и избирайте сол с йод, когато го използвате.
  • Яжте по-малко захар. Ограничете консумацията на бонбони, сладолед, напитки и други продукти, които съдържат много захар.

  • Водата е най-добрата напитка.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • Вземете повече физически упражнения, поне 30 минути/ден.

  • Опитайте се да поддържате правилния енергиен баланс, като ядете само количеството, от което тялото ви се нуждае.
  • Погледнете етикетите, за да ви помогне да ядете по-малко захар и сол, повече пълнозърнести храни и фибри и по-малко мазнини или повече здравословни мазнини.

нас

Последната версия на американското ръководство датира от 2016 г. и можете да се консултирате с него тук. Основните му изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте разнообразие от зеленчуци от различни видове и цветове: тъмно зелено, червено, оранжево, бобови растения, нишесте и други.
  • Яжте плодове, особено цели плодове.

ЗЪРНА И ЗЪРНА:

  • Яжте зърнени храни, от които поне половината са цели.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Яжте разнообразни протеини, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения, ядки, семена и соеви продукти.

  • Консумирайте обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и/или подсилена соева напитка.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Консумирайте масла вместо твърди мазнини.
  • Ограничете наситените мазнини и транс-мазнините.
  • Консумирайте по-малко от 10% от дневните си калории, получени от наситени мазнини.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Ограничете добавената захар и сол.
  • Консумирайте по-малко от 10% от дневните си калории, получени от добавена захар.
  • Консумирайте по-малко от 2300 mg натрий на ден (= 5,75 g сол).

  • Избирайте напитки, за предпочитане без калории, особено вода или напитки, които осигуряват хранителни вещества като нискомаслено мляко или 100% натурални сокове.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • Правете редовни физически упражнения: 150 минути умерена физическа активност и 2 или повече дни мускулно укрепване на седмица.

  • Ако пиете алкохол, пийте го умерено (1 питие на ден за жени и 2 за възрастни мъже).
  • Включва ръководство за препоръки за вегетарианци.

Япония

Японският наръчник е преработен през 2010 г. и можете да намерите резюме на английски тук. Основните му изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Консумирайте между 5-6 порции/ден зеленчуци.
  • Яжте по 2 порции плодове на ден.

  • Яжте достатъчно зърнени храни като ориз и зърнени храни.
  • Консумирайте между 5-7 порции/ден ориз, хляб, юфка, тестени изделия.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Консумирайте между 3-5 порции на ден месо, риба, яйца и/или соеви ястия.

  • Консумирайте 2 порции мляко или производни.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Избягвайте да ядете много мазнини.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Избягвайте да ядете много сол.

  • Пийте вода или чай.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • Поддържайте здравословно телесно тегло и поддържайте баланс между консумираните калории и физическата активност.

  • Приятно хранене.
  • Установете здравословен ритъм, като поддържате редовно време за хранене.
  • Яжте добре балансирани ястия с основни храни като основно ястие и странично ястие.
  • Комбинирайте зеленчуци, плодове, млечни продукти, бобови растения и риба във вашата диета.
  • Възползвайте се от вашата диетична култура и местни храни, като същевременно включвате нови и различни ястия.
  • Намалете хранителните отпадъци и боклука чрез подходящи методи за готвене и съхранение.
  • Проследявайте дневния си прием на храна, за да следите диетата си.

Канада

Можете да изтеглите канадската версия от 2007 г. тук, а резюме на испански тук. Основните му изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте всеки ден тъмнозелени зеленчуци като броколи, маруля и спанак.
  • Яжте оранжеви зеленчуци като моркови, сладки картофи и скуош всеки ден.
  • Яжте зеленчуци и плодове, приготвени с малко или никаква добавена мазнина, захар или сол.
  • Парна, фурна или пържени зеленчуци вместо пържени.
  • Яжте зеленчуци и плодове преди сокове.

ЗЪРНА И ЗЪРНА:

  • Яжте поне половината от пълнозърнестите ви храни всеки ден.
  • Яжте различни зърнени култури като ечемик, кафяв ориз, овес, киноа и див ориз.
  • Яжте пълнозърнести хлябове, овесени ядки и пълнозърнести тестени изделия.
  • Изберете зърнени храни с ниско съдържание на мазнини, захар и сол.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Често избирайте алтернативи на месо като боб, леща и тофу.
  • Яжте поне 2 порции риба седмично. Правителството на Канада предлага съвети за ограничаване на потреблението на живак на някои видове риби.
  • Изберете постно месо и алтернативи, приготвени с малко или никаква мазнина и сол.
  • Премахва видимите мазнини от птиче месо и кожа.

  • Пийте 500 ml 1% или 2% обезмаслено мляко всеки ден или обогатена соева напитка, ако не пиете мляко.
  • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Включвайте малко количество ненаситени мазнини всеки ден (растителни масла, като рапица, зехтин и соево масло, маргарин с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини).
  • Ограничете приема на наситени мазнини и транс-мазнини.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Ограничете приема на сол и добавена захар.

  • Пийте вода, когато сте жадни.
  • Пийте вода редовно и повече през лятото или когато правите физически упражнения.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • Най-малко 2,5 часа умерено интензивни физически упражнения на седмица.

  • Насладете се на разнообразието от 4-те групи храни: зеленчуци и плодове, зърнени храни и зърнени храни, мляко и зеленчукови напитки, месо и зеленчукови алтернативи.
  • Сравнете етикетите и изберете продукти, които съдържат по-малко мазнини, наситени мазнини, транс-мазнини, захар и натрий.

Завършеност

Надявам се, че анализът на тези 6 ръководства ви е бил интересен.

Културните различия в избора на храна са особено любопитни за мен. Например в Испания препоръчителното масло е зехтин, докато в Швеция това е рапица. Винаги, когато можем, ще бъде добра идея да изберем местни и сезонни храни.

От друга страна, други характеристики, изцяло вкоренени в културата на момента във всяка страна, също могат да привлекат вниманието. Например японският справочник отдава голямо значение на хранителния баланс, времето на хранене или дори намаляването на въздействието на хранителните отпадъци върху околната среда.

По отношение на разликите в предпочитанията към храната, това е особено интересно, тъй като американското ръководство предлага приложение в своето ръководство за вегетарианци, австралийското ръководство препоръчва включване на ястия без месо всяка седмица, а канадското ръководство взема предвид или дори препоръчва вид диета повече фокусирани върху консумацията на зеленчуци. Всъщност първият проект на новото канадско ръководство подкрепя консумацията на растителни протеини и премахва млечните продукти като група храни.

Въпреки че всяка държава предлага свои собствени препоръки, които не непременно съвпадат помежду си, истината е, че от моя гледна точка има някои общи точки, които трябва да бъдат взети под внимание и ще се опитам да ги обобщя:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Консумирайте голямо количество всеки ден, от различни видове и цветове.

ЗЪРНА И ЗЪРНА:

  • Яжте голямо разнообразие от зърнени храни и зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Ако консумирате животински протеини, изберете тези с малко мазнини (риба, постно месо и птици) или тяхната зеленчукова версия като бобови и соеви производни като тофу.

  • Използвайте обезмаслени млечни продукти или растителната им версия като соево мляко.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Консумирайте ненаситени мазнини и намалете наситените и трансмазнините.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Ограничете консумацията на добавена захар и сол във всички храни и форми на приготвяне.

  • Изберете водата като основна напитка.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • Правете редовни физически упражнения, поне 30 минути на ден или 2,5 часа на седмица

След като видите характеристиките на здравословното хранене, ако се интересувате от темата, препоръчвам да проучите малко по-подробно характеристиките на растителната диета.

Но преди, кажете ми, оттук нататък ще променяте ли своя тип диета? Някой водач е привлякъл вниманието ви по-специално? Обяснете ми в коментарите.