Закуска Това е първото хранене за деня и като такова е най-важно, тъй като е първи енергиен прием, който ще се използва за физическа активност и за правилна работа на мозъка ни. При балансирана диета, състояща се от 5 хранения на ден, закуската представлява 20 - 25% от енергийния прием за целия ден.

трябва

Спортистите се нуждаят от допълнителен запас от енергия и хранителни вещества в сравнение със заседнал човек, който може да представлява приблизително два пъти повече енергия.

Делът на хранителните вещества, които закуската трябва да има, е както следва:

Закуска
Въглехидрати 55 - 70%
Мазнини 20 - 25%
Протеин 10 - 20%

Балансирана закуска

Балансираната и пълноценна закуска трябва да се състои от няколко групи храни, за да се осигури правилното снабдяване с хранителни вещества. Добра комбинация може да бъде:

ЗЪРНЕНИ (енергийна функция) + МЛЕЧНИ (пластмасова функция) + ПЛОДОВЕ (регулираща функция)

  • Млечните продукти са мляко, кисело мляко или сирене. осигуряват висококачествен протеин и са основният източник на калций.
  • Зърнени храни като хляб, бисквити или зърнени храни за закуска. Те осигуряват трайна енергия, като се препоръчват пълнозърнести храни, тъй като имат повече хранителни вещества (витамини и минерали).
  • Плодове като натурални сокове или цели парчета плодове. Те са богати на витамини и минерали.

Закуска за спорт

Закуската трябва да се яде 3 - 4 часа преди физическа активност, богат на сложни въглехидрати с висок гликемичен индекс (зърнени култури), осигуряващ подходящото количество протеин чрез млечни продукти, студени разфасовки или колбаси, с ниско съдържание на мазнини и богат на регулаторни вещества като плодове. Препоръчва се приемът на фибри да бъде умерен, тъй като това забавя храносмилането.

Примери за хиперкалорична закуска за спортиста

Закуска 1 (675 kcal, 60% въглехидрати, 27% мазнини, 13% протеини):

  • Шепа зърнени храни.
  • Чаша мляко с какао.
  • Филия пълнозърнест хляб със сладко и олио.
  • Натурален сок.

Закуска 2 (714 kcal, 70% въглехидрати, 17% мазнини, 13% протеини):

  • Мюсли (надути царевични люспи, овесени ядки и бадеми).
  • 2 обезмаслени кисели млека.
  • Плодова салата със сок.
  • Чай с мед