Диети за отслабване, които ще развалят инструментите ви за здраве и хранене, с които ще постигнете целта си. Ако отслабването е една от вашите новогодишни решения, тази статия ще реши много от вашите съмнения.

Ако сте тук, това е, защото вашата цел за 2018 е отслабнете и имате нужда от някой, който да ви помогне в този процес. Вие сте на правилното място!

Тук ще можете да намерите най-добрите хранителни стратегии, така че тази година да го получите веднъж завинаги. Всъщност вижте защо може би не е нужно да отслабвате.

Настъплението на годината винаги носи със себе си и без това стереотипните новогодишни решения като отслабване, изучаване на английски или отказване от тютюнопушенето.

Всички обаче знаем, че официалната дата започва от 8 януари, след роскона. Изглежда, че чета мислите ти, нали?

Основният проблем на тези цели е, че възприемането на нови навици не е лесно.

Няма да се променяме от един ден на следващия, само защото е нова година, това не се случва така.

Ключът към успеха с тези видове цели е приемете го като процес и трябва да е прогресивно. Трябва да променяме нещата малко по малко, за да не стане толкова трудно.

Трябва също да приемем, че не сме машини, един ден ще изпитвате жажда, нищо не се случва.

Няма да развалите диетата си, защото един ден изядете парче пица. Това, което не трябва да се случва, е, че това се случва непрекъснато, трябва да направите това да стане изключение.

Хранителни митове

Днес много необосновани митове за храненето продължават да съществуват въпреки големите усилия за тяхното прекратяване.

Тук ще скъсаме с някои от най-разпространените митове за храненето и се надявам да не попаднете отново в техните мрежи.

Храненето много пъти на ден ускорява метаболизма ви

В систематичен преглед, публикуван през 2015 г. за връзката между честотата на хранене и телесния състав (Raynor, Goff, Poole и Chen, 2015), беше установено, че субектите губят същото количество мазнини по време на хранене 2 или 7 пъти актуална.

Но освен това, че яденето на повече ястия не е свързано с по-високо ниво на ситост. С други думи, яденето повече пъти не ви кара да се чувствате сити.

Потърсете честота на хранене това най-добре отговаря на начина ви на живот, защото в крайна сметка това, което се брои, е глобалното изчисление на дневните калории, които консумирате.

По-добре е да избягвате въглехидратите през нощта.

Отново въз основа на научни доказателства, намираме проучване от 2011 г. от International Journal of Obesity (Sofer, et al., 2011).

В него експериментална група, чийто най-висок въглехидратен товар е открит на вечеря, е сравнена с контролна група, чийто въглехидратен товар е разделен на няколко.

знаете
Изображение, извлечено от (Sofer, and others, 2011)

Както можем да видим в таблицата с данни, получената експериментална група най-добри резултати при всички антропометрични параметри: загубено тегло, ИТМ, коремна обиколка,% мазнини ...

Следователно ние виждаме, че консумира въглехидрати през нощта това няма да има отрицателни ефекти върху нашата загуба на тегло.

Напротив, дори може да бъде от полза като стратегия за отслабване. Но внимавайте, говорим за качествени въглехидрати (за това ще говоря по-късно)

Плодовата захар се държи по същия начин като бялата захар.

Захарта е захар, откъдето и да идва, нали? Това е общоприетото схващане, но това е напълно невярно. (Андерсън, 2012)

Последните изследвания показват, че тялото е в състояние да различи разликата между рафинираната захар и естествената захар (плодове, зеленчуци, зърнени храни ...).

Рафинираната захар произвежда a бързо и повишено повишаване на кръвната захар което е рисков фактор за развитието на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания ...

Докато при естествената захар това увеличение се увеличава постепенно, поради високото съдържание на фибри. Освен това плодовете съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и вода.

Но внимавайте за натурални сокове. Когато премахнем пулпата от плодовете, ние елиминираме фибрите и следователно те ще се държат като бяла захар. Въпреки че натуралният сок винаги ще бъде по-добър вариант от този от супермаркета.

Имаме навика да демонизираме храната въз основа на модата и в момента плодовете са едни от най-засегнатите в този случай.

Не се страхувайте да ядете плодове, тъй като няма доказателства, че диетата с високо съдържание на плодове е свързана с увеличаване на теглото.

Яденето на яйца увеличава холестерола

Ще направим преглед на няколко проучвания, за да направим заключение относно връзката между консумацията на яйца и развитието на ишемична болест на сърцето.

  • Преглед на научните изследвания и препоръки по отношение на яйцата.

В това проучване Американското сърдечно общество заключава, че „няма причина да мислим, че здравословната диета не включва консумацията на яйца“. (Кричевски, 2004)

  • Редовната консумация на яйца не увеличава риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания

Тук виждаме друго проучване, проведено върху 9 734 души, със следното заключение:

„Консумирането на 6 яйца седмично (средно по 1 яйце на ден) не увеличава риска от коронарна болест на сърцето при здрави хора.“ (Qureshi и други, 2007).

Както виждаме доказателствата са ясни, консумацията на яйца (дори 1 на ден) не увеличава риска от заболяване сърдечно-съдови заболявания при здрави хора.

Цялото яйце (жълтък - бял) е една от храните по-богат на аминокиселини (протеин).

Съдържа всички необходими незаменими аминокиселини в достатъчни количества.

Освен това е пълен със здравословни мазнини с кардиопротективни и противовъзпалителни свойства.

Най-добрите хранителни насоки за загуба на мазнини и спечелване на здраве

След като направихме малък преглед на някои от митовете, които саботират вашата диета, нека видим кой е най-добрият подход за загуба на мазнини.

На първо място, трябва да се научим да правим разлика между това кои храни могат да бъдат здравословни и нездравословни. И във всеки един ще има храни с по-висок и по-нисък калориен прием.

Това е можем да спазваме диета със здравословни продукти и да наддаваме. Да, трябва да броите калории или поне да имате много груба представа за дневния си прием.

Но вървим на части, ако целта ви е да отслабнете, препоръчвам ви да въведете следните насоки във вашата диета.

Истинска храна

Вашата диета трябва да съдържа качествена храна, т.е. с високо съдържание на витамини, минерали, фибри ...

Как се постига това? Много просто, елиминирайте ултра обработени храни и ги заменете с естествени храни (зеленчуци, плодове, месо, семена ...). Сега, не забравяйте, че известните шейкове за отслабване са родителите.

Ако искате да научите повече за истинската храна, препоръчвам ви да посетите профила на Карлос Риос във Facebook и @carlosriosq В Instagram.

Не елиминирайте никакви макронутриенти

Здравословната диета не е замислена чрез елиминиране на въглехидрати или мазнини. Въпреки че теглото ви може да спадне в краткосрочен план, най-вероятно ще загубите мускулна маса, а не мазнини.

Освен това в дългосрочен план може да произведе известният отскок ефект. Всъщност, знаете ли защо диетата с 1200 калории няма да работи за вас?

Качество срещу количество

Както споменах преди, можем да имаме диета, базирана на здравословни възможности, но да наддаваме на тегло.

Ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, ще наддадем.

Ето защо, ако целта ви е да отслабнете и не го постигате, най-добре е да се свържете с професионалист по физическа активност или диетолог, за да разберете какво правите грешно.

Вярно е също, че елиминирането преработени продукти, пълни със захар и нездравословни мазнини може да бъде много ефективна стратегия за някои хора.

С това значително намалявате количеството калории, които ядете и най-доброто от всичко е, че те са продукти, които не допринасят с нищо, следователно това ще подобри и вашето здраве.

Диета или физически упражнения?

Днес все още виждам хора, които се подлагат на „диета“, в много случаи без съвет от професионалист, но които не спортуват.

Те смятат, че просто като намалят това, което ядат, ще отслабнат и това без упражнения е много трудно да се постигне и поддържа в дългосрочен план. Да не кажа невъзможен.

Трябва да е ясно, че спортът е не само инструмент за отслабване, но и го има безкрайни ползи. Всъщност това са всички психологически ползи от физическата активност, които бихте пропуснали.

Има и широк спектър от спортни дейности, така че със сигурност един от тях ви подхожда.

Сега имате необходимите знания, за да идентифицирате някои от грешките, които допускате в диетата си. Значи вече знаете не яжте по-малко, яжте по-добре. И практикувайте редовно физически упражнения, това е ключът към успеха.

Можете да ме намерите във Fit с Álvaro

TAFAD (Висш техник по анимация и физически и спортни дейности)
Сертификат за персонално обучение (CPT-NSCA) в Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA)