Храненето без съставки от животински произход има както етични основи, така и добри здравни резултати, но изисква да се обърне внимание на комбинацията от храни, за да се предотвратят някои специфични дефицити.

Вегетарианството се отнася до хранителната практика, която избягва поглъщането на всякакви видове месо от животински произход и производни като млечни продукти, яйца и мед. Известно е още като „строго вегетарианство“.

витамин

Веган вегетарианецът спазва диета, основана изключително на храни от растителен произход, без никакви изключения, но също така разширява ангажимента си към етиката, като отхвърля използването на животни за каквато и да е цел: те не използват кожа, вълна, коприна, козметика и т.н. също се противопоставя на всички експерименти с животни или използването им за развлечения (зоопарк, циркове, аквариуми, родеота, състезания, бикоборства и др.).

Сред многото аспекти, които този тип опция обхваща, ще разгледаме специалните грижи, необходими за предотвратяване на недостиг на диета без храна от животински произход с калций или витамин В12.

Калций за предотвратяване на остеопороза и фрактури

Съдържанието на калций в диетата е свързано с минералната плътност на костта и с течение на годините с риска от развитие на остеопороза и страдание от фрактури. Това не е единственият определящ фактор за здравето на костите, тъй като други фактори като прием на витамин D, физическа активност и непушене също са от значение.

Средният прием на калций е нисък във всички проучвания, проведени сред общото население на Аржентина, които не са избрани за техния тип диета. Например Националното проучване за храненето и здравето от 2007 г. установи, че делът на жените в националната извадка с прием на калций под този, който се счита за адекватен, е над 94%. В домакинствата с незадоволени основни нужди дефицитът надвишава 98%. В друго проучване на 210 деца и юноши на възраст от 2 до 18 години от град Салта, 47% са получавали по-малко от 600 mg/ден калций, с по-голям дефицит в групата жени, особено при юноши.

Изправени пред тази панорама на недостатъчна диета с калций в голяма част от аржентинското население, препоръките на Националните диетични насоки подчертават консумацията на млечни продукти под формата на течно мляко, кисело мляко и сирене. Но каква алтернатива се предлага на тези, които следват вегетарианска диета?

Калцият присъства в много храни от растителен произход, въпреки че абсорбцията му е по-ниска от тази на калция от животински произход, особено когато съдържанието на фитат и оксалат в растението е голямо. Таблицата показва приема на калций в различни зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и ядки.

Таблица: Съдържание на калций (в mg/100 g) *

Зърнени и бобови култури

  • Нахут 150
  • Широк боб 102
  • Боб 144
  • Соя 226
  • Брашно от нахут 100
  • Соево брашно 263
  • Пшенични трици 119

  • Бадеми и лешници 254
  • Сушени смокини 126

  • Чарда 110
  • Цикория 86
  • Сладък картоф 111
  • Кресон 151
  • Броколи 116
  • Спанак 93
  • Копър 100
  • Магданоз 195
  • Василий 284

кафява захар 85

* Взето от: Министерство на здравеопазването на нацията, 2016 г.

За използването на този калций от растителен произход казва Американската академия по хранене и диететика (цитирано в Manuzza, 2018):

„Бионаличността на калций от растителни храни, която е свързана със съдържанието на оксалати (антинутриенти) в храните и в по-малка степен с фитати (антинутриенти) и фибри, е важно съображение. Абсорбцията на калций може да бъде по-малко от 5% в зеленчуци с високо съдържание на оксалати като спанак и цвекло. По този начин те не могат да се считат за добри източници на калций, въпреки високото им съдържание. За сравнение, усвояването на зеленчуци с ниско съдържание на оксалати, като зеле, китайско зеле и ряпа, е около 50%. Абсорбцията на калций от тофу (направено с калциева сол) и обогатени „растителни млека“ (напитки на растителна основа, като соя) е подобна на тази на кравето мляко и е приблизително 30%. Други растителни храни, като бял боб, бадеми, тахан, смокини и портокали, осигуряват умерени количества калций с малко по-ниска бионаличност (около 20%). Диетолозите могат да помогнат за задоволяване на приема на калций, като насърчават редовния прием на добри източници на калций и, когато е необходимо, ниски дози калций в добавките. "

Има някои доказателства, че вегетарианската диета води до дефицит на калций: преглед, актуализиран до 2019 г., разглежда 20 проучвания с повече от 37 000 участници на възраст между 25 и 80 години, сравняващи резултатите за здравето на костите на вегетарианците с тези, от които следват всеяден диета. Установено е, че веганската диета е свързана с по-ниска стойност на минералната плътност на костите в лумбалната част на гръбначния стълб и шийката на бедрената кост и 44% повишен риск от фрактури. (Iguacel, 2019)

В обобщение: ниското съдържание на калций в диетата, особено при младите жени, е общ проблем в Аржентина, с предвидимия резултат от остеопороза и избягвани фрактури. Хората, които следват вегетарианска диета, отказвайки се от най-богатия източник на калций, който се извлича от млякото, изискват специално внимание при избора на своите храни, включително някои, които могат да бъдат обогатени с калций. Препоръчително е да имате насоки на хора с опит в този тип диета.

Недостиг на витамин В12

Витамин В12 или кобаламин, подобно на други витамини от комплекс В, е от съществено значение за нормалния метаболизъм на всички клетки, особено тези на стомашно-чревния тракт, костния мозък и нервната тъкан. Заедно с фолиевата киселина, холинът и метионинът участват в трансфера на метилови групи за синтеза на междинни съединения на нуклеинови киселини, пурини и пиримидин. В12 е необходим за генерирането на тетрахидрофолат, използван при синтеза на ДНК. Влияе върху образуването на миелин, сътрудничи при образуването на червени кръвни клетки и при поддържането на централната нервна система.

Значително количество витамин В12 се съхранява в черния дроб, който също се рециклира от чревната абсорбция от жлъчката и други храносмилателни секрети. Поради тази причина клиничните или субклиничните прояви на липсата на В12 се появяват месеци (или години) след започване на диета с недостатъчно съдържание.

Този витамин се получава от храни от животински произход, включително червено месо, риба, яйчен жълтък и, в по-малка степен, тези, получени от мляко. Има недостатъчни количества активен витамин В12 в необогатени растителни продукти. Дори витаминът, открит в някои водорасли, изглежда е предимно неактивен.

Ето защо хората, които приемат строга вегетарианска диета, трябва да вземат определени предпазни мерки, за да предотвратят дефицит на В12. Тъй като практически няма източник на тези витамини в растителните храни, той трябва да идва от други източници, като обогатени храни или витаминни добавки.

Момент на специални грижи е бременността и кърменето, тъй като майчиният дефицит на витамин В12 може да повлияе на неврологичното развитие на плода и бебето. Дефицит на В12 може да не се подозира от педиатъра при по-рано здрави бебета с неврологични симптоми, тъй като първоначалните прояви са неспецифични: апатия, отхвърляне на храна и загуба на модели на съзряване. Подходящата хранителна анамнеза е от съществено значение за откриване на риска от дефицит на този витамин при кърмачета.

В скорошна публикация на опита на болница Garrahan в Буенос Айрес, група бебета, деца на вегански майки, с дефицит на B12 и тежък неврологичен компромис като централна апнея, гърчове, хипотония, загуба на връзка с околната среда и засягане на зрелите модели. Авторите предупреждават за важността на снабдяването с B12 на вегански майки от преди зачеването до края на лактацията. (Aguirre, 2019)

Предложенията за хора с веганска диета на Диетичните насоки за аржентинското население са следните:

1. Консумирайте обогатени храни 2 или 3 пъти на ден, за да получите поне 3 микрограма (mcg или ug) B12 дневно, или,

2. Приемайте ежедневно добавка B12, която осигурява най-малко 10 микрограма, или,

3. Вземете седмична добавка B12, която осигурява най-малко 2000 микрограма.

В заключение:

Увеличаването на зеленчуците в обичайната диета е една от най-големите висящи задачи на диетата в Аржентина, както е показано от последователните национални изследвания на рисковите фактори. Увеличаването на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни би намалило затлъстяването (и свързания с тях диабет), хипертонията и високия холестерол, с по-добри сърдечно-съдови резултати.

От друга страна, ако решите да преминете от всеядна диета към друга без храни от животински произход, е необходимо да обърнете внимание на някои хранителни вещества, които биха могли да бъдат недостатъчни в диетата изключително от зеленчуци. Това се постига чрез включване на разнообразни продукти в обхвата на зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и ядки, в допълнение към храни, обогатени със специфични хранителни вещества и, при някои обстоятелства като бременност и кърмене, с витаминни добавки. В допълнение към калция и витамин В12, които разглеждаме в тази бележка, здравословната веганска диета трябва да се грижи за приема на желязо и качеството на приема на протеини.

Здравните специалисти трябва да се обучаваме в особеностите на този тип диета, за да съветваме правилно хората, които я предпочитат.

Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Тежък неврологичен компромис поради дефицит на витамин В12 при кърмачета от вегански и вегетариански майки. Arch Argent Pediatr 2019; 117 (4): e420-e424.

Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Веганство, вегетарианство, минерална плътност на костите и риск от фрактури: систематичен преглед и мета-анализ. Nutr Rev. 2019 1 януари; 77 (1): 1–18.

Manuzza M. Веганско здраве на костите. [Интернет] Публикувано през 2018 г. Достъп на 28.10.2019. Достъпно на: http://www.unionvegana.org/salud-osea-en-veganos/

Министерство на здравеопазването на нацията. Диетични насоки за аржентинското население. Буенос Айрес; 2016 г.