С прием на 1000 милиграма калций на ден, тоест еквивалент на две чаши мляко и кисело мляко, възрастните биха могли да избегнат риска от наднормено тегло и затлъстяване и да контролират по-добре теглото си, ако се хранят с диета.

калций

Приемът на калций, особено този, който се осигурява от млечни продукти, демонстрира нови ползи за здравето: това също би намалило риска от хипертония и „инсулинова резистентност“, състояние, което се счита за предшественик на диабет тип 2.

Това изявление е направено от експерти по време на Четвъртия международен симпозиум по хранене и физическа активност, с участието на д-р Майкъл Б. Земел, изследовател в Северна Америка, известен със своя научен принос, свързващ калция с липидния метаболизъм (на мазнините).

Той разкри, че връзката между по-високия прием на калций и по-ниското телесно тегло се е появила през 80-те години като научно любопитство.

Когато се анализира първото изследване на здравето на САЩ, свързано с диетата и различните биологични състояния, беше установено, че по-слабите хора имат по-висок прием на калций от хората с наднормено тегло, но тъй като няма механизъм, който да го свърже, това беше като любопитство.

„По-късно тази асоциация беше потвърдена от сто изследователи по целия свят и днес има консенсус в твърдението, че съществува механизъм, чрез който по-високият прием на калций се свързва с по-добър контрол на теглото“, каза д-р Земел.

Млечните продукти са не само основният източник на калций в диетата, но въздействието им върху телесното тегло е много по-голямо (почти двойно) от тези, произведени от фармакологичния калций.

Вероятно елементът, който произвежда тази по-голяма ефективност, е млечният протеин и други не много добре описани фактори, присъстващи в млякото (много сложна матрица, с различни активни пептиди).

Въпреки че калцият сам по себе си не предотвратява наддаването на тегло (ако се консумират повече калории, отколкото се изразходват с физическа активност, ще има увеличение), при хора, които поддържат нормален енергиен баланс, приемът на калций допринася за по-доброто окисляване на мазнините и съответно за поддържане нормално тегло.

„За хората, които спазват диета, по-високият прием на калций - особено от млечните продукти - ги кара да губят повече тегло със същото усилие“, добави д-р Майкъл Земел.

Препоръката за калций при възрастни е 1000 до 1200 милиграма дневно, докато средният прием на аржентинци е от порядъка на 600 до 800 милиграма, с голяма дисперсия.

Д-р Естебан Кармуега, педиатър, специалист по детско хранене, посочи, че е много трудно да се изпълнят нуждите от калций, ако редовната консумация на млечни продукти не е включена в диетата.

Млякото и неговите производни са източник на повече от 20 хранителни вещества, сред които протеини с висока биологична стойност, витамини и минерали, необходими за здравето ".

Парадоксът на калция. Механизмът, чрез който калцият допринася за загуба на тегло, се основава на така наречения "Калциев парадокс": колкото по-нисък е приемът на калций, толкова повече калций се увеличава в мастните клетки или "адипоцитите", които са тези, които съхраняват мазнини.

Увеличаването на калция в клетките е сигнал за отлагане на мазнини ("липогенеза") и намаляване на окисляването ("липолиза"), благоприятстващо затлъстяването.

Напротив, по-голямата консумация на калций в диетата води до намаляване на калция в мастните клетки, активира окисляването на мазнините, като по този начин произвежда по-малко натрупване на мазнини и по-малко депозит от тях.

Следователно, колкото по-висок е приемът на калций в храната, толкова по-голямо е клетъчното окисляване на мазнините.

Много от изследванията, които обясняват този молекулярен механизъм, чрез който калцият предизвиква окисляване на мазнини, са проведени при трансгенни мишки "agouti".

В този щам на мишките се въвежда ген, който синтезира протеина „agouti“, който благоприятства този процес на затлъстяване.

Когато мишките се подлагат на диети с ниско съдържание на калций, те се напълняват, много мазнини.

Когато приемът на калций беше увеличен, те отслабнаха.

При същия прием на калории, тези с най-висок прием на калций отслабват.

"Резултатите са подобни на тези, открити при хора, които са диети, консумирайки или не консумирайки млечни продукти: при същия енергиен прием загубата на тегло е много по-голяма при тези, които консумират калций, потвърждавайки епидемиологичните находки", заключи Земел.

Ежедневни изисквания. Институтът по медицина на Националната академия на науките на САЩ публикува през август 1997 г. нови препоръки за количеството калций, необходимо на ден според възрастта, извън специални периоди като бременност или кърмене, които изискват допълнителна порция:

Препоръчителна дневна доза (RDD)
0 - 6 месеца
210 mg
6 - 12 месеца
270 mg
13 години
500 mg
48 години
800 mg
9 - 18 години
1300 mg
Възрастни от 19 до 50 години
1 000 mg
Възрастни 51 или повече години
1200 mg

Според Аржентинското дружество по ендокринология и метаболизъм средната консумация на калций при жени на възраст от 20 до 84 години е 613,70 милиграма на ден, когато препоръчително е 1000 милиграма.

Съдържание в храната. Националният институт по детско здраве и човешко развитие на Националните здравни институти на Съединените щати (NIH, за неговото съкращение на английски) публикува приблизителното съдържание на калций в храните:

Сервираща храна калций (mg)
% DDR (основа: 1000 mg)
1 чаша
Обезмаслено обикновено кисело мляко
450
Четири пет%
60 g
Кашкавал
350
35%
1/2 чаша
Рикота с ниско съдържание на мазнини
340
3. 4%
1 чаша
Кисело мляко с плодове
315
31%
1 чаша
Мляко (пълно, обезмаслено, нискомаслено, с шоколад)
300
30%
1 порция
Пица със сирене
220
22%
1/2 чаша
Макарони и сирене
180
18%
1/2 чаша
Замразени
118
10%
28 гр
Бял боб, варен
161
петнадесет%
1/2 чаша
Спанак
122
10%
1/2 чаша
Соеви зърна, варени
90
8%
1 чаша
Броколи, варени или пресни
90
8%
1 чаша
Нахут
80
8%
1 унция
Бадеми, сухи печени
80
8%
1 порция
Хляб, пълнозърнест или бял
30
два%
10
Сушени смокини
269
25%
160 гр
Малко тако
221
двадесет%
80 g
Сьомга, консервирана с кости
180
петнадесет%