Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Зъбите и костите съдържат най-много. Телесните тъкани, невроните, кръвта и други телесни течности съдържат останалата част от калция.

medlineplus

Характеристика

Калцият е един от най-важните минерали за човешкото тяло. Помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Подходящото ниво на калций в организма през целия живот може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага на организма с:

  • Развитието на здрави кости и зъби
  • Коагулация на кръвта
  • Изпращане и получаване на нервни сигнали
  • Мускулно свиване и отпускане
  • Секрецията на хормони и други химикали
  • Поддържане на нормална сърдечна честота

Хранителни източници

ПРОДУКТИ ОТ КАЛЦИЙ И МЛЕЧНИ

Много храни съдържат калций, но млечните продукти са най-добрият източник. Млякото и неговите производни като кисело мляко, сирене и мътеница съдържат форма на калций, която тялото може лесно да усвои.

Пълномаслено мляко (4% мазнини) се препоръчва за деца на възраст от 1 до 2 години. Повечето възрастни и деца над 2-годишна възраст трябва да пият нискомаслено (2% или 1%) мляко или обезмаслено мляко и други млечни продукти. Премахването на мазнините няма да намали количеството калций в млечния продукт.

ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ

Други източници на калций, които могат да помогнат за задоволяване на нуждите на организма, включват:

  • Зелени листни зеленчуци като броколи, кейл, зелени зеленчуци, горчица, ряпа и бок чой или китайско зеле
  • Консервирана сьомга и сардини с меките си кости
  • Бадеми, бразилски ядки, слънчогледови семки, тахан (тахан) и сушени бобови растения
  • Остатъчна меласа

Калцият често се добавя към хранителните продукти. Те включват храни като готов хляб, портокалов сок, соево мляко, тофу и зърнени храни. Това са много добър източник на калций за хора, които не консумират много млечни продукти.

Начини да проверите дали приемате достатъчно калций в диетата си:

Две лесно достъпни форми на хранителни добавки с калций включват калциев цитрат и калциев карбонат.

  • Калциевият цитрат е най-скъпата форма на добавката. Тялото го усвоява добре с пълен или празен стомах.
  • Калциевият карбонат е по-евтин. По-добре се усвоява от организма, ако се приема с храна. Калциевият карбонат се съдържа в антиацидни продукти, които се продават без рецепта като Rolaids или Tums. Всяко хапче или хапче обикновено осигурява 200 до 400 mg калций. Проверете етикета за точната сума.

Други видове калций в добавките и храните включват калциев лактат, калциев глюконат и калциев фосфат.

Странични ефекти

Обикновено увеличаването на приема на калций за ограничен период от време не предизвиква странични ефекти. Приемът на голямо количество калций обаче за дълъг период от време увеличава риска от камъни в бъбреците при някои хора.

препоръки

Предпочитаният източник на калций са храни, богати на този минерал, като млечни продукти. Някои хора ще трябва да приемат калциеви добавки. Количеството калций, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Други фактори, като бременност и заболяване, са също толкова важни.

  • Препоръчителната дневна надбавка (RDR): Средното дневно ниво на прием, което е достатъчно за задоволяване на хранителните нужди на почти всички (97% до 98%) здрави хора. RDR е ниво на прием, което се основава на доказателства от научни изследвания.
  • Адекватен прием (AI): Това ниво се установява, когато няма достатъчно доказателства от научни изследвания за разработване на RDR. Това е фиксирано ниво, за което се смята, че е достатъчно за осигуряване на хранене.

Предпочитаният източник на калций са храни, богати на този минерал, като млечни продукти. Някои хора ще трябва да приемат калциеви добавки, ако не получават достатъчно калций от храната, която ядат.

  • Под 6 месеца: 200 милиграма на ден (mg/ден)
  • От 7 до 12 месеца: 260 mg/ден

Деца и юноши (RDR):

  • От 1 до 3 години: 700 mg/ден
  • 4 до 8 години: 1000 mg/ден
  • От 9 до 18 години: 1300 mg/ден

  • От 19 до 50 години: 1000 mg/ден
  • От 50 до 70 години: Мъже: 1000 mg/ден; Жени: 1200 mg/ден
  • Над 71 години: 1200 mg/ден

Бременност и кърмене:

  • От 14 до 18 години: 1300 mg/ден
  • От 19 до 50 години: 1000 mg/ден

До 2500 до 3000 милиграма калций на ден от хранителни източници и добавки изглежда безопасни за деца и юноши. До 2000 до 2500 милиграма калций на ден изглеждат безопасни за възрастни.

Следният списък може да ви помогне да определите приблизително колко калций получавате от храната:

  • 1 чаша мляко от 8 унции (240 милилитра) = 300 mg калций
  • 1 чаша калциево обогатено соево мляко (240 милилитра) = 300 mg калций
  • 1,5 унции (42 грама) сирене = 300 mg калций
  • 6 унции (168 грама) кисело мляко = 300 mg калций
  • 3 унции (84 грама) сардини с кости = 300 mg калций
  • 1/2 чаша (82 грама) варена ряпа = 100 mg калций
  • 1/4 чаша (23 грама) бадеми = 100 mg калций
  • 1 чаша В (70 грама) смлян бок чой = 74 mg калций