Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. 99% от цялото ни тяло се намира в костите и зъбите, играейки много важна роля в тяхната структура.

калций

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. 99% от цялото ни тяло се намира в костите и зъбите, играейки много важна роля в тяхната структура. Останалите 1% се намират в телесните тъкани и течности, където е от съществено значение за добрия клетъчен метаболизъм, свиване на мускулите и предаване на нервите.

Калцият може да се намери в голямо разнообразие от храни. Зелените листни зеленчуци, ядките и семената (бадеми, сусам), тофу („тофу“) и сушени плодове са много добри източници на калций за вегетарианците. За разлика от тях, животинското месо е много лош източник на калций.
За да разберем, че храната е добър или слаб източник на калций, трябва да вземем предвид „препоръчителната дневна доза“ (RDA) на калций, която варира в зависимост от пола и възрастта:

Референтна дневна доза, mg/ден.

Възраст

DDR

И така, много добри източници на калций са (количеството в скоби показва една порция):

  • Тофу (60g): 304 mg.
  • Сварен спанак (130g): 208 mg
  • Сушени смокини (4 смокини): 168 mg
  • Варен нахут (200g): 92 mg
  • Варени зърна (200g): 90 mg
  • Варени броколи (95g): 72 mg

Добри източници на калций са (количеството в скоби показва една порция):

  • Пълнозърнест хляб (2 филийки): 70 mg.
  • Кестени (9 единици): 54 mg.
  • Сушени кайсии (8 единици): 46 mg.
  • Зелен фасул (100 g): 41 mg.
  • Сусамови семена (15 g): 20 mg.
  • Киноа (1 чаша): 50 mg.

Лоши източници на калций (количеството в скоби показва една порция):

  • Спагети (100 g): 7 mg
  • Кафяв ориз (190 g): 7 mg

Калциевият баланс може да бъде повлиян от голям брой фактори. Витамин D е от съществено значение за правилното усвояване на калция от червата. Получаването му е много просто: витамин D се произвежда от тялото, когато е изложен на слънце.

Протеините от животински произход (говеждо, пилешко, пуешко, риба и яйца) причиняват загуба на калций чрез урината. Ето защо човек, който спазва диета, която не включва животински протеини, ще изисква по-малко количество калций.

Въпреки че някои проучвания показват, че рискът от остеопороза е по-нисък сред вегетарианските жени, отколкото при всеядните, тези проучвания не са убедителни, тъй като други изследвания не са открили разлика между вегетарианците и всеядните.

Също така трябва да вземете предвид приема на натрий. 1000 Mg натрий са отговорни за загубата на 20 до 40 Mg калций чрез пикочните пътища. Само 15% от натрия, който ядем, идва от кухненската солница. Истинският враг в този случай са преработените храни: цели, кетчуп, горчица, кисели краставички и други като замразени картофи, замразени равиоли. Така че, не е необходимо да ставате "анти-сол".

Рискът от страдане от остеопороза може да бъде увеличен от фактори, различни от чисто диетични. Липсата на упражнения, липсата на препоръчаното тегло, пушенето и пиенето на алкохол са други аспекти, които трябва да се имат предвид.