(Обратно към стриктното вегетарианско хранене)

веганската

1. Въведение в калция
2. Калций при строга вегетарианска диета
3. Ежедневни нужди от калций
4. Абсорбция на калций
5. Недостиг на калций
6. Излишък на калций
7. Източници на калций в строгата вегетарианска диета

Калцият е един от най-важните минерали за растежа, поддържането и възпроизводството на човешкото тяло, а също така помага за формирането и поддържането на здрави зъби и кости. Правилните нива на калций през целия живот могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага при съсирването на кръвта, нервните сигнали, релаксацията и свиването на мускулите, както и освобождаването на определени хормони. Също така е необходимо за нормален сърдечен ритъм.

2. КАЛЦИЙ В СТРОГИТЕ ВЕГЕТЕРИАНСКИ ХРАНИ

- През ноември 2006 г. в PubMed е публикувано мета-изследване, озаглавено „Хранене и растеж и развитие на костите“, където се посочва следното [200]: „в момента не е възможно да се определят диетични референтни стойности със здравето на костите, критерий и въпросът какъв тип диета представлява най-добрата подкрепа за оптимален растеж на костите ".

- През септември 2004 г. в PubMed беше публикувано мета-проучване, озаглавено „Имат ли вегетарианците нормална костна маса?“. където се посочва следното [201]: „костната маса на вегетарианците е нормална и остава предизвикателство да се определи кои компоненти на вегетарианската диета са особено полезни за костите, на какви нива и при какви механизми“.

- През 2003 г. Американската асоциация на диетолозите (ADA) публикува своя доклад „Позиция ADA: Вегетариански диети“, в който гласи следното [202]:

3. ЕЖЕДНЕВНИ НУЖДИ ОТ КАЛЦИЙ

Референтният прием на хранителни вещества (RNI) е дневното количество, което е достатъчно или повече от достатъчно за 97% от населението. RNI е подобна на препоръчителната дневна надбавка, която преди се използваше във Великобритания. Министерството на здравеопазването на Обединеното кралство (Агенция за хранителни стандарти) препоръчва поглъщането на следните количества калций:

Тип човек mg/ден
калций		 Коментари
Кърмещи жени 1200 особено по време на
трети триместър на бременността
Бебета от 0 до 1 година 400 Кърмата го осигурява
Момчета и момичета от 1 до 8 години 400-550
Тийнейджърки на възраст 9-18 години 800
Тийнейджъри на възраст 9-18 години 1000
Възрастни 19-50 години 700
Възрастни над 70 години 700

Винаги имайте предвид, че хранителните препоръки може да са малко над това, от което наистина се нуждаем. Това може да се провери и исторически в увеличени препоръки, които по-късно са намалели, както се случи с препоръките за консумация на протеини.

През 1989 г. САЩ обикновено препоръчват малко по-високи дози. През 1994 г. препоръчаната от САЩ доза за деца на възраст от 1 до 10 години се увеличава от 800 mg на 1200 mg дневно, а за юноши на 11 до 24 години тя се увеличава от 1200 mg на 1500 mg. По време на бременност и лактационен период се препоръчва на северноамериканските жени да приемат 1400 mg калций дневно, а на мъжете и жените над 50 години се препоръчва да увеличат дозата на калций до около 1500 mg, тъй като абсорбцията на калций в червата намалява с възрастта.

Веганите трябва да се стремят да консумират храни, богати на калций. Някои преработени храни вече са допълнени с този минерал, например соево мляко. По принцип не би било необходимо да приемате добавки, но това е хранително вещество, което, ако не се вземе предвид, може да бъде намалено под препоръчаното. В такива случаи добавката може да помогне за задоволяване на нуждите.

- През февруари 2007 г. беше публикувано проучване, озаглавено "Сравнителен риск от фрактури при вегетарианци и невегетарианци в EPIC-Оксфорд", което заключава, че ако строгите вегетарианци консумират поне 525 mg. калций на ден, така че те нямат по-голям проблем с фрактурите, отколкото не-вегетарианците, въпреки че е за предпочитане да достигнат 700 mg.

4. АБСОРБЦИЯ НА КАЛЦИЙ

Абсорбцията на калций от тънките черва зависи от витамин D. Недостигът на витамин D затруднява костите да усвояват калция, като го отлагат в меките тъкани, което може да доведе до рахит или остеомалация (омекотяване на костите).

Фитиновата киселина (фитати) е органична киселина, която съдържа фосфор и присъства в зеленчуците. Нарича се още инозитол. Хората не могат да го усвоят и той може да попречи на усвояването на минерали като желязо и калций, но може да бъде положителен, тъй като пречи на усвояването на тежки метали като кадмий. Досега се смяташе за отрицателно вещество, но бяха открити антиоксидантни ефекти.

Фосфорната киселина (консервант Е-338) е добавка, която се използва в хранителната промишленост като консервант, емулгатор, подкислител (в някои безалкохолни напитки) или като коректор на киселинността. Високите количества фосфор в храната имат деминерализиращ ефект върху костите, тъй като фосфорът е минерал, който възпрепятства усвояването на калция. Поради това не се препоръчва да се злоупотребява с консумацията на тези безалкохолни напитки, предвид важността на калция в правилното развитие и поддържане на костната маса.

Съдържащият се в някои храни оксалат премахва калция. Те обикновено са безцветни, редуциращи и токсични вещества; те са токсични, тъй като в присъствието на калциеви йони образуват калциев оксалат, CaC2O4, много слабо разтворима сол. По този начин, от една страна, калцият се елиминира като съществен елемент на тялото, а от друга страна, ако кристализира, образувайки камък, той може да запуши бъбречните канали. Камъните в бъбреците също често се образуват (поне отчасти) от калциев оксалат. Лошата диета с оксалат (малко манголд, малко чай, малко спанак или ревен) се препоръчва за пациенти, засегнати от бъбреците. В сравнение с поливалентните катиони, оксалатният йон обикновено действа като хелатиращ лиганд. Натрупването му в определени органи причинява оксалоза.

Ако ще консумираме някаква храна с калций, за предпочитане е да не пием кафе или чай веднага след това.

5. КАЛЦИЕВ ДЕФИЦИТЕТ

Болестта, типична за дефицита на калций, е хипокалциемия и причинява рахит, остеопороза, декалцификация и забавяне на растежа на костите. Малабсорбцията на калций може да бъде причинена от излишък на мазнини, недостиг на фосфати или магнезий, недостатъчност на панкреаса, колит или диария и обездвижване. Психоемоционалният стрес или бъбречната недостатъчност ви карат да губите калций чрез урината.

Трябва да вземем предвид, че препоръчителните необходими дози са изчислени за общата популация, която обикновено яде животински продукти. Калциевият баланс, който се получава чрез изваждане на калция, елиминиран чрез урината и изпражненията, от погълнатия калций е по-висок при 100% вегетарианска диета, тъй като се елиминира по-малко калций, отколкото при диета с животински продукти (което прави работата по-малка за бъбреците), следователно нуждите от прием на калций в този случай ще бъдат по-ниски [500] .

6. ПРЕВИШЪК ОТ КАЛЦИЙ

Рекламните кампании накараха потребителите да вярват, че колкото повече калций консумират, толкова по-здрави ще бъдат.

Излишъкът от калций се нарича хиперкалциемия, а първият симптом е прекомерното отделяне на урина (полиурия) с подчертана нужда да се пие постоянно и обилно (полидипсия). Калцирането на бъбреците и образуването на камъни (натрупване на частици, които образуват компактна маса) също са често срещани. Излишъците в нервното ниво са: депресия на жизнените сили (астения) и психическа умора.

В сърдечната област: сърцебиене и риск от сърдечен арест.

На храносмилателно ниво: анорексия, повръщане и запек. И като цяло тъканите се калцират.

Някои проучвания показват, че високият прием на калций през целия живот увеличава риска от остеопоротични фрактури в по-напреднала възраст [600]. Повече информация в: Връзка между калций и остеопороза

Калциеви добавки

Консумацията на калциеви добавки е свързана с по-висока честота на камъни в бъбреците при жени в постменопауза, както и с по-висока честота на инфаркти сред общата популация [601]. Това обикновено е така, защото добавката осигурява много калций едновременно. Ако някой предпочита да приема калциеви добавки, дневното количество на добавката трябва да бъде по-малко от 500 mg и трябва да го консумира в дози през целия ден. Също така трябва да се консумира заедно с магнезий за правилно усвояване. Има добавки, които съдържат калций, магнезий и цинк. Но добавката трябва да е последната опция. Ето защо е за предпочитане да не приемате калциеви добавки, освен в много специфични моменти, като бременност.

- През 2012 г. в „British Medical Journal“ е публикувано проучване от Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC), което събира данни за близо 24 000 души в продължение на 11 години. Според това проучване, консумирането на повече от 1100 милиграма калций на ден в добавки, води до 86% увеличение на шансовете за инфаркт в сравнение с тези, които не надвишават дневните препоръки. Въпреки това, умереният прием на калций (820 милиграма/ден), както в добавки, така и в диетата, е свързан с 30% намаляване на риска от инфаркт.

7. ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ В СТРОГИ ВЕГЕТЕРИАНСКИ ХРАНИ

Списъкът не включва всички растителни храни, които съдържат калций.

За да научите за други растителни храни с калций, посетете Базите данни за състава на храните.

Богатата на минерали вода, доставяна от общините на някои населени места, е добър източник на високо бионаличен калций. През 2000 г. мета-анализ на проучвания, публикувани в престижното списание „Osteoporosis International“, показва, че абсорбцията на калций от минерални води е по-голяма от абсорбцията на калций от млечни продукти [700] .

(1) Обогатени с калций марки соеви напитки в Испания: Savia, Alpro Soja, Hacendado и др.