Това съдържание е само за абонати. За да получите достъп до това и цялото съдържание на ElNuevoHerald.com, абонирайте се или влезте.
Благодаря ви, че прочетохте! За да се насладите на тази статия и повече, абонирайте се или влезте.
Неограничен цифров достъп
$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.
Абонирайте се за Google
$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.
Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.
Абонирайте се Абонирайки се, вие се съгласявате с Условията за ползване на ElNuevoHerald.com и Политиката за поверителност.
Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да актуализирате акаунта си. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да получите повече информация.
Здраве
Калцият, протеините, плодовете и зеленчуците са от съществено значение в напреднала възраст
24 юни 2016 г. 13:32
Нека бъдем реалисти. Остаряването има своите предизвикателства. Дрехите често са твърде малки за вас, костите дрънкат, а линиите около устата вече не са приятни.
„Остаряването не е лесно“, казва Ший Рарбак, диетолог в Медицинското училище на Университета в Маями Леонард М. Милър и колумнист на „Маями Хералд“. „За да остарееш с жизненост и здраве, трябва да направиш много промени“.
Но не се заблуждавайте, експертите са единодушни, че храната играе важна роля във вашата възраст. „Няма храни, които да се борят със стареенето - каза Рарбек, - но диетата и физическите упражнения могат да увеличат максимално здравето ви“.
Жените преминават през хормонални промени с менопаузата, "но това не е краят на света", казва Лучет Таламас, регистриран диетолог в Baptist Health South Florida. "Това е нормален етап от живота".
По време на процеса на стареене жените се сблъскват с намаляване на естрогена, който е от съществено значение за здравето на костите, контрола на теглото и способността да абсорбират калций и витамин D, наред с други важни роли, каза Джина Суат, диетолог от клиника Кливланд, Флорида.
Напълняването е постоянното оплакване на жените с напредването на възрастта. Също така увеличава обема в областта на корема.
„Разпределението на мазнините в нашето тяло се променя, отчасти поради хормонални причини, тъй като с възрастта губим естроген“, каза Рарбак. „Първо започвате да натрупвате мазнини в кръста и това винаги се притеснява, тъй като мазнините около кръста са свързани със сърдечни заболявания“.
„Важно е да увеличите максимално храненето, което получавате от храната, и да премахнете захарните, нехранителни храни“, каза той. „Вече не можете да ядете толкова калории, колкото преди, без да напълнявате“.
В допълнение към намаляването на калориите, жените трябва да обърнат внимание на това какви витамини и минерали са им необходими от храната, за да допълнят тези, които губят.
„Трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно калций и витамин D. И двете са много важни“, каза Пот. Препоръката на Националната фондация за остеопороза е, че жените на възраст под 50 години трябва да консумират най-малко 1000 милиграма калций и 400 до 800 единици витамин D дневно, докато жените над 50 години трябва да получават поне 1200 милиграма калций и 800 до 1000 милиграма витамин D ежедневно.
Д-р Хосе Лампреабе от Медицинския център на планината Синай съветва, че ако сте загрижени за недостига на калций и витамин D, консултирайте се с Вашия лекар, преди да купите добавки в аптеката. "По-добре е първо да оцените нивата и на двете", каза той. „Витамин D е особено труден за набавяне чрез храната“.
Според Националната фондация за остеопороза, витамин D естествено се намира само в някои тлъсти риби като скумрия, сьомга и бодлива круша. Понякога този витамин се добавя към храната, както в случая с млякото, соковете и зърнените храни.
Добри източници на калций са:
▪ Нискомаслено мляко (не е задължително да е краве мляко, ако е обогатено с калций и витамин D)
▪ Намалено сирене
▪ Натурално кисело мляко, въпреки че Lampreabe напомня на потребителите да имат предвид, че киселото мляко също съдържа захар и мазнини.
▪ Зелените листни зеленчуци като броколи, зеле и китайско зеле са добри източници на калций, казва Sweat. Осем унции от тези зеленчуци например съдържат около 360 милиграма калций. Млякото има 300 милиграма в осем унции.
▪ Консервирани сардини и сьомга с кости.
„С навлизането в менопаузата нивата на естроген спадат и има повишен риск от остеопения или остеопороза“, казва Лампреабе. „Тестовете за костна плътност помагат да се идентифицират тези състояния“.
▪ По-активният начин на живот също е важен за здравето на сърдечно-съдовата система и цялостната жизненост.
Получаването на достатъчно протеин е важно за поддържането и възстановяването на мускулите, каза Рарбак. „За да може тялото да разпределя ефективно протеините, трябва да се консумират 20 грама по време на хранене“.
Източниците на протеини са:
▪ Постно месо, пилешко или пуешко, риба, миди
▪ Мляко, сирена и други млечни продукти
▪ Фасул и грах
▪ Соеви продукти
▪ Ядки и семена
"С остаряването рисковете от сърдечни проблеми трябва да бъдат намалени чрез забавяне на натрупването на плака в артериите и борба със сърдечните заболявания", каза Пот. „Трябва да включите в диетата си плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни, богати на Омега 3 мастни киселини. Сьомгата е здравословен протеин и добър източник на мастни киселини“.
Орехите също се считат за здравословни за сърцето храни, но в умерени количества.
С възрастта има и други диетични проблеми, които трябва да се вземат предвид:
Вода. "С напредването на възрастта губим и жаждата си, така че трябва да сме сигурни, че пием вода." добави Пот.
„Трябва да си набавим много антиоксиданти“, каза Рарбак. Яжте дъга от зеленчуци и плодове, за да укрепите имунната си система и да се борите със сърдечни заболявания, рак и затлъстяване. Освен плодове, зелени листни зеленчуци и други превъзходни храни, тя включва и цвекло. „Те са антиоксиданти и са с високо съдържание на калий, фолиева киселина и магнезий“, обяснява Rarback. "Те също са много добри за понижаване на кръвното налягане и подобряване на притока на кръв.".
Плодовете и зеленчуците също са полезни за кожата и очите ви.
Зърнените храни с високо съдържание на фибри, заедно с плодовете и зеленчуците, помагат при стомашни проблеми и подобряват храносмилането.
Празът, артишокът и ферментиралите храни, като кисело мляко, кимчи и кисело зеле, са добри за поддържане на добрите бактерии в червата.
„Можете да увеличите ефекта от храната, като добавите подправки, като куркума и джинджифил. Подправките и билките имат лечебни или лечебни свойства “, каза Рарбак. Те също са алтернатива на солта и "за извеждане на вкусовете".
„Наличието на позитивно мислене има голяма разлика“, каза Таламас. „Въпреки промените, с които се сблъскваме, с диетата и упражненията можем да поддържаме здравословен начин на живот с напредване на възрастта“.