Замисляли ли сте се как можете да преодолеете границите на силата си? Има начин: баластна гимнастика .

Не всеки може да приложи този вид обучение на практика. Защо? Продължавайте да четете, защото се каня да ви разкрия няколко тайни.

Искате ли да ги знаете?

окончателното

Ето рутините, които експертите използват

Абонирайте се за нашия блог и ние ще ви изпратим безплатната електронна книга: "Калистеника с баласт: 3 съчетания"

Започва да тренира с баласт

За да започнем да обясняваме всичко, свързано с темата, нека разгледаме тази няколко въпроса, които възникват при хора, които все още не познават този тип обучение:

Състои се от добавяне на допълнителна тежест към гимнастиката с цел увеличаване на тренировъчното натоварване. По този начин нашата нервна система получава ново ниво на стимули, което ще доведе до по-големи печалби в сила и мускулна маса.

Този тип тренировка може да се прилага само от хора, които вече са усвоили основните жестове с телесно тегло, тоест спортисти от напреднали нива.

За да добавите допълнително тегло към гимнастиката, имате нужда от удобен начин да вдигнете това тегло. Използва се предимно колан или жилетка. Ще говорим за това по-късно.

Предимства на баластната гимнастика

Ако сте напреднал спортист по калистика, със сигурност ще се интересувате от нови предизвикателства и форми на обучение. Нека видим някои предимства на това обучение с баласт:

1. Повишаване на силата

Чрез добавяне на баласт можем да следваме протоколи за максимална сила или постепенно да добавяме тежест, за да надминем личните си рекорди.

2. Печалби в мускулната маса

Когато наберем сила, мускулите ни също ще растат. Това е неизбежно, тъй като ние предлагаме нови стимули на тялото си.

3. Улеснява прогресивното претоварване

Ако не сте запознати с метода на функционалното прогресивно претоварване (FSP), можете да прочетете публикацията ми за рутинни процедури за мускулна маса, в която обсъдих това. Но в обобщение, тя се състои в постепенно увеличаване на натоварването, за да стимулираме непрекъснато тялото ни, без да се адаптираме напълно към тренировките.

Този метод може да се приложи към множество цели и по много начини, но най-лесният е постепенно да добавите малко допълнително тегло към движенията, което не е възможно, ако тренираме само с телесно тегло.

4. По-голямо активиране на ядрото

При извършване на претеглени калистенични жестове обикновено има по-голямо активиране на стабилизаторните мускули, укрепване на корема, лумбалната, наред с други.

5. Трениране на крака

Най-накрая ще можете да развиете краката си на ново ниво, защото за никого не е тайна, че тренирането на крака с гимнастика е трудно.

Можете да изградите сила и мускули с пистолетни клекове и други движения, но добавянето на баласт ще улесни тази задача.

Какви са начините за баласт?

Има няколко начина да добавите баласт към основните упражнения по калистика. За тази задача използваме оборудване, независимо дали го купувате или проявявате креативност, за да намерите домашно решение.

Носене на колан с вериги

Използвайки колана, можем да добавим много килограми към движенията в зависимост от дисковете, които поставяме и е полезен за набирания и паралелни спадове.

Тегло жилетка

Жилетката е по-гъвкава от колана, тъй като можем да изпълняваме по-голям брой жестове, без допълнителното тегло да възпрепятства изпълнението. Дори бихме могли да кажем, че жилетката ни позволява да добавим тежест към всички движения по гимнастика, но с по-малко килограми от колана.

Алтернативни форми

Ако нямате бюджет за закупуване на консумативи, можете да използвате чанта с книги или камъни вътре. Или ако имате само няколко тежести вкъщи, можете да ги атакувате в кръста си например със здраво въже.

Бъдете креативни, за да намерите някакъв начин да тренирате с баласт, само внимавайте решението, което намерите, да не повлияе на техниката на упражненията или да се нараните.

Претеглено обучение на жилетки

По мое лично мнение жилетката е най-добрият начин за трениране на гимнастика с тежести.

Основната причина е, че ви позволява да добавяте допълнителна тежест към движенията на високо ниво, като например предния лост или мускулни прозорци, без никакви пречки. Да не говорим, това ми позволява да изпълнявам движения на пръстени по естествен път и за никого не е тайна, че тренировките с пръстени са ми любими.

„Недостатъкът“ би бил фактът, че най-тежките жилетки не надвишават 30 килограма, докато с колана бихте могли да добавите много повече.

Но нека си признаем ... 30 килограма е трудно да се овладеят дори при движения като лицеви опори или австралийски набирания. Така че няма истински недостатък.

Характеристиките на претегленото обучение на жилетки са:

    Универсалност в упражненията Естественост при изпълнение на движенията Адекватно тегло (не твърде много, не твърде малко) Идеално за започване на тренировка с баласт Възможност за тренировъчни умения с допълнително тегло

Кондициониране за претеглено обучение

По-рано казах, че претеглената гимнастика може да се изпълнява само от спортисти от напреднало ниво или хора, които владеят основните движения.

Е, основната причина е принципът, по който всички треньори трябва да се придържат, когато предоставят услуги и съвети: благосъстоянието на тялото, в този случай приоритет на благосъстоянието на сухожилията и връзките.

Първото нещо, което трябва да разберем, когато добавяме баласт към нашето обучение по калистеника, е, че напредъкът трябва да бъде бавен, но стабилен. В никакъв случай няма да добавим много килограми към движенията, за да започнем, дори ако се чувствате способни да вдигате.

За мнозина това означава да оставят гордостта настрана, за да тренират за реални резултати и дългосрочни придобивки на сила.

Повярвайте ми, когато ви кажа, че започването с периодичен начин на мислене ще ви спести бъдеща болка и нараняване.

И така, какви са изискванията за това обучение?

Както вече споменах, основният ми фокус винаги е да осигуря благосъстоянието на тялото си, поддържайки здрави връзки, сухожилия и стави.

Така че, след като усвоих основните жестове като набирания, набирания, спадове и техните вариации, задължително добавям тежест малко по малко.

По този начин ние даваме правилните стимули на централната нервна система и отваряме пространство за мускулите ни да се подготвят правилно.

Правилният начин да направите това е да му дадете първия месец от подготовката, като постепенно увеличавате натоварването. Например: добавяне на 5 килограма към упражненията през първата седмица, 8 килограма през втората, 10 килограма през третата и накрая 12 килограма през четвъртата седмица.

Претеглено обучение за изграждане на мускули

За да достигнем нашата генетична граница за мускулна маса (което отнема много години тренировки), трябва да играем с различни стимули с течение на времето. И макар да не е необходимо да се използват допълнителни тежести за изграждане на мускули, по-напредналите спортисти гледат на тази опция с ентусиазъм.

Добавянето на повече килограми към упражненията придава усещане за свежест на упражненията по калистеника, когато тренирате от няколко години, и отваря възможността за по-голямо мускулно развитие (главно в краката).

Ако това е вашата цел, в идеалния случай ще се опитате да използвате "средно" ниво на тегло, за да поддържате повторение от 6 до 12. Така че ще трябва да направите математиката.

Защо да запазите този обхват на повторение?

Според анализ на Грег Нуколс (опитен професионалист в областта на спортните науки) на Топ 20 изследвания за диапазони на повторение, има тенденция към по-добри резултати от мускулната маса при тренировки с този брой повторения.

Това е така, защото средният диапазон на повторенията ни позволява да тренираме с добър общ обем на повторение, без да износваме нервната система и да изтощаваме мускулите си твърде бързо.

Например изчислете с колко килограма можете да направите 8 повторения на брадичката с добра техника, за да имате основа, с която да започнете, по същия начин с останалите упражнения.

Калистеника с баласт за максимална якост

Според мен най-голямото предимство на тренировките с баласт е, че предлага възможност за трениране на максимална сила комфортно. Е, ако изцяло се придържаме към философията да тренираме само с телесно тегло, е по-трудно да преминем от редовни издърпвания към издърпвания с една ръка.

Разбира се, можете да планирате силова или максимална силова тренировка с чиста художествена гимнастика, но искам да кажа, че е по-малко постепенна.

Как планираме силови тренировки?

Можем да използваме 5 × 5 цикъла на Бил Стар или протокола 5/3/1 на Джим Уендлер, за да настроим нашите процедури. Последното е едно от най-добрите, но ще трябва да напиша още един цял пост, само за да говоря за неговите характеристики и прилагане в калистеническите процедури.

От друга страна, маршрутът, който нашият приятел Бил ни даде с неговите 5 × 5 цикъла, е много удобен и лесен за изпълнение и въпреки че тези съчетания са предназначени за упражнения със свободно тегло във фитнеса, ние ще ги адаптираме към нашата гимнастика стил.

Просто трябва да изчислим колко килограма можем да направим 6 повторения с добра форма на всяко от упражненията, които сме избрали и да поставим 5 серии от 5 повторения с всеки жест. Въпреки че ще направим 5 повторения, препоръчвам да направите изчислението с 6, като по този начин се уверяваме да не изтощаваме нервната система.

Не забравяйте, че трябва да си почивате достатъчно, за да можете да извършите перфектно изпълнение в следващия набор. Обикновено между 5 и 6 минути в зависимост от всеки човек и количеството баласт, което използва.

Що се отнася до честотата на тренировките, данните от различни проучвания са склонни да казват, че по-високата честота дава по-добри резултати, но не се колебайте да приспособите обучението си според начина си на живот. Независимо дали тренирате с цяло тяло или с Push Pull рутина, което от двете ви пасва най-добре.

По-долу имате пример за рутина за тази цел.

Препоръчителни претеглени упражнения

Можете да използвате практически всяко упражнение, за да тренирате по този начин, но идеалното е да започнете малко по малко с основните жестове, точно както когато сте започнали да тренирате редовна гимнастика.

Претеглени лицеви опори

    Pectoralis major и minor Предни делтоиди Трицепс и предмишници Основни мускули

Претеглени брадички

    Latissimus dorsi и заден делтоиден трапец и ромбоиди Основни кръгли и бицепси Основни мускули и предмишници

Дъна с баласт

    Pectoralis major и minor Предни делтоиди Трицепс и предмишници Основни мускули

Претеглени редове на тялото

    Latissimus dorsi и заден делтоиден трапец и ромбоиди Основни кръгли и бицепси Основни мускули и предмишници

Клякам с тежест

    Подбедрици Квадрицепс Gluteus maximus Еректор на гръбначния стълб

Български претеглени клекове

    Подбедрици Квадрицепс Gluteus maximus Еректор на гръбначния стълб

Когато тренирате с тези жестове от известно време, ще можете да започнете да използвате по-сложни, като напътстващи опори на ръце на претеглени стени или L седящи издърпвания, претеглени, за да ви дам пример.

Рутинна гимнастика с баласт

Сега ще видим пример за рутина, използваща системата 5 × 5, за която говорихме по-рано. Чувствайте се свободни да го използвате или да го адаптирате към вашия стил, но имайте предвид всичко казано за времето за почивка и предишната подготовка. Ако искате повече процедури, не забравяйте, че имате безплатна електронна книга, когато се абонирате за нашия блог.

Това е обикновена рутина за цялото тяло 3 дни в седмицата. Не мислете, че има твърде малко упражнения, защото ако добавите правилното тегло те ще бъдат достатъчни.

Понеделник

Претеглени набирания 5 x 5

Претеглени дъна 5 х 5

Български претеглени клекове 5 х 5

5 минути почивка между сетовете

Сряда

5x5 претеглени редове на тялото

Претеглени лицеви опори 5 x 5

Клякания с тегло 5 х 5

5 минути почивка между сетовете

Петък

Претеглени набирания 5 x 5

Претеглени дъна 5 х 5

Български претеглени клекове 5 х 5

5 минути почивка между сетовете

Съвети за тренировки с допълнителни тежести

Продължавам да подчертавам факта, че тази тренировка е за напреднали спортисти, не само поради предишната физическа подготовка, но и поради манталитета, когато става въпрос за тренировка и адекватното познаване на техниките във всяко упражнение.

Новаците често се изкушават да използват повече тегло, отколкото би трябвало, причинявайки мускулни болки в най-добрия случай и сериозни наранявания в най-лошия случай. Така че, ако все още нямате необходимия опит, изчакайте няколко години, подобрете техниката си в основите и напредвайте в някои трикове.

Според Даниел от FitnessFAQs има няколко грешки при тренировка с баластна гимнастика, които трябва да избягвате:

1. Не трябва да ритате, за да се бутате нагоре, когато правите набирания. Това обикновено се случва, когато използваме повече тегло, отколкото можем да се справим, затова търсим начин да компенсираме тази липса на сила, като натискаме с крака.

2. Извършването на спадове с баласт без усвояване на правилна техника е изключително вредно, първо използвайте адекватно ниво на баласт, което е предизвикателство за вас, но ви позволява да правите повторенията добре. Трябва да поддържате стабилна изходна позиция, без да изпускате раменете или лопатките.

И накрая, не забравяйте, че загряването е необходимо, за да се представите най-добре в тези видове рутини. Правенето на 10 минути кардио не е достатъчно, трябва да активирате мускулите си с динамични движения, да направите апроксимационни серии, малка верига с еластични ленти и всичко друго, което ви помага.

Как изглеждаше това ръководство? Направих го доста пълен, с научно обоснована информация, за да ви осигуря най-добри резултати, така че го споделете с приятелите си, които тренират с вас, за да не пропуснат нито един детайл.

Чувствайте се свободни да оставите въпрос в коментарите.