The базална скорост на метаболизма (TMB) представлява минималните калорийни разходи, необходими на тялото ни, за да продължи да функционира. Това е енергийният разход, необходим за извършване на жизненоважни функции в състояние на покой и при стайна температура.
Калкулатор на основния метаболизъм
Можете да въведете възрастта, теглото и височината си по-долу, за да изчислите базалния си метаболизъм. Калкулаторът също така показва препоръчителните нива на прием на калории при различни нива на ежедневните упражнения.
Какво представлява основният метаболизъм?
The базален метаболизъм представлява количеството дневна енергия, от което тялото ни се нуждае, за да изпълни жизнени функции основен. Това ниво на разходи се определя, като се има предвид, че тялото е в условия на стайна температура и без активност в храносмилателната система.
Общият калориен разход на човешкото тяло включва основния метаболизъм, добавен към допълнителните разходи, дължащи се на останалите дейности, извършвани от тялото. Например физическа активност. Като цяло базалният метаболизъм представлява най-големият принос за общите енергийни разходи на човешкото тяло.
За да се изчисли общият разход на калории от основния метаболизъм, в повечето случаи се прилага коефициент между 1,4 и 2,0 в зависимост от нивото на изпълняваните физически упражнения.
Изчисляване на основния метаболизъм
Първата формула за изчисляване на основния метаболизъм е предложена от Джеймс Артър Харис и Франсис Гано Бенедикт през 1919 г. Според тези формули базалният метаболизъм е малко по-различен при мъжете и жените и може да бъде оценен от теглото, ръста и възрастта. Тази първа версия на формулите за базален метаболизъм е получена от данни, получени чрез калориметрия при 239 индивида.
Прецизността на формулата Харис-Бенедикт подобрено след ревизия, предложена от A.M. Роза и Х.М. Шизгал през 1984 г. [1]. Следните изрази показват формулите за Ревизиран Харис-Бенедикт както за мъже, така и за жени, изчислено в килокалории на ден:
Тази версия на формулите на Харис-Бенедикт се използва широко до около 1990 г., когато нова версия на формулите е публикувана от M.D. Мифлин и С.Т. St Jeor [2]. Тази нова версия се счита за по-подходяща за начина на живот на сегашното население и следователно замества предишните формули на Харис-Бенедикт. Формулите на Mifflin-St Jeor са както следва:
Ежедневни калории въз основа на нивото на упражнения
Базалният метаболизъм представлява при възрастен между 45% и 70% от общия дневен енергиен разход [3]. В зависимост от нивото на физическа активност на всеки човек, скоростта на основния метаболизъм (BMR) може да се умножи по допълнителен фактор, за да се получат общите енергийни разходи на всеки човек.
В доклада на Световната здравна организация относно енергийните нужди за хората [3] се прави разлика между три нива на физическа активност.
Заседнал живот или малко физическа активност
В този случай BMR трябва да се умножи по коефициент между 1,40 и 1,69. Тази група включва хора, чиято работа изисква малко или никакви физически усилия. Тези хора не трябва да ходят на дълги разстояния и да използват моторизирани превозни средства, за да се придвижват. В свободното си време те извършват дейности, които изискват малко движение на тялото.
Активен живот и умерена или интензивна физическа активност
В този случай BMR може да се умножи между 1,70 и 1,99, за да се получат общите енергийни разходи. Заниманията на хората от тази група може да не изискват големи физически усилия, но със сигурност е по-подходящо, отколкото в случая на заседналата група. В тази група са включени и хора, които се занимават с умерена или интензивна физическа активност и спорт.
Живот на много интензивна физическа активност
В този случай BMR се умножава по между 2 и 2,40 в екстремни случаи. Това са хората, които ежедневно извършват интензивна физическа активност в продължение на няколко часа.
Следващата таблица показва коефициентите на умножение, които могат да бъдат приложени във всеки отделен случай:
| Нула или ниско | 1,40 - 1,69 |
| Умерен | 1,70 - 1,99 |
| Интензивен | 2 - 2.40 |
Важни фактори
Има различни фактори, които могат да повлияят на базовия метаболизъм на индивида. Някои от най-подходящите са следните:
- Възраст: Колкото по-възрастни сте, толкова по-нисък е вашият основен метаболизъм. Тази тенденция може да се види във формулите на Харис-Бенедикт, където се изважда коефициент, умножен по възраст.
- Мускулна маса: Няколко проучвания показват, че по-голямата мускулна маса е свързана с по-висок базален метаболизъм, тъй като е необходим по-голям разход на енергия, за да се поддържа тялото в неговото състояние.
- Диета: Диетата може да повлияе и да предизвика вариации в основния метаболизъм. Също така приемът на някои храни като кафе произвежда вариации в BMR.
- Температура: Външната температура предизвиква вариации в основния метаболизъм, тъй като тялото ще се нуждае от повече или по-малко енергия, за да остане в рамките на подходящото ниво на температурата.
Точност на основния метаболизъм
Въпреки прецизността при изчисляване на основния метаболизъм, която може да бъде получена чрез Харис-Бенедикт Y. Mifflin-St Jeor, винаги имайте предвид, че резултатите от тези формули са винаги приблизителни.
Базалната скорост на метаболизма на конкретен индивид може значително да се различава от приближението, получено от тези формули. Проучване, проведено през 2005 г., стигна до заключението, че дори в случаите, когато известни фактори се контролират, има вариации до 26% [4] в базалния метаболизъм, за които няма известно обяснение.