Във фитнес индустрията често говорим за изгаряне на калории, което може да бъде важно за хората, които спортуват специално, за да отслабнат, или за тези, които трябва да определят количествено колко усилено работят с точни показатели. Това ни води до въпроса: Какво е калория и как тя е свързана с личните ви фитнес цели?

факти

Най-просто казано, калорията е мярка за единица енергия; по-точно, това е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1 градус по Целзий. Според първия закон на термодинамиката (известен още като закон за запазване на енергията), енергията нито се създава, нито се унищожава, а просто се прехвърля от една форма в друга. Това означава, че когато ядете храни, които съдържат 100 калории, ще направите едно от двете неща с тях: Или ще изразходвате енергията чрез активност (технически наречена кинетична енергия), или ще я запазите за използване по друго време (посочено в като потенциална енергия).

Когато става въпрос за управление на здравословно телесно тегло или постигане на конкретни цели за отслабване, е важно да се следи както броят на калориите, които постъпват чрез хранителен прием, така и броят на калориите, които са изгорени чрез физическа активност. Освен това е необходимо да се разбере как физиолозите за физически упражнения измерват метаболизма на тялото и класифицират различни категории енергийни разходи.

Ето осем неща, които трябва да знаете за калоричните разходи за физическа активност:

Енергията се изразходва чрез макронутриентите на мазнините, въглехидратите и протеините. Протеинът се използва предимно за възстановяване на увредена тъкан или изграждане на нова тъкан, но може да осигури и гориво, когато е необходимо. Въглехидратите и протеините осигуряват приблизително 4 калории енергия на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. За да се използват мускулите като гориво за контракции, мазнините и въглехидратите (а понякога и протеините) се превръщат в аденозин трифосфат (АТФ), който е химическа форма на енергия в човешкото тяло. Мускулите съхраняват минимално количество АТФ; веднъж използван, повече АТФ се произвежда чрез аеробен или анаеробен метаболизъм.

Гликолизата е разграждането на въглехидратите до АТФ, а липолизата е процесът на превръщане на мазнините (липидите) в АТФ. Глюконеогенезата е процес, при който хормонът кортизол превръща протеина в енергия; Недостатъкът на тази система е, че това означава, че има по-малко протеини за възстановяване на увредените тъкани по време на тренировка. Общият дневен разход на енергия (TDEE) е количеството енергия, което тялото изгаря ежедневно и се влияе от три специфични компонента: Термичен ефект на храната (TEF) е енергията, използвана за разграждане на макронутриенти за храносмилане, усвояване и елиминиране и може да консумира до 10% TDEE. (Забележка: Храните с високо съдържание на фибри изискват повече енергия за метаболизма, но това не е значителен източник на енергийни разходи за отслабване.) Термичният ефект на физическата активност (TEPA) е количеството енергия, изгорено по време на всяка физическа активност, включително всичко от изправяне от седнало положение до най-интензивното интервално обучение с висока интензивност (и всичко между тях).

TEPA може да варира от 15 до 30% от TDEE. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е минималното количество енергия, необходимо за поддържане на физиологичните функции на тялото. RMR е приблизително 60-75% от TDEE и се влияе от количеството чиста мускулна маса, възрастта, пола и климата на индивида (екстремните среди могат да увеличат консумацията на енергия). По време на почивка, различни органи са отговорни за консумацията на енергия в подкрепа на техните функции. Ето разбивка на процентите на RMR, използвани от различните части на тялото: Черен дроб: 27%. Мозък: 19% Скелетен мускул: 18% Бъбреци: 10% Сърце: 7% Други органи: 19

TEPA включва както упражнения, които са планирана и специфична физическа активност, така и термогенеза за нефизическа активност (NEAT), която включва енергийните разходи за нормални ежедневни функции като ходене на куче, почистване на къщата или изкачване на стълби. Увеличаването на количеството NEAT може да ви помогне да изгорите до 300 допълнителни калории на ден, което е приблизително еквивалентно на бягане от 3 мили. Аеробният метаболизъм изисква кислород и използва мазнини или въглехидрати за енергия по време на дейности с ниска интензивност, докато анаеробният метаболизъм превръща въглехидратите към АТФ, когато енергията е необходима най-бързо. По време на анаеробна гликолиза, една молекула гликоген (как въглехидратите се съхраняват в мускулите или как се транспортират в кръвта) може да осигури две до три молекули АТФ. Аеробната гликолиза може да произведе до 39 молекули АТФ от една молекула гликоген.

Тези, които се интересуват от упражнения с цел изгаряне на мазнини, трябва да са наясно, че престоя в седнало и седнало положение за продължителен период от време може да намали количеството на LPL в тялото. Джоер, долу. Консумацията на повече калории от необходимото може да доведе до наддаване на тегло, докато консумирането на по-малко калории на теория трябва да доведе до загуба на тегло:

Как да се изчисли RMR при жените:

(9,99 х телесно тегло (в килограми)) + (6,25 х височина (в сантиметри)) - (4,92 х възраст) - 161

Как да се изчисли RMR при мъжете:

(9,99 х телесно тегло (в килограми) + (6,25 х височина (в сантиметри)) - (4,92 х възраст) + 5