Упражненията могат да бъдат от полза за тялото по различни начини. Освен че помагат за поддържане на здравословно телесно тегло, упражненията увеличават подвижността, предпазват от загуба на костна маса, намаляват нивата на стрес и повишават самочувствието.

програма упражнения

Упражненията могат да бъдат от полза за тялото по различни начини. Освен че помагат да се поддържа здравословно телесно тегло, упражненията увеличават подвижността, предпазват от загуба на костна маса, намаляват нивата на стрес и повишават самочувствието. И проучванията показват, че хората, които спортуват, са по-малко склонни да получат сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и високи нива на холестерол. Хората на всякаква възраст и ниво на фитнес могат да се възползват от упражняването на някаква форма на физически упражнения, независимо дали става въпрос за бягане, ходене, бални танци, водна аеробика, градинарство или друга физическа активност.

Преди да започнете програма за упражнения

Ако сте решили да започнете програма с упражнения, вие вече сте на път да подобрите своето сърдечно-съдово здраве и нивото на физическа подготовка. Първата стъпка, която трябва да предприемете, е да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате някой от следните рискови фактори:

  • Вземете лекарство с рецепта.
  • Винаги сте имали някакъв тип сърдечно-съдови проблеми, особено инфаркт.
  • Диабет е.
  • Имате проблеми с костите или ставите.
  • Имате високо кръвно налягане и не приемате лекарства, за да го контролирате.
  • Имате фамилна анамнеза за коронарна артериална болест.
  • Вие сте мъж на възраст над 45 години или жена на възраст над 50 години и не сте свикнали дори с умерени нива на физически упражнения.
  • Пуши.
  • Имате много наднормено тегло.

Какъв вид упражнения трябва да правя?

Има три категории физически упражнения: сърдечно-съдови, укрепващи и гъвкави.

Сърдечно-съдовите упражнения се наричат ​​още аеробни упражнения. Аеробните упражнения използват големи мускули и могат да се правят дълго време. Например ходенето, джогингът, плуването и колоезденето са аеробни дейности. Този тип упражнения карат тялото да използва кислорода по-ефективно и осигуряват максимални ползи за сърцето, белите дробове и кръвоносната система.

Упражненията за сила и гъвкавост се наричат ​​анаеробни упражнения. Анаеробните упражнения не осигуряват сърдечно-съдови ползи, но укрепват мускулите и костите. Укрепващите упражнения изискват интензивни, но краткотрайни усилия. Упражнения за гъвкавост, които също са анаеробни, тонизират мускулите, като ги разтягат и могат да предотвратят проблеми с мускулите и ставите по-късно.

Добре балансираната програма за упражнения включва някакъв вид упражнения от всяка категория.

Сърдечно-съдови упражнения

Проста дефиниция на сърдечно-съдови упражнения е всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота до ниво, при което все още е възможно да се говори, но започвате да се потите малко.

150 минути упражнения на седмица на интервали от 30 минути са минималното количество сърдечно-съдови упражнения, необходими на сърцето. Това количество упражнения ви позволява да бъдете физически активни пет дни в седмицата и да почивате два дни. Препоръчвам да бъдете физически активни 30 минути на ден в продължение на 30 дни, така че навикът да се упражнявате редовно. Ако можете повече, много по-добре.

Всяко движение е добро, дори почистване на къщи и градинарство. Но ако искате да отслабнете, ще трябва да правите някакъв вид сърдечно-съдови упражнения за 30 до 45 минути или повече, четири или повече дни в седмицата.

Идеалната програма за сърдечно-съдови упражнения започва с 5-10-минутна загрявка, която включва нежни движения, които леко увеличават сърдечната честота.

След това постепенно преминете към 30 минути или повече от някои сърдечно-съдови упражнения, като аеробика, джогинг на бягаща пътека или ходене, докато достигнете това, което се нарича тренировъчен пулс. (Таблицата по-долу ще ви помогне да намерите целевата зона на сърдечния ритъм или тренировъчната зона.) Тренировката на сърдечната честота е насока, която може да ви помогне да измервате нивото си на подготовка преди да започнете програмата си за упражнения и да измервате напредъка си. Тренировъчният пулс също ви казва интензивността на упражнението. Когато стартирате програма за упражнения, препоръчително е да останете близо до долната граница на вашата тренировъчна зона. Ако тренирате редовно, можете да тренирате с достатъчна интензивност, за да останете близо до горната граница на зоната за тренировка.

За да сте сигурни, че оставате в тренировъчната зона, ще трябва да вземате пулса си толкова често, докато тренирате. Можете да намерите пулса на 2 места: в основата на палеца на двете ръце (наречен „радиален импулс“) или от едната страна на шията (наречен „каротиден пулс“). Поставете показалеца и средния пръст върху пулса и пребройте броя на ударите в рамките на 10 секунди. Умножете това число по 6, за да изчислите броя на ударите в минута. Например, ако сте преброили 20 удара през 10-те секунди, пулсът ви ще бъде 120 удара в минута.

Тренировъчен пулс според възрастта
Удари в минута (% от максималния пулс)

Наблюдение: Ако приемате определени лекарства, като бета-блокери, може да не успеете да достигнете тренировъчния си пулс. Не забравяйте: винаги получавайте разрешение от Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Никога не се опитвайте да достигнете тренировъчния си пулс веднага щом започнете да тренирате, защото мускулите и кръвоносната система трябва да се подготвят бавно. Засилвайте бавно активността по време на тренировка, докато достигнете тренировъчния си пулс. Няма нужда да превишавате тренировъчния си пулс по време на тренировка.

Завършете програмата си за упражнения с 5-10 минути период на охлаждане, за да намалите сърдечната честота и да предотвратите свиването на мускулите.

Важно е да останете хидратирани (да пиете достатъчно вода), когато тренирате, защото трябва да замените загубената от потта вода (естественият механизъм за охлаждане на тялото). Упражненията в горещи и влажни условия могат да бъдат особено трудни; вижте съвети за хидратация, за да намалите риска от заболявания, свързани с топлината.

Укрепващи упражнения

Хората, които вдигат тежести или използват някакъв вид оборудване за тежести, правят укрепващи упражнения. Укрепващите упражнения укрепват мускулите и костите и ускоряват метаболизма. Укрепващите упражнения също увеличават мускулните размери. Мускулите използват калории за енергия, дори когато тялото е в покой. Така че увеличавайки мускулната маса, вие изгаряте повече калории през целия ден. Ако правите редовно укрепващи упражнения, ще забележите, че тялото ви изглежда по-тънко и стройно.

Укрепващите упражнения трябва да се правят два до три пъти седмично за най-добри резултати. Винаги започвайте с 5-10-минутна мускулна загрявка, преди да започнете да вдигате всякакъв вид тежести и да правите упражнения за съпротива.

Намерете тежест, която можете удобно да вдигнете 8 до 12 пъти (повторения). Повторения са броят на изпълненията на упражнението. Когато можете лесно да изпълнявате 12 до 15 повторения на дадено упражнение, е време да увеличите теглото, което вдигате.

Изберете упражнения, които използват краката, ръцете, гърдите, гърба и корема. Уверете се, че изпълнявате всяко движение бавно и контролирано. Не правете резки движения с тежестите или използвайте твърде много сила.

Също така, не задържайте дъха си по време на движения. Издишайте при вдигане на тежести и вдишайте, когато ги спускате.

Упражнения за гъвкавост

Упражненията за гъвкавост са най-пренебрегваната част от фитнес програмите. Гъвкавостта може да подобри стойката на тялото, да намали риска от нараняване, да осигури повече свобода на движение и да облекчи мускулното напрежение и болка.

Преди да започнете фазата на разтягане на програмата, винаги започвайте с 5-10 минутен период на загряване, за да отпуснете мускулите си. Разтягането на студени мускули може да причини нараняване. Някои примери за упражнения за загряване са малко ходене, маршируване на място, бавно въртене на педал на велоергометър или леко джогинг. Ако упражненията за разтягане са част от по-дълга програма, която включва сърдечно-съдови упражнения, винаги се разтягайте след завършване на фазата на охлаждане на програмата. Важно е да изчакате, докато пулсът намалее, преди да започнете фазата на разтягане.

Опитайте се да правите упражнения за разтягане за всяка мускулна група. Всяко разтягане трябва да се прави бавно, като се задържа позицията за поне 10 до 30 секунди.

Не подскачайте при разтягане, защото подскачането може да нарани мускулите ви. Също така, не пренапъвайте мускулите си, тъй като това може да доведе до напрежение или дори разкъсване. Опитайте се да не задържате дъха си при разтягане. Вместо това дишайте бавно и дълбоко през цялата програма за разтягане.

Как да изберем правилната програма

Независимо дали сте решили да се присъедините към фитнес зала или да се упражнявате самостоятелно, упражненията ще бъдат част от ежедневието ви само ако обичате да го правите. Затова се опитайте да намерите една или повече дейности, които харесвате или които ви доставят удовлетворение. Не забравяйте, че упражнението не трябва да бъде напрегнато. Тялото се възползва от всякакъв вид движения. Така че, ако не обичате да бягате или да вдигате тежести, опитайте дейност като тай чи чуан или йога.

Ако решите да участвате в програма за групови упражнения, като клас по аеробика или аква гимнастика, съветите по-долу ще ви помогнат да изберете такава:

  • Изберете инструктор, който ви харесва и с когото се чувствате комфортно. Трябва да можете да задавате на инструктора въпроси относно която и да е част от фитнес програмата.
  • Намерете програма, която отговаря на вашите нужди и цели за упражнения. Това може да изглежда очевидно, но много хора нямат ясна представа какво се надяват да постигнат с упражнения. Например, за да отслабнете, трябва да изгаряте калории чрез аеробни дейности. Но за да укрепите мускулите си, ще трябва да упражнявате определени мускулни групи.
  • Изберете инструктор, който да ви научи как да се упражнявате безопасно и правилно. Инструкторът трябва да може да ви каже мускулните групи, които всяко упражнение работи. Инструкторът трябва също да преподава на класа на различните нива, на които може да се изпълнява всяко упражнение, така че всеки участник да може да модифицира дейността според нивото си на физическа подготовка.
  • Изберете инструктор, който е сертифициран от национално призната програма за сертифициране.

Ако решите, че предпочитате да имате личен треньор, който да ви помогне с вашата програма за упражнения, съветите по-долу ще ви помогнат да изберете такъв:

  • Попитайте треньора за списък с препоръки. Най-добрият начин да определите дали даден треньор е подходящ за вас е като говорите с другите си клиенти.
  • Уверете се, че треньорът има график, който е удобен за вас. По-лесно е да направите упражненията част от живота си, ако посвещавате едно и също време на всеки ден или едни и същи дни от седмицата на тренировки и упражнения.
  • Изберете инструктор, който е сертифициран от национално призната програма за сертифициране.

Инструктори или лични треньори, които са сертифицирани от национално призната програма за сертифициране, са преминали специално обучение, което им позволява да отговорят на вашите нужди. За да се подготвят за изпит за сертифициране, инструкторите трябва да придобият основни познания по анатомия и физиология и да познават всички видове безопасни и ефективни упражнения. Инструктори и сертифицирани лични треньори знаят как да създадат програма за упражнения и могат да се специализират в създаването на програми за възрастни хора, бременни жени и хора с увреждания. Сертифицираните обучители също знаят как да извършват РПР при спешни случаи.

Как да избегнем нараняване при упражнения

Една от най-важните части на програма за упражнения е загрявката, но повечето хора не отделят време да се затоплят правилно.

Загряването повишава телесната температура и отпуска мускулите, за да ги подготви за работа. Маршируването на място, ходенето за няколко минути, скачането отваряне и затваряне на краката, докато повдигате и спускате ръцете, и джогинг на място са всички начини да накарате кръвта да тече към мускулите, за да ги подготвите за упражнения.

Същите тези упражнения могат и трябва да се правят за понижаване на телесната температура след тренировка.

Купуването на добри спортни обувки преди започване на тренировъчна програма е един от най-важните начини да сте сигурни, че няма да се нараните. Атлетичните обувки не само предпазват краката, но действат като възглавница, за да успокоят тежестта на цялото тяло. Ето защо е толкова важно спортните обувки да стоят добре.

Винаги е по-добре да купувате обувки в края на деня, когато краката са по-големи. Когато опитвате обувка, уверете се, че между върха на палеца на крака и върха на обувката има пространство с половин инч пространство и кракът не се плъзга или плъзга вътре в обувката.

Обувките трябва да са удобни за купуване, без да се изисква период на „пробив“. Ако тренирате редовно, най-вероятно ще имате нужда от нови спортни обувки на всеки 3 до 6 месеца. Обувките, които се носят редовно, губят способността си да омекотяват теглото на тялото по време на тренировка и могат да доведат до наранявания на коляното и глезена.

Ако за първи път пробвате програма за упражнения и тренирате във фитнес или спортен център, помолете за помощ, преди да опитате нещо ново. Персоналът ще може да ви покаже как да използвате непознато оборудване за фитнес. Като поискате помощ, ще избегнете вдигането на твърде много тежест или неизползването на правилната стойка при използване на уред, което от своя страна ще намали вероятността от нараняване.

Каквото и упражнение да изберете, не забравяйте да пиете достатъчно вода преди, по време и след това, за да избегнете дехидратация (вж. Съвети за хидратация).

И накрая, бъдете мъдри и останете в границите на тренировките си. Редовните леки упражнения винаги ще бъдат по-добри от една прекалено интензивна сесия на седмица. Тялото ви ще ви уведоми, ако прекалявате. Болка, замаяност, припадък, студена пот и бледност са симптоми, които показват, че трябва да спрете. Дори професионалните спортисти и треньори ще ви кажат, че фитнесът се постига малко по малко.

Не забравяйте, че упражненията не се ограничават до занимания във фитнес зала или джогинг на писта. Косене на тревата, поставяне на капаци и прахосмукачка също са начини за упражнения, дори и да не са кардио. Ако нямате работа, която да изисква физическа активност, качването по стълбите вместо асансьора, паркирането по-далеч от офиса или разходката по време на обедната почивка са всички начини за упражнения през деня.