всичко

Що се отнася до отслабването, със сигурност сте чували за необходимостта от установяване на калориен дефицит. Тази концепция се отнася до енергийния баланс и се състои в небалансиране на това уравнение в полза на разходите.

По този начин ще изразходвате повече калории, отколкото консумирате ежедневно, причинявайки прогресивна загуба на тегло. В тази статия ще ви обясним тайните на калорийния дефицит и как настъпва дългоочакваното отслабване.

Похарчете повече, отколкото ядете

Това е най-лесният начин да генерирате калориен дефицит. Вместо да търсите да ядете по-малко, отколкото е необходимо, за да изпълнявате жизнените си функции, се стреми да увеличи ежедневните си упражнения, така че енергийните ви нужди да са по-високи.

Ако увеличите ежедневните си разходи и запазите хранителните си навици непокътнати, ще можете да постигнете прогресивна загуба на тегло. Имайте предвид, че за да загубите 1 кг мазнини, трябва да изгорите около 8000 ккал от това хранително вещество, така че не се вманиачавайте да вървите твърде бързо.

Когато сте в ситуация с калориен дефицит, първите енергийни резерви, които се използват, са въглехидратите, съхранявани под формата на гликоген.

Оттам натрупаните мастни киселини започват да се изискват за производство на енергия. Тук започва загубата на мастна тъкан и съответно теглото.

Други стратегии за генериране на калориен дефицит

Един от най-ефективните протоколи, който стана модерен днес, е периодичното гладуване. По същество се състои в това да не ядете храна за период от време, по-голям от 16 часа. Това се превръща в по-нисък прием на храна на седмично ниво, което влияе върху енергийния баланс.

По този начин е по-вероятно да можем да ядем по-малко, отколкото харчим за ежедневните си дейности. Настоящите научни изследвания подкрепят тази стратегия за отслабване и задържане в средносрочен и дългосрочен план.

Този дисбаланс обаче не настъпва безкрайно, идва момент, в който тялото, поради факта, че има по-малко тъкан, балансира своите енергийни нужди, докато достигне друго равновесно положение. В този момент загубата на тегло отново ще бъде блокирана.

Генерирайте калориен дефицит чрез производството на мускули

Имайте предвид, че мускулите са по-метаболитно активна тъкан от мазнините. Следователно, изпитването на мускулни печалби може да бъде ефективна стратегия при отслабване.

В тази ситуация това, което се случва, е, че увеличава изгарянето на енергия, за да изпълнява същите ежедневни функции. Тогава, ако приемът на храна остане същият, ще се генерира калориен дефицит.

Като се има предвид тази ситуация, можем да гарантираме, че упражненията за сила работят много убедително за подобряване на състава на тялото.

Според публикация в списанието Obesity Reviews тези упражнения с висока интензивност се извършват в интервални периоди те успяват да увеличат нашите калорични разходи дори часове след приключване на сесията. Освен това те имат положително въздействие върху мускулните печалби.

Изберете добре храната си

Изборът на консумирана храна също е тясно свързан със загубата на тегло. Простите захари имат ниска мощност, за да предизвикат ситост. Освен това консумацията му е свързана с реактивна хипогликемия, която увеличава апетита малко след това.

Елиминирането на тези храни от вашата диета ще позволи по-малко консумация на енергия, без да гладувате. Вместо това се препоръчва приемът на протеинови храни, богати на здравословни мазнини като омега 3.

При избора на въглехидрати, от съществено значение е да заложите на тези, които имат големи количества фибри и нисък гликемичен индекс. По този начин пикът на кръвната захар ще бъде по-малък и чувството за ситост ще продължи по-дълго.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване, става по-лесно да се ограничат въглехидратите, тъй като чувството за апетит е по-малко.

Калоричен дефицит: какво трябва да запомните?

Калоричният дефицит е концепция, която референтен прием на по-малко хранителни вещества, отколкото са необходими за ежедневната активност. Това кара тялото да налага баланс, като унищожава мастната тъкан и следователно намалява телесното тегло.

Има няколко стратегии за прилагане на тази концепция на практика. Едно от тях е периодичното гладуване, което показва положителни ефекти върху загубата на тегло в средносрочен и дългосрочен план.

  • O Santos H., O Macedo RC., Въздействие на периодичното гладуване върху липидния профил: оценка, свързана с диета и загуба на тегло. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Wewege M., Van de Berg R., Ward RE., Keech A., Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност спрямо непрекъснатото обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета анализ. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета в Сантяго де Компостела, с a следдипломна степен по генетични, екологични и хранителни балсами за развитие и растеж и курс на университетски експерт по спортно хранене от UNIR.

Глюкомананът, известен също като коняк глюкоманан (GMK) е сложен въглехидрат, който идва от грудката на растението Amorphophallus ...

Що се отнася до отслабването, новините се случват година след година и понякога е трудно да се разбере дали ...

Съществува убеждението, че маслините се угояват и не се препоръчват, ако искате да контролирате телесното тегло ...

Чували ли сте някога, че ранна вечеря може да помогне за предотвратяване на диабет и отслабване? Въпреки че има ...

Има хора, които се чудят дали пуканките не се угояват, особено тези, които се страхуват от напълняване. Въпреки това,…

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да знаете, че не е препоръчително да пропускате основните хранения или да прекарвате дълги периоди ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.