Калоричното съдържание е мярка, която изразява общата енергийна стойност на храната. С други думи, броят на общите калории, които имате.
Проучванията потвърждават, че повечето хора са склонни да погрешно оценяват съдържанието на калории в храната. (2.3)
По-специално учените описват, че има тенденция да се подценяват калориите на нездравословна храна, когато тя се показва заедно с други здравословни (зеленчуци и плодове).
Знанието как да се изчисли калоричното съдържание на храната може да попречи на човек да направи тази грешка, известна като калорична илюзия.
Тази статия обяснява как да се изчисли калоричното съдържание на храни и ястия. Освен че се предлага формула, която да я използва правилно, както за разработване на диети за отслабване, така и за увеличаване на мускулната маса.
Как да изчислим калоричността на храната? - Формула
Изчисляването на калоричното съдържание се основава на определяне на теглото на храната и умножаването му по количеството на макроелементите: въглехидрати, протеини и мазнини.
Грам въглехидрати или протеини осигуряват 4 Kcal, докато грам мазнини 9 Kcal. Освен това, ако тя съответства на тази стойност, трябва да се добавят калориите от алкохол и да се извадят теоретичните калории от растителните фибри.
Формулата за калоричното съдържание би била:
[Въглехидрати (g) x 4] + [Протеини (g) x 4] + [Мазнини (g) x 9] + [Алкохол (mL) x 7] - [Растителни фибри (g) x 4]
За да се изчисли калоричността на храната, е необходимо да се вземе предвид нейното тегло. Например, този на банан варира от 70 Kcal за малък плод (по-малко от 15 cm) до 135 Kcal за голям банан (повече от 23 cm).
От друга страна, калоричността на пресните и натурални храни може да варира (до 10-20%) в зависимост от метода на производство и състоянието на зрялост. Връщайки се към примера с банан, узрелите плодове имат по-голямо количество захари и следователно по-високо съдържание на калории.
Как да броим калориите в ястие?
Що се отнася до ястията, има хиляди калории, така че калоричното съдържание се изразява в килокалории или Kcal. За да преброите калориите в ястие, трябва да направите:
1. Анализирайте състава на макроелементите на съставките
Първата стъпка при преброяването на калории е да се анализира състава на макроелементите на всяка храна. Количеството нетни въглехидрати се изчислява като общо въглехидрати - растителни фибри. Общото съдържание на протеини и мазнини е просто.
2. Определете теглото на всеки
За да определите теглото на всяка съставка, ви трябва само везна. Преди да приготвите ястие, трябва да запишете грамовете, които тежите, с кухненска везна.
3. Приложете формулата за съдържание на калории
Последната стъпка при преброяване на калориите в дадено ястие е прилагането на формулата за съдържание на калории: (9 * грама мазнини + 4 * на грам протеин + 4 * грама нетни въглехидрати + 7 * грама алкохол).
Калорично съдържание - предимства и недостатъци
Основното предимство на изчисляването на калоричното съдържание на храната е да имате груба представа за калориите, които всяко ястие осигурява. В първите стъпки от плана за хранене, както за отслабване, така и за напълняване, достигането на необходимия брой калории на ден е от съществено значение.
Формулата за съдържание на калории обаче има редица недостатъци. Първо, калориите могат да се изчислят правилно само когато готвите свои собствени ястия. Второ, претеглянето на съставките на кухненска везна отнема значително време. Трето, получената цифра ще бъде приблизителна.
Освен това той не отчита усвояването на храната. Например, растителните протеини имат по-ниска абсорбция в сравнение с тези от животински произход. Например действителното съдържание на калории в елдата ще бъде по-малко от отчетеното на опаковката.
Значение на калоричното съдържание - хранителни вещества и гликемичен индекс
Трябва да се разбере, че калоричността е друга характеристика на храната, така че значението й не трябва да се подценява.
Като пример, калоричното съдържание на поничка е подобно на това на порция киноа. Въпреки че в първия случай говорим за храна с излишна захар и празни калории. Във втория, на здравословна храна с високо съдържание на хранителни вещества.
Правилният подход към храненето трябва да бъде не само да набляга на изчисляването на калоричността на храната, но и на контрола върху качеството на консумираната храна.
Например храни с нисък и среден гликемичен индекс (пълнозърнести храни и зеленчуци) осигуряват енергия бавно и прогресивно. Какво кара човек да се чувства удовлетворен за дълги периоди от време.
Докато прости въглехидрати с висок гликемичен индекс (захар, сладкиши, мед) водят до наднормено тегло и са една от основните причини за диабет тип 2.
Трябва ли да броите калории?
Въпреки че формулата за съдържание на калории има недостатъци, тя все още е полезна за груба оценка на консумираната енергия от храната.
След като имате представа за количеството калории, които храната осигурява, не е необходимо да поддържате този навик. Всъщност се счита за рисково хранително поведение.
Претеглянето на краставици и домати на електронна везна за определяне на калорийното съдържание на салата е безсмислено. Контролът на количеството масло, добавено към храната, или познаването на броя на калориите в сладка напитка ще ви накара да преосмислите дали е добра идея да ги консумирате.
Калоричното съдържание на храните е мярка, която позволява да се изчисли количеството енергия, която те осигуряват. Това е приблизителното количество енергия, което тялото може да усвои чрез храносмилането. Формулата е проста, изисква да се определи теглото на съставките и да се умножи по тяхното количество макронутриенти.
Изчисляването на калоричното съдържание на храната е полезен инструмент в храненето, както за загуба, така и за увеличаване. Той обаче има недостатъци: не взема предвид количеството хранителни вещества или гликемичния индекс на храните.