LNG. Даниела веласко
Думата "калории" означава, че първото нещо, за което мислим, е люспи, ограничение в порциите, които трябва да се консумират, и гладуване. Но какво е калория? Калория (кал) е единица енергия, която е равна на топлината, необходима за повишаване на температурата на грам дестилирана вода с един градус по Целзий. А кои са известните килокалории? Това е единицата енергия, която е равна на хиляда калории.
Тялото се нуждае от енергия, за да расте, да се развива и да се възстановява. Тази енергия идва от калориите, които получаваме от храната, които тялото трансформира.
Всеки от нас има различни енергийни изисквания в зависимост от много фактори като пол, възраст, физическа активност, условия или конкретни здравословни състояния и т.н. Винаги съм си представял, че всеки от нас има свой уникален информационен код, изразен от гени, в който са идентифицирани всички енергийни нужди. Това означава, че енергийните изисквания варират при отделните хора, което води до различен брой еквивалентни порции.
Еквивалентна порция е количеството храна, което има стандартизиран или измерен хранителен принос и се изразява в общи измервания като чаши, супени лъжици и парчета. За да знаете общите калории, които трябва да консумирате, и порциите, които трябва да изберете, е необходимо да отидете на диетолог за правилния съвет.
Инструмент, който се използва много, за да обясни каква е здравословната диета, е плочата за добро хранене, която препоръчва да се консумира поне по една храна от всяка група (зеленчуци и плодове, зърнени култури и бобови растения и храни от животински произход) във всяка основно хранене (закуска, обяд и вечеря).
Това означава, че трябва да разпределяме порциите от всяка група храни през целия ни ден. Като диетолози препоръчваме равномерно разпределяне на порциите по време на основните хранения по график, за да се избегне повишаване на глюкозата (кръвната захар) и продължителни гладувания, тъй като те обикновено предизвикват периоди на интензивен глад, настроение, раздразнителност или хипогликемични епизоди (ниски нива на кръвната захар) кръвна захар). Наличието на 3 основни хранения и 2 закуски между всяко хранене е стратегия, използвана за генериране на ситост.
И така, колко порции трябва да консумирам, за да постигна правилна диета? Както беше обяснено, това варира, но тук ще ви предоставим някои препоръки, които да следвате.
Зърнените култури и някои грудки, които съдържат нишесте, съставено от картофи, ориз, тестени изделия, хляб, овес, амарант, тортили и препечени филийки, са отговорни да ни осигурят енергия. Но винаги трябва да има баланс между консумацията на енергия (храна) и енергийните разходи (упражнения и движение).
Като се има предвид, че в нашата култура и гастрономия преобладава консумацията на тортила и ориз, като препоръка ви предлагам да консумирате 2 порции обезмаслени зърнени храни във всяко основно хранене (2 парчета царевична тортила или 1/2 чаша ориз или 1 чаша варени тестени изделия) ) в случай, че сте мъж и ако сте жена, бих препоръчал 1 порция обезмаслена зърнена закуска във всяко основно хранене (1 парче царевична тортила или ¼ чаша ориз или ½ чаша варена паста).
Всички опаковки като бисквитки, плодови барове, зърнени храни, палачинени брашна също се включват в групата на зърнените култури и се препоръчва да се смекчи консумацията им, тъй като те могат да съдържат по-високи дози захар, мазнини и натрий.
В случай на зеленчуци, те винаги трябва да присъстват в основните ястия и те могат да бъдат приготвени, приготвени на пара, печени или сурови, за да се възползват от предоставените ни фибри. Те са идеални като лека закуска поради ниското си съдържание на калории и високото съдържание на вода и фибри. Полезна стратегия е да ги добавяте към закуски, за да не увеличавате калориите и да генерирате ситост, в допълнение към това да ни облагодетелстват с техните витамини и минерали.
Що се отнася до плодовете, винаги трябва да ги ядем пресни и да избягваме да ги смесваме, доколкото е възможно. Във всеки случай избягвайте да добавяте мед или захар и, ако е възможно, ги консумирайте с кората. Препоръката е да консумирате поне 2 различни порции плодове на ден за здрав възрастен. Порциите могат да се измерват с чаши или парчета, например: 1 чаша нарязан плод, 1 парче ябълка или круша с нормален размер, а в случая на мандарини, портокали, гуави и киви те отиват от 2 до 3 парчета, за да се получи порционна молитва. Плодовете са храна, която можете да добавите към закуските си, за да избегнете гладуването преди следващото си основно хранене.
Световната здравна организация групира плодове и зеленчуци и препоръчва дневната консумация на този комплект да бъде 400 грама.
Бобовите култури като боб, леща, боб Лима, боб и нахут ни осигуряват нишесте, протеини, фибри, желязо и калций. Препоръката е да консумирате поне ½ чаша варени бобови растения на ден.
Маслените семена като фъстъци, бадеми, орехи, сусам и семена от семена или тиква с черупка ни осигуряват протеини, мазнини, някои витамини и минерали; Те генерират ситост, но порциите трябва да са малки поради количеството мазнини и калории, които представляват. Те могат да се използват като закуски, за да се избегне глад, но винаги като се спазват техните порции, които варират от 3 до 10 парчета (1 или 2 супени лъжици) на ден.
Храни от животински произход като яйца, сирене, риба, говеждо, свинско, пилешко ме снабдяват с висококачествени протеини за изграждане и възстановяване на телесните тъкани. Тук препоръката варира в зависимост от теглото, възрастта, физическата активност и дали страдате от някакво конкретно здравословно състояние. Най-добре е да консумирате постно месо, без кожа или мазнина, в прости препарати като варени, на скара, тапети или в яхния, ограничавайки пърженето и покриването.
Алкохолните напитки, газирани напитки и сокове могат да съдържат по-висока доза калории на порция. Препоръката е да ограничите консумацията си.
Добър вариант като закуска или десерт е желатинът, стига да не съдържа високи дози захар, тоест трябва да се предпочита „лекият“ желатин. Важно е да прочетете на етикетите общото съдържание на захар и енергията, която тя осигурява на порция.
Тези препоръки са за нормален възрастен с лека физическа активност. Един спортист има много различни изисквания и порции, отколкото възрастен, работещ в офис, или растящо дете или възрастен гражданин. Ето защо е изключително важно да се обърнете към здравен специалист, за да знаете точните изисквания и подходящите порции храна според вашите нужди. Не забравяйте, че няма добри или лоши храни, но правилни или неправилни диети.
- Ascencio, C. (2011). Основни елементи при изчисляването на диетите. Мексико: Съвременно ръководство.
- Перес, А. (2007). Химия в изкуството на готвенето. Мексико: Трила: ESDAI.
- Няколко. (2018). Речник на термините за хранителни насоки. Мексико: Хранене тетрадки (Хранене и насърчаване на здравето).
- Официален мексикански стандарт nom-043-ssa2-2012, Основни здравни услуги. Промоция и образование за здравето по хранителни въпроси. Критерии за насоки.