Калоричното колоездене е проста хранителна стратегия, която заедно със спортното планиране може да ни помогне в процеса на рекомпозиция на тялото

Какво е калориен колоездене?

The Калоричното колоездене е калоричен "зиг-заг", т.е. изпълнете a режим на хранене, където се редуват периоди на висококалорични дни и ниски дни. „Играе“ си с калории, в зависимост от интензивността на тренировките за всеки ден.

калорийно

С циклирането на калории (или по-скоро въглехидрати според моя подход), ние се стремим да избегнем адаптирането на линейни диети

Защо цикъл калории?

Основно се търси засилват загубата на мазнини, а по-голямо спазване на спазването на диетата, с по-малко глад, приспособяване към калорийните изисквания въз основа на търсенето и намаляване на отрицателните хормонални и метаболитни адаптации на диета за отслабване.

Кой може да изпълнява калории с колоездене?

Със следния подход моята препоръка е насочена към тези, които започват от процент на мазнини не много висок, около 15%, и това също не обуславят ежедневната си активност. В този смисъл, за да се поддържа планирането, задачите в ежедневието не трябва да бъдат твърде тежки (физически задачи ...). В противен случай мисля, че би било по-добре да избера друг подход.

Това калорично колоездене е тясно свързано с предложения подход за обучение; Ако имате друга атлетическа цел, по-добре намерете друг метод ...

Последици от поддържането на линейна диета

Застой

Основният проблем с линейните диети и продължителните дефицити е свързан със собствената ни система. Човешкото тяло е способно на адаптирайте се към калориен дефицит. Ако в началото се постигнат добри резултати, запазването на същия подход с течение на времето ще направи тези цели все по-сложни.

Хормонално ниво

Спадът в нивата на някои хормони също е чест при този тип калорични ограничения. По-конкретно, лептинът е един от тях, който управлява такива важни аспекти като глада.

По същия начин, ако нашите индексът на телесни мазнини вече е нисък, проблемът е подчертан малко повече. За тези случаи препоръчвам прилагането на протокола за загуба на 10% мазнини

Циклирайте калории, за да качите мускулна маса и да загубите мазнини?

Независимо дали целта ни е Натрупване на мускулна маса като загуба на мазнини, енергийният баланс се брои. С това, опростявайки въпроса, ако искате да намалите теглото си, яжте по-малко калории, отколкото изразходвате, а ако искате да го увеличите, увеличете споменатия калориен прием. Въпреки че звучи доста просто, всъщност участват и други фактори: разпределение на макронутриентите, хормонална среда, обучение ...

В този случай рендосването ще бъде ориентирано към губят мазнини и поддържат мускулна маса

Как да изпълнявам калориен колоездене?

За нивото на разбивка на калории и макронутриенти, нека помислим за запазване всеки ден същите стойности се отнасят за протеини и мазнини, като въглехидратите са тези, които ще се въртят, в зависимост от вида на деня и след като се получи изчислението на седмичния брой калории. За това ще приложим дефицита.

Видове тренировъчни дни

  • 3 високи дни („H“)... Тренировки с товари
  • 2 средни дни („M“)... Сърдечно-съдови тренировки
  • 2 ниски дни („L“)... Активна почивка

Периодично гладуване и калории

Тъй като разработих стратегията за колоездене на калории и за улесняване на нискокалоричните дни, съветвам да използвате АКО ИЛИ ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ, тъй като има по-малко калории от обикновено, за предпочитане е да ги групирате в по-кратък период от време (8 часа).

По време на часове на гладуване, Ще можем да извършваме дейности с ниска интензивност, като ходене или просто придвижване ... Бих искал обаче да отбележа, че за хора с по-заседнал профил може да е много по-осъществимо да се използва този метод

Обучение за калории и колоездене

Моята препоръка за изпълнение на този план ще бъде да се комбинират тренировки с тежести чрез a 3-дневна рутинно изтегляне, до Аеробни упражнения, въз основа на комбинацията от три вида: LISS + MISS + HIIT.

В рендосване общите тренировъчни дни ще бъдат 5 (+2 "активни почивки")

Колко калории да консумирате?

Първата основна стъпка ще бъде да се знаят дневните калории. Знаейки нашите метаболитни или базални разходи, ще бъде достатъчно да добавим фактор за активност. Това ще варира главно в зависимост от останалите ежедневни дейности през деня. По този начин, ако нашите работата е заседнала, залагаме на по-консервативна стойност.

Производство на дефицит

Стойността, която получаваме, ще бъде за поддържайте нашето тегло. Както вече забелязахме, ние се стремим да губим мазнини, поради което трябва да предизвикаме калориен дефицит. Предпочитам да произвеждам умерен дефицит от около 20%.

Този дефицит няма да бъде линеен през седмицата, но ще варира в зависимост от деня

Колко протеин да приемате?

Колко мазнини да приемате?

Колко мазнини ни трябват? Е, за нашата стратегия и за повечето диети нормалното нещо, което обикновено работи, не е да намалим приема на мазнини около 20-30% от общите калории иначе машината ни изобщо няма да бъде добре смазана (игра на думи: P). Запазвам най-високата стойност.

Мазнините, за които е писано много и лошо, играят много важна роля в цялата тази история, особено за правилната хормонална функция

Колко въглехидрати да приемате?

Количеството въглехидрати се получава от разлика между сумата на калориите протеин + мазнини и общите калории. По този начин ще получим за ...

  • Високи дни („H“)... Калории за поддръжка
  • Средни дни („M“)... Дефицит
  • Ниски дни („L“)... Базални калории

Разпределение на Дни за обучение

ПОНЕДЕЛНИКВТОРНИКСРЯДАЧЕТВЪРТЪКПЕТЪКСЪБОТАНЕДЕЛЯ
З.МLЗ.МLL
GHIITLISSGGLISSМИС

Как да тренирам LISS?

Ние считаме този ден за активен ден за почивка, където просто ще ходим около а час и половина с бързо темпо.

Как да тренирам MISS?

Този ден ще бъде с умерена интензивност. Препоръчвам да направите тренировка с пулсомер, като увеличите максимално тренировката в зона 2. Като упражнения бих избрал гребна машина или велосипед, продължителността е около около 45-60 минути.

Как да тренирам HIIT?

Ще надграждаме това обучение. По желание работното време може да варира: време за почивка.

Калория за колоездене Планиране тренировка Рутина

Примерни изчисления на калории и макроелементи

  • Боже мой данни Те са: тегло 85 кг, височина 175 см, възраст 33 години, с BF (телесна мазнина) над 10%, така че теглото ми ще бъде 76,5 кг.
  • Моето изискване поддръжка калорична ще бъде: 2900kcals на ден, а седмица ще бъде 20300kcals. Прилагане на 20% от дефицита -> 16300kcals/седмица.
  • Моето количество от протеин: 170гр
  • Моето количество от мазнини: 75гр
  • Моето количество от въглехидрати: 240гр

Пример за разпределение на калории

  • 2 високи дни („H“)... Калории за поддръжка (2900 ккал)
  • 2 средни дни („M“)... Дефицит (2300 ккал)
  • 3 ниски дни („L“)... Базални калории (1900 ккал)

По този начин нашето планиране ще бъде такова, че: