За да има добро здравословно състояние, храненето, почивката и упражненията трябва да вървят ръка за ръка

какво

С течение на времето осъзнаваме, че храната е по-важна, отколкото изглежда. Това, което ядем, има фундаментална роля в живота ни и ползите от здравословното хранене се забелязват в благосъстоянието на нашето тяло.

Следователно храненето играе фундаментална роля в живота ни. За целта трябва да вземем предвид шестте ключа на хранителните вещества, от които се нуждае тялото: вода, мазнини, протеини, витамини, минерали и въглехидрати.

За да имате добро здраве, храненето и здравословното хранене трябва да вървят ръка за ръка. Освен това е важно да имате добро здраве, освен храната трябва да се вземат предвид и почивката и упражненията.

Какво е здравословно хранене?

Здравословното хранене е да ядете разнообразни храни, за да сте здрави, да се чувствате добре и да имате енергия. Както посочихме по-рано, тук шестте ключови хранителни вещества (вода, мазнини, протеини, витамини, минерали и въглехидрати) стават важни.

Здравословната диета ни помага да се предпазим от недохранване във всичките му форми, както е посочено в Кой. Освен това той ни защитава и от незаразни болести, включително диабет, сърдечни заболявания, инсулти и рак.

Комбинацията от хранене, физическа активност и здравословно тегло е чудесен начин да помогнете на тялото си да остане здраво и здраво.

Печалби

  • Намалява риска от дългосрочни сърдечно-съдови заболявания
  • Подобрява имунната система
  • Получавате енергията, необходима ви за извършване на ежедневни дейности
  • Намалява влошаването на паметта и други мозъчни функции
  • Адекватният прием на калций укрепва костите и предотвратява остеопороза

Как да се храните здравословно?

Здравословното хранене се постига с баланса между шестте ключови хранителни вещества, които са вода, мазнини, протеини, витамини, минерали и въглехидрати.

Здравословната диета включва следното:

  • Плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни.
  • Най-малко 400 г, пет порции плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи, маниока и други нишестени грудки.
  • По-малко от 10% от общия калориен прием от свободни захари, което е равно на 50 грама за човек със здравословно телесно тегло, консумиращ приблизително 2000 калории на ден, въпреки че за допълнителни ползи за здравето по-ниският прием би бил идеален 5% от общия калориен прием. Под безплатни захари имаме предвид всички онези, които производителите, готвачите или потребителите добавят към храната или напитките, както и захарите, естествено присъстващи в меда, сиропите и плодовите сокове и концентрати.
  • По-малко от 30% от дневния калориен прием от мазнини. Ненаситените мазнини са за предпочитане пред наситените мазнини и транс-мазнините от всички видове, особено тези, произведени в индустрията, и транс-мазнините от преживни животни. Предлага се приемът на наситени мазнини да се намали до по-малко от 10% от общия прием на калории, а транс-мазнините до по-малко от 1%. По-специално, индустриално произведените транс-мазнини не са част от здравословната диета и трябва да се избягват.
  • По-малко от 5 грама (около чаена лъжичка) на ден. Солта трябва да се йодира.

Стъпка по стъпка

За да имате здравословна диета, трябва да намерите баланс между:

  • Плодове, зеленчуци и зеленчуци
  • Мазнини
  • Сол, натрий и калий
  • Захари

Плодове, зеленчуци и зеленчуци

СЗО гарантира, че трябва да ядете поне 400 г, което се равнява на пет порции плодове и зеленчуци на ден. Това намалява риска от развитие на незаразни заболявания и помага да се осигури достатъчен дневен прием на диетични фибри.

За да се подобри консумацията на плодове и зеленчуци се препоръчва:

  • Включете зеленчуци във всички ястия
  • За закуски яжте пресни плодове и сурови зеленчуци
  • Яжте пресни плодове и зеленчуци през сезона
  • Яжте разнообразна селекция от плодове и зеленчуци.

Мазнини

За да се предотврати нездравословно наддаване на тегло при възрастното население, специалистите наблягат на намаляването на общата консумация на мазнини до по-малко от 30% от дневния калориен прием.

Как да намалим риска от развитие на незаразни болести?

  • Ограничете приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневния калориен прием
  • Заменете наситените мазнини и транс-мазнините с ненаситени мазнини (2, 3), особено полиненаситени мазнини
  • Ограничете приема на транс мазнини до по-малко от 1%

Как да намалим приема на мазнини?

  • Парене или варене, вместо пържене
  • Яденето на обезмаслени млечни продукти и постно месо или премахване на видима мазнина от месото
  • Ограничете консумацията на печени или пържени храни, както и на закуски и пакетирани храни (например понички, сладкиши, пайове, бисквити, бисквити и вафли), които съдържат индустриално произведени транс-мазнини
  • Заменете маслото, свинската мас и избистреното масло с масла, богати на полиненаситени мазнини, като соя, рапица (рапица), царевица, шафран и слънчоглед

Сол, натрий и калий

Солта е много вреден елемент за повечето хора, консумирайки средно от 9 до 12 грама дневно. Същото обаче не е случаят с калия, със средно 3,5 грама. Консумирането на много сол и малко калий допринася за високо кръвно налягане, увеличавайки риска от коронарна болест на сърцето и инсулт.

Препоръчителният прием на сол е доста под средната консумация. В този случай те са по-малко от 5 грама на ден. Ако това беше постигнато, това би предотвратило 1,7 милиона смъртни случая. Трябва да се има предвид, че приемът на калий може да смекчи негативните ефекти от високия прием на натрий върху кръвното налягане. Приемът на калий може да се увеличи чрез консумация на пресни плодове и зеленчуци.

Как да намалим приема на сол?

  • Ограничаване на количеството сол и подправки с високо съдържание на натрий (например соев сос, рибен сос и бульон) при готвене и приготвяне на храна
  • Не слагайте соли или сосове с високо съдържание на натрий на масата
  • Ограничете консумацията на солени закуски
  • Изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий

Захари

Професионалистите препоръчват да намалите приема на свободни захари до по-малко от 10% от общия калориен прием. Всъщност намаляването до по-малко от 5% от общия прием на калории би осигурило допълнителни ползи за здравето.