Кардиото на гладно е, откакто Бил Филипс популяризира в книгата си "тяло за цял живот", популярен инструмент, използван за подобряване или увеличаване на консумацията на мазнини като източник на енергия. Обосновано убеждение, че по това време на деня, без да сте яли храна и с ниски нива на гликоген, изгарянето на мазнини е максимално. Тъй като нивата на глюкоза и инсулин в кръвта са ниски, средата е идеална за тялото да изтегля мазнини за енергия и повече от упорити мастни зони. Звучи привлекателно, но науката не подкрепя това.

кардиото

Първото нещо е, че не трябва да се вманиачаваме върху количеството изгорени мазнини за една сесия. Тялото непрекъснато регулира и балансира своите енергийни субстрати в зависимост от различни фактори, които трудно можем да контролираме, като хормонални секрети, ензимна активност, транскрипционни фактори ...

Изгарянето на мазнини трябва да се разглежда като последица от сумирането на общите събития за деня и законите на термодинамиката, следователно трябва да имаме дефицит, тъй като харчим повече, отколкото сме поели.

Като общо правило, ако по време на тренировка сте изгаряли главно мазнини, в периода след тренировка тялото компенсира или пренастройва, като за предпочитане използва глюкоза. Напротив, ако правим хит кардио с по-висока интензивност, където повечето глюкоза и гликоген се използват като енергиен източник, по-късно тялото ще използва повече мазнини и това е превъзходен метод за максимално изгаряне на мазнините. Този се оказа много по-ефективен при загуба на мазнини, както вече обсъдих хийт в друга статия.

При тренировки с висока интензивност притокът на кръв в мастната тъкан намалява, което ограничава способността да се окислява; и следователно колкото по-висока е интензивността, толкова по-ниски са нивата на окисление на мазнините. Загубата на мазнини обаче е по-голяма, защото впоследствие увеличава метаболизма, не само поради ефекта на EPOC за компенсиране на кислородния дълг, но и поради активирането на хормоните и симпатиковата нервна система.

Много проучвания показват, че консумацията на въглехидрати преди тренировка с ниска интензивност (60% VO2max) при "нетренирани" субекти намалява навлизането на мастни киселини в митохондриите и следователно намалява окисляването на мазнините. Тъй като инсулинът намалява експресията на гени, участващи в транспорта на мастни киселини и окисляването, наред с други чрез инхибиране на HSL, който регулира мобилизацията на адипоцитни триглицериди и последващото им окисление.

Нивото на обучение на субекта и интензивността на аеробните упражнения могат да смекчат ефекта от предишното хранене върху окисляването на мазнините. Има повече разлики, ако упражнението е с ниска интензивност, но при умерена интензивност, окисляването на мазнини е същото за участниците на гладно, отколкото при предишната храна, въпреки че липолизата намалява с над 20%. Това, което се брои, е окисляването. Колкото по-високо е нивото на обучение на субекта, толкова по-голяма е способността за окисляване на мазнините с висока интензивност.

Един момент, който трябва да имате предвид, е, че мастните киселини, които са били подложени на липолиза, но не са се окислили, са реестерифицирани или това, което е същото, се връщат към мастната тъкан, отменяйки всяка липолитична полза от гладуването. Тоест, безполезно е да се правят определени упражнения при гладуване, за да се увеличи липолизата, ако в момента на истината не сме използвали тази излишна мазнина и тя се спестява отново.

Видно е също така, че предварителният прием може да се възползва чрез увеличаване на топлинния ефект от упражненията и генериране на по-големи разходи след тренировка, независимо от интензивността, в допълнение към по-доброто запазване на мускулната маса, тъй като въздействието на протеолизата на гладно е много по-голяма при изчерпване на гликогена.

При упражнения с ниска или умерена интензивност мазнините представляват около 40-60% от консумираната енергия, но обучените субекти са и по-ефективни в това упражнение по отношение на произхода на мастните киселини. При нетренирани хора обаче голяма част от тази мазнина се получава от интрамускулни триглицериди, а не от адипоцити.

Освен това ефектът от гладуването влияе и върху нивата на енергия, тренировката става по-трудна. Проучванията показват, че предварително хранене ви позволява да тренирате с по-висока интензивност, което води до по-висок калориен прием както по време на активност, така и по-късно; в резултат на което се увеличава изгарянето на мазнини.

Ето защо, ако се грижим за мускулите си, най-малкото, което искаме, е да загубим чиста маса и да имаме по-добри ефекти върху телесния състав, най-добре е да тренираме в състояние на ситост. И науката не показва, че кардиото на гладно превъзхожда това, което се прави по друго време, то генерира по-лоши резултати, отколкото при предишния прием.

Достатъчно е само с хранене от 0,25 g въглехидрати на килограм чиста маса и 0,13 g протеин на килограм чиста маса. Малко суроватъчен протеин и въглехидрати биха били достатъчни.

Мисля, че не трябва да разглеждаме кардиото с оглед „кога е по-ефективно“ и ако това е допълнителна стратегия за разход, която да увеличава общото ни потребление ден след ден . Така че можем да го поставим по всяко време на деня това ни устройва. В идеалния случай опитайте различни моменти и останете с този, който лично ви подхожда най-добре.

Но без съмнение ... най-доброто упражнение е това, което правите.