дългосрочна

Ефективен подход за отслабване е да увеличите приема на протеини в диетата или да намалите приема на въглехидрати. Доказано е ниско съотношение въглехидрати към протеини с повече от 100 грама протеин на ден под формата на месо, яйца, сирене, мляко и ядки, които увеличават загубата на мазнини и поддържат мускулната маса по време на диета.

Консумирането на 1 - 3 различни протеина (суроватка и казеин) има различни физиологични ефекти върху тялото. Бързо абсорбираните протеини, като суроватъчен протеин (WHEY), са разтворими, докато бавните протеини, като казеин, отнемат много повече време в стомаха. Бавните протеини могат да забавят изпразването на стомаха и в резултат на това по-ниски, но по-устойчиви повишения на плазмените аминокиселини след поглъщане, което може да бъде свързано с разлики в термогенните и хормоналните реакции.

Въз основа на техния модел на усвояване, протеините могат да бъдат разделени на смилаеми протеини:"бързо и бавно". Например, суроватъчните протеини модулират различни хормони, които влияят върху състава на тялото. Острото поглъщане на суроватъчен протеин показва значително намаляване на хиперинсулинемията (по-малко липогенеза - по-малък потенциал за съхранение на мазнини), по-ниски нива на кортизол (запазване на чиста мускулатура) и повишено освобождаване на грелин (подобряване на чувството за пълнота).

Въз основа на проучвания за остра токсичност, суроватъчният протеин изглежда превъзхожда казеина за отслабване. Две проучвания при хора, проведени в университета в Съри в Англия, сравняват острите ефекти на суроватката срещу казеина (друг протеин на млечна основа) върху апетита и ситостта, свързани с хормоните, включително холецистокинин. В първото проучване участниците консумирали течно хранене, съдържащо еквивалентни количества или суроватка, или казеин.

Деветдесет минути по-късно и на двете групи беше позволено да се хранят свободно на бюфет. Групата на суроватъчния протеин консумира значително по-малко калории. В сравнение с казеина, суроватъчната напитка води до 28% увеличение на плазмените концентрации на аминокиселини за 3 часа и 60-65% увеличение на два хормона, свързани със ситост, холецистокинин и глюкагон-подобен пептид. Серумната група (СУРОВАТКА) също съобщава за по-голямо чувство на пълнота и удовлетворение от групата на казеиновия протеин, той може да превъзхожда казеина за загуба на тегло, но дългосрочните проучвания, сравняващи двете, все още не са изследвани.

Серум срещу казеин за 12 седмици: Кое е по-добро?

Изследователи от Холандия сравняват ефектите на различни видове протеини (суроватка и казеин) върху загубата на тегло. Четиридесет и осем субекта са консумирали протеин по време на период от пет до шест седмици за ограничаване на енергията, последван от период на поддържане на теглото от 12 седмици.

По време на поддържане на теглото субектите са разпределени в група с високо съдържание на протеин казеин или група с високо съдържание на протеин суроватка. Всяка група консумира 50 грама протеин дневно за две дневни дози (25 грама на доза) протеин. Субектите са инструктирани да поддържат нормални ежедневни дейности, докато се адаптират към диетата си. В края на 12 седмици няма разлика в загубата на тегло или промяната в обиколката на бедрата между групите на казеин и суроватка.

Единствената разлика беше физиологичното подобрение на съотношението LDL/HDL за групата казеин - протеин. .

Разликите в протеиновите смеси трябва да бъдат изследвани допълнително, за да се определи дали различните суроватъчни протеини (концентрат, изолат, хидролизат и др.) Имат различен ефект върху загубата на тегло. Много от проучванията, изследващи положителните ефекти на суроватъчния протеин, са проучвания за остра токсичност, но това проучване установява, че в дългосрочен план няма разлика между казеин и суроватъчен протеин при загуба на тегло.

Винаги е доказано, че дългосрочните високо протеинови диети подобряват загубата на тегло, но може да няма значение дали става въпрос за бързо или бавно смилаем протеин.

Въз основа на проучването и двата протеина са работили еднакво за отслабване. Необходими са допълнителни проучвания, за да се изследват различните видове суроватъчни протеини и тяхната връзка със загубата на тегло.

Що се отнася до ситост, суроватъчният протеин се абсорбира бързо и може да подобри чувството за ситост. Казеинът се усвоява по-бавно и може да ви засити за по-дълъг период от време.

Едно проучване проследява мъжете с наднормено тегло на диета за отслабване, която включва суроватка или казеинови добавки. След 12 седмици тези, които приемаха казеинови добавки, загубиха средно 8% от телесното си тегло. Тези, които са пили мътеница, са загубили средно 4%.

Това проучване обаче беше малко и доказателствата са смесени.

Други проучвания, сравняващи ефектите на казеин и суроватка, не откриват значителна разлика в дългосрочната загуба на тегло или състава на тялото, което ги прави еднакво добри за отслабване.

Казеинът се абсорбира бавно, така че може да бъде по-засищащ в дългосрочен план. Редовното му приемане е свързано със загуба на тегло и подобрен състав на тялото.

По-добре заедно

Няколко независими рецензии са стигнали до заключението, че нито суроватката, нито казеинът имат явно предимство пред останалите, когато става въпрос за загуба на тегло и поддържане на теглото. Някои протеинови добавки комбинират двете. Според регистрирания диетолог д-р Джеф С. Волек, тъй като казеинът смила бавно и суроватката бързо, може да е по-добре да използвате комбинация от двете, а не само една, особено ако вашият план за отслабване включва редовни упражнения. Изследователският преглед "Хранене и метаболизъм" също съобщава, че обезмасленото мляко със суроватъчни и казеинови протеини е доказано, че спомага за по-нисък прием на калории по-ефективно, отколкото един от протеините сам.