Начало/Кажете сбогом на локализираната мазнина на краката
Един от най-често срещаните проблеми в естетическия свят са натрупаните мазнини в тялото, особено в краката: целулит, натрупани мазнини в долните части на краката и т.н. Всичко обаче не е загубено. Представяме няколко мерки за премахване на локализираните мазнини в краката.
Упражнявай се всеки ден
Един от ключовете за изгаряне на мазнини е упражненията. Като поддържате рутинна тренировка, ще можете да изгорите значително количество мазнини, като по този начин намалите натрупването. Има безброй упражнения за изгаряне на мазнини, въпреки че най-препоръчителните упражнения за тази дейност биха били силови тренировки с упражнения за много стави, в допълнение към упражненията за съпротива.
Тези упражнения могат да бъдат групирани, както следва:
Многоставни упражнения
Тук откриваме многобройни упражнения, въпреки че най-ефективните, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, ще бъдат:
Burpees
Това упражнение, поради голямата аеробна работа, която изисква, го прави едно от най-добрите упражнения за премахване на мазнините. Това упражнение се състои от 4 лесни стъпки:
- Докато сте в нормална поза (за предпочитане да стоите), клякайте бързо. Ръцете трябва да са на пода, на височината на раменете.
- Веднага след като ръцете ви докоснат земята, изпънете краката си назад, така че да сте в положение да можете да направите лицеви опори.
- Направете лицеви опори; веднага след като го направите, върнете се в присвито положение.
- След като отново сте приклекнали, направете скок с вдигнати ръце.
Скокове в кутия
Това упражнение, подобно на burpees, е често срещано упражнение в Crossfit. Следователно, това изисква значително количество аеробни упражнения. Упражнението е съвсем просто: то се основава на скок в кутия с двата крака заедно. Можем да направим упражнението в около 4 стъпки:
- Заставаме пред чекмеджето, с крака на ширината на раменете.
- Вдигаме ръце, сгъваме колене и огъваме багажника, за да извършим скока.
- Ние се натискаме, като изтласкваме земята с крака, като по този начин изпълняваме скока и кацането на кутията със събрани крака (коленете трябва да са свити, за да се намали ударът).
- Отново сгъваме колене и огъваме торса, за да извършим още един скок, като по този начин слизаме от чекмеджето.
Bear pass ("мечка пълзи")
Това упражнение, както подсказва името му, се състои в ходене, сякаш сме мечки. За това упражнение не ни трябват никакви машини или оборудване, така че става много подходящо упражнение, което да правим у дома.
За да направим упражнението правилно, трябва да поставим коленете си на земята, поставяйки се на четири стафиди (коленете и ръцете докосват земята). След като сме в това положение, повдигаме бедрата и оставяме ръцете и краката като единствените опорни точки със земята. Нашият торс трябва да е плосък, успореден на земята през цялото упражнение.
Когато сме в това положение, можем да започнем да изпълняваме упражнението, което се състои просто от движение напред с ръце и крака, като се опитваме да поддържаме торса ни плосък през цялото време.
Упражнения за съпротива
Упражненията за съпротива се състоят в повишаване на сърдечната честота, поддържане на този пулс все по-дълго и по този начин се постига изгаряне на мазнини по време на тренировка. Има многобройни упражнения за съпротива:
Горе-долу по стълбите
Едно от съществените упражнения, без съмнение. Упражнението, макар и съвсем основно, има няколко модалности. Най-често би било да се изкачваме и спускаме по стълбите със скоростта, която тялото ни позволява, като определяме времето, вложено в изкачване и слизане.
Докато изпълнявате упражнението, времето във времето ще намалее, тъй като нашата съпротива ще се увеличи. Недостатък на това упражнение се намира в коленете, тъй като те са доста взискателни при изкачване и слизане по стълби. Ако имате слаби колене, съветваме ви да не правите това упражнение.
Въже за скачане
Друго доста основно упражнение, и за което ще ни трябва само въже. Подобно на изкачването и слизането по стълбите, упражнението е основно: скок на въже; Освен това, докато скачаме, ще увеличим максималното време, през което можем да направим скока.
Има много варианти на скачане на въже: скок в обратна посока (прекарване на въжето над главата назад), скок с един крак, скок с тръс (джогинг с редуващи се крака, докато движите въжето) и т.н.
Тренировъчни вериги
Доста динамичен модел за обучение на съпротива би бил създаването на кръгово обучение. Веригата ще се състои от няколко упражнения, обединени чрез много кратки почивки за почивка. Пример за тренировъчна схема би бил следният:
- 15 лицеви опори
- 20 коремни преси
- 15 клека
Можете да добавите още упражнения и ако премахнете почивките, ще имате добра тренировъчна схема. Ключът към кръговите тренировки е да стимулирате възможно най-много мускули, като по този начин не ги уморявате.
Здравословно и здравословно хранене
Когато става въпрос за желание да се премахнат локализираните мазнини в краката, това, което трябва да направим, е да спазваме здравословна диета. Под здравословна диета разбираме диета, която включва голямо разнообразие от храни в адекватно количество.
В това разнообразие от храни можем да изключим консумацията на ултрапреработени продукти, богати на захар, сол или рафинирано брашно. Това, което трябва да търсим, е обратното: непреработени продукти, риба, месо, зеленчуци, плодове или естествени ядки.
Друг ключов съвет, когато става въпрос за премахване на мазнини от краката ви, е да се хидратирате. Един от проблемите на локализираните мазнини в краката е задържането на течности. По този начин, пиейки около 2L вода на ден, в допълнение към премахването на захарни или калорични напитки, ще можем да избегнем това задържане.
Храната е свързана не само с това, което ядем, но и с това кога се храним и как се храним. Най-добре е да ядете 5 пъти на ден: закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря. С яденето на 5 хранения на ден успяваме да избегнем лека закуска между храненията (реална опасност), тъй като дестабилизираме баланса, който тялото поддържа, като ядем пет хранения на ден.
По отношение на начина на хранене, въпреки че всички знаем как да го направим, много хора не се хранят правилно. Храненето бавно, дъвченето на храната ни помага да ни усвоим по-добре. Препоръчително е също да се избягва яденето на храни, които са с високи температури, тъй като това предполага задържане на тази храна в устата за продължителен период от време, като по този начин се получава ранно преглъщане.
Поддържайте здравословен начин на живот
Следвайки горепосочените съвети, можем да създадем здравословен начин на живот. От какво се състои? При изпълнение на поредица от мерки:
- Правете ежедневни упражнения: като правите упражненията, споменати в тази публикация, ще можете да елиминирате натрупаните мазнини, освен че сте във форма.
- Хранете се здравословно: спазването на диета с голямо разнообразие от храни, премахване на захари, сол или преработени мазнини, ни позволява да намалим количеството мазнини в тялото.
- Спете в правилните часове: според експерти, ние трябва да спим около 8 часа на ден, за да можем тялото ни да функционира напълно.
- Намалете стреса: стресът винаги ни играе номер, но за да се борим с него, можем да правим релаксационни дейности, като слушане на музика или дихателни упражнения.
Всички тези мерки, извършвани редовно, постоянно и в среден/дългосрочен план, ще ни помогнат изключително много да се сбогуваме с щастливите локализирани мазнини в краката.