• диета

Няма съмнение, че диети с ниско съдържание на въглехидрати, Освен Кето, което включва висок прием на мазнини, те стават все по-популярни сред тези, които се опитват да свалят няколко килограма. И двете диети станаха популярни през последните години. Но, каква е разликата между нискокалоричните диети и кетогенните диети?

Кой от тях ще ви помогне най-добре в битката ви с излишни килограми?

Както кетото, така и диетите с ниска консумация изискват висок прием на мазнини и въглехидрати, но те имат различни правила, когато става въпрос за неща, които ги правят ефективни. За да премахнем мистерията и митовете около тези диети, решихме да се задълбочим малко в науката зад тях, както и да идентифицираме потенциалните им ползи и рискове.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната (кето) диета е хранителен подход, който включва висок прием на мазнини, умерен протеин и много ниско съдържание на мазнини. Кето диетата принуждава организма в състояние, наречено кетоза, така той произвежда кетони, които стават горими, когато запасите от глюкоза са много ниски. Кетоните се появяват при изгаряне на мазнини и чрез процес на преобразуване, който се случва в черния дроб, те се превръщат в кетонни тела.

Най-често срещаният подход към кето диета тя включва 70% мазнини, 25% протеини и само 5% нетни въглехидрати. Последният термин, нетни въглехидрати, се отнася до броя, получен при намаляване на фибрите в общия прием на въглехидрати.

И така, как би изглеждала кето диетата в реалния живот?

Ако някой яде 2000 калории на ден, приемът на хранителни вещества в макронутриентите ще бъде: 156 грама мазнини (70%), 125 грама протеини (25%) и 25 грама въглехидрати (5%).

Но защо кетоните се интересуват и как ни помага? Това е просто! Те действат като резервна система за тялото, когато то не получава високоенергийни храни, като въглехидрати.

Предпочитаното гориво за мозъка и нервната система е глюкозата, обикновено се намира в големи количества в тялото. В случая с диетата Кето ниският прием на въглехидрати води до изчерпване на запасите от глюкоза в организма.

Това принуждава тялото да започне да използва мазнините като основен източник на енергия. Мазнините обаче не преминават през мозъчната бариера, което би означавало, че без помощта на кетони цялата система би спряла.

Кетоните обаче са в състояние да достигнат до мозъка и да му осигурят горивото, от което се нуждае, за да функционира..

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Тук идва частта, при която нещата стават малко объркващи. За разлика от диетата Кето, диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат ясна дефиниция и еднакво ясно съотношение на разпределението на макроелементите.

Консенсусът казва, че a диета с ниско съдържание на въглехидрати предполага висок прием на протеини, между 1,4 и 2,2 грама протеин на килограм, умерен прием на мазнини и по-нисък от средния прием на въглехидрати. Този прием на въглехидрати обаче ще бъде по-висок от този, за който говорим на диетата Кето.

Това може да означава, че приемът на въглехидрати в диета от този тип може да варира между 50 и 150 грама на ден, в зависимост от индивида, техните характеристики и тегло.

Например за жена с тегло 50 килограма прием от 130 грама въглехидрати на ден би означавал умерен, дори висок прием. От друга страна, ако вземем същата стойност, 130 грама въглехидрати и се отнасяме за мъж с тегло 100 килограма, тогава този принос се намалява.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също използват мазнини за гориво, но не само. Те също така привличат протеини и въглехидрати до известна степен.

Смята се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за овладяване на глада, поддържа ниските нива на инсулин и предотвратява съхранението на въглехидрати, което може да доведе до загуба на тегло. Това, което наистина се случва, е, че с по-малко вариации в диетата чрез изключване на макронутриент, може да е по-лесно да се поддържа калориен дефицит. Защото в крайна сметка калорийният дефицит е отговорен за загубата на тегло, а не за обработката и съхранението на въглехидрати.

Кето диета vs. Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Кето диетата представлява агресивния подход на диета с ниско съдържание на въглехидрати и изисква много по-голяма твърдост по отношение на приема на хранителни вещества (макронутриенти). Твърде много протеини могат да развалят диета с кето и тъй като приемът на въглехидрати е толкова нисък, няма гъвкавост. Човек на такава диета може да се нуждае от тестове за ниво на кетон, за да види дали е в кетоза или не. Следователно говорим за прилагане на определен начин на живот.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изисква малко повече гъвкавост, защото позволява по-висока идея. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати също позволява включването на храни като плодове в диетата, консумацията им не е възможна в случая на подхода на Кето. Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с по-високо съдържание на протеини и по-лесна за поддържане в дългосрочен план.

По отношение на спортните постижения, има малко доказателства в подкрепа на едната или другата диета в сравнение с тези с високо съдържание на въглехидрати. Спортът за издръжливост ще разчита повече на мазнините като основен източник на енергия, но с увеличаване на интензивността въглехидратите стават необходими.

Защото тренировъчните резултати често са по-ниски, когато спортистът няма достатъчно глюкоза в системата, важно е планирането да бъде възможно най-точно. В този смисъл времето за тренировка ще бъде най-близко до последното въглехидратно хранене.

От друга страна, тези ситуации не се отнасят за кето диетата и отнема време за производството на кетони и кетонни тела, което може да се счита за по-малко практично за спортисти с висока производителност.

Какви са ползите от диетата Кето?

Повечето хора, които успешно са възприели диетата Кето, са установили, че силното им чувство на глад е намаляло с течение на времето.. Това се дължи на кетоните и ефекта им върху апетита, но не всеки изпитва същото чувство на ситост.

Кето диетата „лекува“ протеини от процеса на изгаряне на тялото за енергия. Следователно те могат да се използват от мускулите. Въпреки че Кето диетата не е оптимална за изграждане на мускулна маса, тя може да се използва успешно за нейното поддържане.

Засега няма съществени доказателства за въздействието на диетата Кето върху спортистите с добри резултати.

въпреки това, Последните клинични проучвания са фокусирани върху ефекта от диетата Кето и кетоните върху неврологичните разстройства.

Със сигурност може да се каже, че докато диетата на Кето може да се поддържа, без субектът да се чувства лишен от макронутриент или въглехидрати, съответно, може да е опция за обмисляне.

Какви са ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може лесно да помогне на човека, който поддържа калориен дефицит, без да следва калориен прием.. Проучванията показват, че като ограничават група храни, хората са склонни да ядат по-малко калории средно. Това води до дефицит и автоматично чрез загуба на тегло. Затова такава диета може да бъде добра за тези, които искат да отслабнат или да се „дефинират“..

С отслабването често наблюдаваме подобрение на цялостното здраве. Рискът от диабет, високо кръвно налягане и други състояния са свързани с наднормено тегло или затлъстяване. Струва си да се спомене обаче, че калорийният дефицит води до загуба на тегло независимо от хранителния подход. Диетата с ниско съдържание на мазнини може да бъде диференцирана по фактора, наречен устойчивост.

Говорим и за високо протеинова диета. Богатите на протеини храни често са здравословни, така че гладът може да се появи по-рядко. Освен това протеините подхранват мускулите.

Какви са рисковете от диетата Кето?

Кето диетата не ограничава приема на наситени мазнини. Те са свързани с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания. Съществува и потенциален риск за хора, които вече са с наднормено тегло и се справят с кето диета, както и калориен излишък. Това ще означава увеличаване на приема на наситени мазнини, следователно автоматично и риска от развитие на сърдечни заболявания и угояване.

Тези рискове могат да бъдат сведени до минимум с калориен дефицит, но би било добре повечето мазнини да идват от ненаситени източници.

Диабетиците не трябва да се доближават до кето диета, тъй като това може да доведе до диабетна кетоацидоза, която е спешна медицинска помощ. Също така се препоръчва на бременни и кърмещи жени да не ядат кетогенна диета.

Тези противопоказания са често срещани в случай на други диети и в момента няма конкретни проучвания за ефектите от диетата Кето при хора в категориите, споменати по-горе.

И накрая, Кето може да доведе до дефицит на фибри, витамини и минерали, тъй като понякога приемът на зеленчуци може да бъде твърде нисък.

Когато някой започне кето диета, е необходим период на адаптация. Това може да означава преминаване през междинен етап, характеризиращ се с ниска енергия и сънливост, докато не започне състоянието на кетоза.

Какви са рисковете от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат много точна дефиниция, а приемът на въглехидрати може да бъде между 50 и 150 грама на ден, в зависимост от характеристиките на всеки субект. В случай на по-нисък прием на въглехидрати, рисковете могат да бъдат подобни на тези при диета с кето, тъй като ниският прием на въглехидрати означава и намален прием на плодове и зеленчуци.

Също така, в случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати, можем да говорим за по-малко здравословни варианти на някои храни (например увеличаване на приема на наситени мазнини).

Досегашните проучвания предлагат смесени заключения относно отговора на въпроса „Здравословна ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?“ Тъй като резултатите се влияят и от излишък или дефицит на калории.

Нашите заключения

Повечето диети могат да работят, стига субектът да може да ги поддържа успешно. Следователно факторът за устойчивост е може би най-важният. Кетогенните и нисковъглехидратните диети обикновено се използват за отслабване и в този случай могат да работят много добре.

Най-важното предимство може да бъде, че те спомагат за намаляване на апетита и глада. въпреки това, Кето и нисковъглехидратните диети не са идеални за високоинтензивни, високоефективни спортове.

За здравите хора и двата подхода са безопасни и не носят по-голям риск от другите диети.

Всяка диета може да бъде нездравословна, когато изборът на храна не е правилният.

Препоръчителни продукти за тези диети

QXN НОВ 100% ИЗОЛАТ 2 кг QXN 100% ИЗОЛИРАН 2Kg. Той съдържа изолат от суроватъчен протеин, получен чрез микрофилтрация с кръстосан поток (CFM), осигуряващ максимална чистота и смилаемост. Вкусният му вкус и здравословните му ползи го правят идеалният протеин за спортисти и за всякакви хора, които се грижат за здравето си.
NUTRIMARKET BIO MATCHA ЧАЙ НА ПРАХ 100 G NutriMarket Bio Matcha Tea е продукт, който ще ви изненада с големия брой предимства. Той е антиоксидант, намалява холестерола и помага да отслабнете, наред с други неща.
QXN VITATECH 120CAPS QXN VITATECH е витаминен комплекс, с който можете да компенсирате недостига на витамини в диетата си или поради пренапрежение.

Препратки

Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Диети с ниско съдържание на въглехидрати при наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед на систематичните прегледи. Прегледи на затлъстяването: Официален вестник на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 19 (12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744

Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Метаболизъм на кетонни тела по време на упражнения и тренировки: физиологична основа за екзогенни добавки. Journal of Physiology, 595 (9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185

Госманов, А. Р., Госманова, Е. О., и Дилард-Кенън, Е. (2014). Лечение на възрастна диабетна кетоацидоза. Диабет, метаболитен синдром и затлъстяване: цели и терапия, 7, 255-264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516

Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). Ефектът от кетогенната диета спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху съня, познанието, функцията на щитовидната жлеза и сърдечно-съдовото здраве, независимо от загубата на тегло: протокол за проучване за рандомизирано контролирано проучване. Изпитания, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5

Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). Ефекти на кетогенните диети върху сърдечно-съдовите рискови фактори: доказателства от проучвания върху животни и хора. Хранителни вещества, 9 (5). https://doi.org/10.3390/nu9050517

Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Диети с ниско съдържание на въглехидрати и смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. PLoS ONE, 8 (1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030

Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. C. (2017). Кетонни тела и упражнения: Следващият вълшебен куршум или просто хип? Спортна медицина (Окланд, Северна Ирландия), 47 (3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y

Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Ефекти върху здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати: Къде трябва да отидат новите изследвания? Настоящи доклади за диабета, 13 (2), 271–278. https://doi.org/10.1007/s11892-012-0357-5

Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Кетогенната диета е от полза за телесния състав и благосъстоянието, но не и за ефективността в пилотно проучване на случай на спортисти на Нова Зеландия за издръжливост. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0

Hashim, S. A., & VanItallie, T. B. (2014). Кетонна терапия за тяло: от кетогенната диета до пероралното приложение на кетонен естер. Journal of Lipid Research, 55 (9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Гориво за необходимата работа: Теоретична рамка за въглехидратна периодизация и хипотеза за прага на гликоген. Спортна медицина (Окланд, Северна Ирландия), 48 (5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечна загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично изпитване DIETFITS. Джама, 319 (7), 667-679.