Здравейте всички, тук имате цялата налична информация за предизвикателството кето + на гладно. Направи го!

зелени аспержи

  • Фаза I: KETO/НИСКО ВЪГЛЕВОДИ + ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ. 1 седмица. Напомнете на тялото ми, че може да използва запасите си
  • Фаза II: ПОСТ (24 до 72 часа). Масова стимулация на автофагия
  • Фаза III: ПРЕЗАРЕЖДАНЕ. 4 дни. Пълният стимул за регенерация на нови клетки веднъж елиминира това, което не работи добре

ВКЛЮЧВА УПРАЖНЕНИЕ във всички фази (вижте препоръките за сесията)

ЕТАП I: КЕТО/НИСКО ВЪГЛЕВНИЦИ + ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ

Продължителност: 1 седмица

Цел: намаляване на възпалението и производство на кетонни тела за улесняване на последващото гладуване.

Ще правим чиста кетогенна диета (кето чиста), като модерираме някои храни, които обикновено можем да намерим в кето диетите, но които могат да бъдат възпалителни, като млечни продукти и ядки.

РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ

  • Зелени листни зеленчуци
  • Зеленчуци за предпочитане с нисък ГИ: тиквички, карфиол, броколи ...
  • Качествени протеини: риба/морски дарове, яйца, месо от трева
  • Плодове с нисък ГИ: Малини, боровинки, ягоди ...
  • Юфка Konjac/ориз
  • Качествени смазки: AO, GHEE, MCT

РАЗРЕШЕНИ НАПИТКИ

  • Вода
  • Газирана вода
  • Вода с лимон
  • Комбуча
  • Бульони
  • Кафе (по избор Bulletproof)
  • Чай

УМЕРЕН

  • Ядки
  • Млечни продукти
  • Семена
  • Наденички
  • Шоколад

* защото искаме тази диета да бъде напълно противовъзпалителна

ДА СЕ ИЗБЕГНЕ

  • Брашна и зърнени култури
  • Клубени
  • Обработено
  • Както естествени, така и химически подсладители (подсладители)
  • Зеленчуци
  • Плодове и зеленчуци с висок ГИ

Примерни ястия:

  • Салата от спанак, къдраво зеле, авокадо, краставица, атлантическа треска, маслини и сотирани гъби + пилешко бедро
  • Крем от тиквички + Бъркани яйца със спанак и гъби
  • Риба на скара с гхи + сотирани зелени аспержи и карфиол
  • Сотирана манголд + калмари/сепии на скара
  • Уок от тиквички/патладжан с гхи + иберийска тайна + препечен тахин
  • Печени зеленчуци + монах с червен пипер и майонеза + лешници

ФАЗА, ВЪВЕЖДАВАЩА ЦЕНА

2 приема на ден в 16/8 периодичен ритъм на гладно:

  • 12:30 и 20:30
  • 10:00 и 18:00
  • 14:00 и 21:00

Адаптиран към личните обстоятелства

Не се фокусирайте върху макроси

ПРЕДЛОЖЕНИЕ НА МЕНЮ НА ФАЗА - АДАПТАЦИЯ НА ЛИЧНИ ПРЕДПОЧИТАНИЯ

Ден 1

Иберийска тайна + рукола с маслини, авокадо и краставица

Броколи на пара с майонеза + яйца на скара

Ден 2

Печен лаврак (топено масло и лимонов сок) + печени ламинирани артишок (или зелени аспержи)

Уок от пилешки гърди, тиквички, патладжан, гъби и юфка конджак

Ден 3

Домашно приготвени бургери от кайма с горчица, яйце на скара, придружено от кейл сотирано с подправки

Октопод с червен пипер и домашна майонеза + тиквички крем с топено масло

Ден 4

Агнешки котлети на скара + салата от зеле от кълнове с краставица, авокадо и боровинки

Омлет със зелени аспержи, скариди и гъби + пилешки бульон със зеленчуци и конджак ориз

Ден 5

Сардини на скара + задушен карфиол с чесън и запържване на червен пипер

Печени лимонени пилешки бутчета + ендивия с горчичен дресинг (или зелени издънки или листа от маруля)

Ден 6

Говежди антрекот + печени чушки + зелени издънки

Яйца, пълнени с риба тон (с майонеза по желание) и патладжани на скара

Ден 7

Сьомга на скара + авокадо + рукола и черни маслини

Иберийско свинско филе на скара + кейл, задушено с гхи

ФАЗА, ПРЕДЛОЖЕНА МЕНЮ СКУПЕН СПИСЪК

Прясна сьомга, пресни сардини, лаврак, октопод, скариди, риба тон в лодка

Иберийска тайна, иберийско филе, агнешки котлети, говеждо месо, пилешки гърди, пилешки бедра

Гъби, зелени аспержи, артишок, патладжани, тиквички, карфиол, броколи, зеле, ендивия, зелени издънки, рукола, зелени и черни маслини, авокадо, краставица, къдраво зеле

Екстра върджин зехтин (EVOO), гхи, кокосово масло

Kondjac (юфка и ориз или юфка), домашен бульон, боровинки

Кафе, чай, настойки вода, лимонова вода, газирана вода, kombutxa, воден кефир

ПРЕДЛОЖЕНИ ОБУЧЕНИЯ ЗА ЕТАП I

4 дни в седмицата: M, X, F, D

  • HIIT преди първото хранене или между двете хранения с празен корем (включва загряване и последни участъци). Общо: 15-20 мин. (ВИЖТЕ ПРИМЕРИ ЗА ХИТОВЕ В КРАЯ НА ПОСТА)

2 дни в седмицата (M, J или S)

  • Вариант 1: Ходете бързо в продължение на поне 30 минути
  • Вариант 2: Табата бягане (8x (20´/10´) почивка 1 мин между рундовете (4 рунда)

Допълвайте всеки ден със:

  • Йога/пилатес/сесия за гъвкавост (препоръчително, но по избор) (поне 20-30 минути)

Почивайте 1 ден, но ако не искате, направете сесия, която ви мотивира

ЕТАП II: ПОСТ ОТ 24 ДО 72 ч

Цел: да се генерира адекватен метаболитен контекст, за да се предизвика автофагия в системи, които обикновено не остават без енергия: имунна система и мозък

Въвеждат се минимални калории, които не влияят на целта и значително подобряват усещанията по време на гладуване.

Упражнение: силова работа всеки ден (противоотрова за глада и от съществено значение за избягване на загуба на мускулна маса)

КАКВО ДА ПРИЕМАТЕ НА ЕТАП II (ПОСТ)

  • Поливайте с плисък морска вода
  • Вода с лимон
  • Газирана вода
  • Чай/кафе (кафе 2 макс./Ден, едно от тях по избор с TCM)
  • Някои настойки като джинджифил
  • Комбуча
  • Воден кефир
  • Зеленчуков бульон и/или костен бульон (вижте рецептата за пилешки бульон *)

Рутинен пример 1

  • 7:30 Кафе/чай/запарка
  • 8:00 Поливайте с плисък морска вода
  • Пригответе настойка от джинджифил с лимонов сок, пийте
  • 14:00 Поливайте с плисък морска вода
  • 17:00 Газирана вода
  • 18:00 Обучение
  • 20:00 Топла супа

Рутинен пример 2

  • 7:30 Кафе/чай/запарка
  • 8:00 Поливайте с плисък морска вода
  • Вода, пийни
  • 12:00 Обучение
  • 15:00 Топла супа
  • 16:00 Инфузия
  • 17:00 Газирана вода
  • 20:00 Топла супа

* Рецепта за пилешки бульон

  • Състав: Ряпа, пащърнак, зеле, целина, лук, праз, морков, пилешки труп, десертна лъжица ябълков оцет.
  • Приготвяне: Гответе на слаб огън 2-3 часа, след това го оставете да почине за 2 часа и прецедете.

ЕТАП III: ПРЕЗАРЕЖДАНЕ ИЛИ ПОДАВАНЕ

Тази фаза е толкова важна, колкото и фазата на гладно

Цел: стимулиране на регенерацията на клетките.

Ястията ще са богати на протеини и умерени на въглехидрати, без да стават кето, също така ще намалим мазнините, като дадем приоритет на постните протеини и ще смекчим мазните храни, ястията трябва да бъдат меки и лесно смилаеми и постепенно ще въвеждаме повече мазнини и "по-обилни" ястия докато се върне към нормалното, което трябва да бъде да се даде приоритет на храните, а не на преработени продукти.

РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ

  • Чист протеин:
    • Хранено с трева месо (пилешки гърди, заек, пуйка, говеждо филе)
    • Бяла риба (морски риби, мерлуза, подметка)
  • Морска храна
  • Яйца
  • Зеленчуци
  • Клубени
  • Плодове

УМЕРЕН

  • Вредни храни:
    • Синя рибка
    • Свинско
    • Авокадо
  • Обилни яхнии
  • Някои нощници: патладжан и чушки
  • Цитрусови

ДА СЕ ИЗБЕГНЕ

  • Обработено
  • Подсладители
  • Зърнени храни
  • Млечни продукти
  • Ядки
  • Семена
  • Шоколад

ПРЕДЛОЖЕНО МЕНЮ СЛЕД БЪРЗА ФАЗА III

Ден 1

Пилешки гърди на скара с тиквички на пара и ябълка на фурна

Парна морска риба, придружена от варен картоф (и след това охладена, за да генерира устойчиво нишесте)

Ден 2

Говежди антрекот, маниоков чипс и броколи на пара. Круша

Френски омлет + зеленчуков крем (тиквички, картофи, моркови ...)

Ден 3

Калмари и октопод на скара с карфиол на пара + грозде

Печени пилешки бутчета с крем от тиква

Ден 4

Салата от печена хек и агнешка салата с авокадо и ябълка

Печени картофи и артишок с яйца на скара отгоре

ФАЗА III ПРЕДЛОЖЕНО МЕНЮ СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ

РИБА

Опашка на морски дарове, хек, калмари и октопод

МЕСО

Пилешки гърди, пилешки бутчета, говежди антрекот

ЯЙЦА

ЗЕЛЕНЧУЦИ И КЛУБИ

Тиквички, картофи, маниока, морков, карфиол, тиква, артишок, агнешка салата

ПЛОДОВЕ

Ябълки, круши, грозде

ИНТАКСИРАЙТЕ РИТЪМ ФАЗА III

Поддържат се 2 приема на ден в 16/8 периодичен ритъм на гладно:

  • 12:30 и 20:30
  • 10:00 и 18:00
  • 14:00 и 21:00

Адаптиран към личните обстоятелства

След фаза III можете да започнете постепенно да въвеждате отново мазни храни, ядки, ако приемате млечни продукти, за предпочитане ферментирали млечни продукти, семена и други храни от обичайната си диета.

ФАЗА НА УПРАЖНЕНИЕ III

Редувайте 2 дни/седмица HIIT, 2 дни/седмица сила, 2 дни/седмица метаболитни

ДОПЪЛНЕНИЕ НА ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО

ВИСОКО ПРЕПОРЪЧВАНИ (за избягване на кето грип, включване в началото и по време на гладуване)

Изчерпване на гликоген с вода и минерали (умора, апатия, главоболие ...)

  • Морска вода (1-3 изстрела на ден), зависи от симптомите. Силно препоръчително във фазата на гладно. Biomaris или хипертонични мехури Quinton
  • Mg бисглицинат (над 400 mg/ден): Scientiffic Nutrition магнезиев бисглицинат (0-0-1)

НЕОБХОДИМО

Адаптогени (нощен скок на адреналин, орексини, които затрудняват съня)

  • Ашваганда 600 mg: Ортонат Ашваганда Плюс (0-0-1)

Умора, умствена мъгла

  • Ацетил-L-карнитин 500 mg (кетон котранспортер до мозъка, за да премине кръвно-мозъчната бариера, има по-малко транспортери, когато никога не сте правили кето, помага до адаптация до адаптация): този на Scientiffic хранене (1-0-0)

Помага на митохондриите да изгарят мазнини

  • Алфа липоева киселина 300 mg: Бонус алфа липоева киселина (0-0-1)

Помага за по-бързо навлизане в кетоза, може да помогне във фаза I, а на гладно може да помогне за преминаване на пиковете на глада (те са малко калории, които не оказват влияние върху ползите):

  • MCT (1 чаена лъжичка, около 10 g): черният дроб е много лесен за трансформиране на кетонни тела, може да се приема в кафе, не придава вкус. Naturseed

НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА

В гладни дни: НЕ ВЗЕМЕТЕ ГЛУТАМИН И ДРУГИ АА, ОМЕГАС, ВИТАМИН D, ВИТАМИН А ...

ПРИМЕРИ ЗА HIITS

HIIT 1

  • 50 скачащи крикове
  • 20 лицеви опори на максимално ниво
  • 20 изпада (10 с всеки крак)
  • 10 Burpees
  • 1 мин. Желязо
  • 50 крака към гърдите (25 с всеки крак)
  • Почивайте 1 минута между рундовете

HIIT 2

  • 20 лицеви опори от дъска
  • 20 странични пързалки (по 10 от всяка страна)
  • 20 алпинисти
  • 10 Burpees
  • 45 секунди странична дъска от всяка страна
  • 50 крака към гърдите (25 с всеки крак)
  • Почивайте 1 минута между рундовете

HIIT 3

  • 50 скачащи крикове
  • 15 удължителни коремни преси
  • 20 катерачи на заден ход
  • 10 притискания на максимално ниво
  • 10 набирания на максимално ниво
  • 100 скока на въже
  • Почивайте 1 минута между рундовете

HIIT 4

  • 10 лицеви опори на максимално ниво
  • Скочете въже 30 секунди възможно най-бързо
  • Почивайте 20 секунди между рундовете

Проследете това предизвикателство в instagram @margadiaz_pni в папката за представени истории ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО

Подготвили сме КЕТО КУРС ЗА ВСИЧКИ: научете всичко за периодичното гладуване и кетогенната диета. Ако искате повече информация, свържете се с нас. Онлайн формат, ще ви разкажем всичко, НИЩО няма да оставим.