Ами ако ви кажа, че е грешка да ядете 5 пъти на ден?. Вероятно правите изненадано лице; защото това ни съветват всеки ден във всички социални медии, комуникация и т.н. ...

С кетогенната диета ще ядете 3 пъти на ден; дори ще ви трябват само 2. Изненадващо, нали?; тази кетогенна диета за отслабване се основава на увеличете консумацията на добри мазнини до максимум и значително намалете консумацията на въглехидрати, достигайки само 60 грама на ден.

В общество, където ни беше обяснено, че яденето на въглехидрати е необходимо за хранене на мозъка, сега идва този революционен метод, кетогенната диета, където е доказано, че е възможно да се изгарят тези упорити мазнини. Днес идвам да говоря с вас за диета, която ще ви помогне да превъзпитате метаболизма си, така че той да започне да изгаря натрупаните мазнини в тялото ви.

мазнини

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е a метод на хранене, основан на специфично разпределение на храната и разпределение на макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини). Целта му е да накара тялото да влезе в състояние на кетоза, нещо подобно на това, което се случва, когато постим.

Нарича се кетогенна диета, защото тази диета предизвиква производството на малки енергийни молекули, наречени кетони или кетонни тела. Тези молекулите се използват от тялото като гориво когато има недостиг на глюкоза в кръвта.

За да разберете по-добре какво ви казвам, ще ви обясня нещо важно, което трябва да знаете.

Как работи тялото, когато ядем въглехидрати

Не искам да ви давам курс по биология или медицина. Но искам да ви обясня, както те ми обясниха, как тялото се метаболизира различните храни, които ядем. Искам да започна с въглехидратите, защото те са храните, които ядем, като цяло, с повече изобилие.

И това ли е всеки път, когато ядете въглехидрати тялото ги обработва до основната им молекула, глюкозата. Тоест, когато ядете въглехидрати, тялото ви усеща повишаване на кръвната захар и прави две важни неща:

  • От една страна, изгаряйте веднага.
  • От друга страна, освобождава хормона инсулин. Това казва на тялото да съхранява излишната глюкоза вътре в клетките под формата на мазнини.

Е процес с ниска енергийна ефективност. Глюкозата е много бърз, но не много ефективен източник на енергия. Да, вярно е, че ви позволява да консумирате пик енергия по време на нужда, но за да го използвате непрекъснато, трябва да приемате големи количества глюкоза и много постоянно.

Излишъкът от въглехидрати във вашата диета и фактът, че ядете няколко пъти на ден, прави тялото ви свиква да използва само глюкоза като енергиен източник. Освен това, тъй като запасите от глюкоза са много ограничени и се консумират много бързо, тялото може да ги получи само отвън. Следователно те създават зависимост. Какво сте чували за пристрастяването, което причинява захарта? Ето обяснението.

Как работи тялото, когато ядем мазнини, кетоза

Нещо съвсем различно се случва, когато ядете мазнини; когато казвам мазнини, имам предвид здравословните мазнини. Начинът, по който тялото ви метаболизира мазнините, няма нищо общо с това как метаболизира въглехидратите. Този път, изгарянето на мазнини се активира по време на периоди на гладно и когато значително намалите приема на въглехидрати, увеличаване на мазнините.

Това се нарича влизане кетоза състояние. Тялото продължава да се нуждае от енергия; тъй като вече не го давате, защото сте спрели да приемате въглехидратите, които го генерират, а след това тялото трябва да "произвежда" кетонни тела с резервните мазнини, които сте съхранили.

Когато решите да започнете кетогенна диета, трябва да изчакате тялото да влезе в кетоза. Тялото трябва да направи вътрешни промени, за да започне да произвежда киселини, наречени кетони. Вашият лекар ще Ви каже колко време е необходимо за навлизане в кетоза, но какво обикновено е около 2 седмици. Чрез изследвания на кръв и урина Вашият лекар ще потвърди дали тялото Ви вече е в състояние на кетоза.

Как се прави кетогенната диета

Преди да обясня как можете да правите тази кетогенна диета, искам да ви кажа, че има такива различни видове диети от този тип. В зависимост от вашите нужди и цели можете да намерите нисковъглехидратни кетогенни диети, нискокалорични или нискоенергийни диети и нисковъглехидратни диети. Кетогенната диета, за която говоря в тази статия, принадлежи към последната група с ниско съдържание на въглехидрати.

Следователно при тази диета трябва значително намаляват консумацията на въглехидрати и увеличават приема на добри мазнини; По този начин ще можете да образовате тялото си да консумира натрупани мазнини с процеса, който обясних по-горе.

The идеална пропорция за тази кетогенна диета е следното:

  • 65% - 75% мазнини
  • 20% протеин
  • 15% - 5% въглехидрати (по-малко от 60 грама дневно)

Разрешени и забранени храни от кетогенната диета

Истината е, че не обичам да казвам, че диетата има забранени храни. Защото, ако използвам тази дума, в мозъка ми се активира механизъм на „искам го“, не се ли случва и на вас? Всъщност го виждам като нещо, което е там, но което не искам да ям. По този начин по-добре образовам тялото си и не давам на ума си удовлетворението да искам забраненото.

Затова ще ви разкажа за най-препоръчителните храни, когато правите вашата кетогенна диета.

  • Мазнини: зехтин, кокосово масло, авокадо, масло и ядки.
  • Протеини: мазна риба като цяло, риба тон или сьомга по-специално и месо, за предпочитане органично.
  • Въглехидрати: зелени листни зеленчуци като спанак, маруля или ендивия, цветни зеленчуци като броколи или карфиол и някои плодови зеленчуци като краставици, тиквички, целина или чесън.

Бъдете много внимателни, за да не забравите Яж зеленчуци. Вярно е, че когато говорим за кетогенна диета, мислим за мазнините и почти напълно забравяме зеленчуците и зеленчуците. Но не можете да ги оставите настрана; те съдържат много фибри, абсолютно необходими за регулиране на чревния транзит.

Нещо, което много ми липсва при тази кетогенна диета, са плодове. Те не са официално разрешени, но това не означава, че не можете да ги ядете. Не казвам да го правиш тайно, не; Искам да кажа, ако един ден ви се яде плод, трябва вземете предвид количеството въглехидрати, което съдържа за да регулирате по този начин максимума, който можете да ядете на ден.

Например, 100 грама ягоди съдържат 14 грама въглехидрати; тъй като можете да ядете 60 грама на ден, ако контролирате добре тези данни, можете да ядете плодове всеки ден или винаги, когато ви се иска.

Препоръчвам ви да не злоупотребявайте с количествата на всяко хранене. Тъй като Вашият лекар ще Ви помогне да започнете тази диета, той/тя ще Ви каже колко количества трябва да ядете на ден въз основа на Вашата конституция, здравословно състояние и поставени цели.

Предимства и ползи от кетогенната диета

Кетогенната диета не е диета, предназначена за отслабване. Вярно е, че когато тялото ви премине в кетоза, за вас е лесно да отслабнете, защото вече знаете, че използва резервите от телесни мазнини като енергиен източник; следователно отслабвате.

The най-добри ползи и най-големи ползи Това, което ви дава да изпълнявате тази диета, са:

  • За разлика от всяка друга диета, кетогенната диета е предназначен да превъзпита метаболизма ви.
  • Тази диета е особено ефективно за изгаряне на натрупаните мазнини в корема.
  • Преминаването на кетогенна диета ви дава a забележимо усещане за пълнота. Това се дължи на бавното усвояване на мазнините.

  • Намалява чувството на глад. Следователно, това няма да ви причини честото безпокойство, което произвеждат други диети.
  • Практиката на спортът, когато тялото ви е в кетоза, ще ви даде повече енергия. Така ще се възстановите по-бързо и ще трябва да ядете по-малко; по този начин ще дадете на тялото си време да се регенерира по-добре.

Рискове и недостатъци на кетогенната диета

Както винаги ви казвам, трябва да посетите лекар преди да се подложите на диета, каквато и да е тя. Същото се случва и с кетогенната диета; макар че в случая настоявам с по-голямо ударение от консултирайте се с Вашия лекар, преди да го направите. Ако не го направите, можете да ги стартирате рискове:

  • Ако не консумирате адекватни количества зеленчуци и зеленчуци, съдържащи микроелементи, абсолютно необходими за вашето тяло, лесно можете да страдате значително недостиг на витамини, минерали и фибри.
  • Има много хора, които бъркат намаляването на въглехидратите с повишаването на протеините. Бъдете много бдителни за количеството протеин, което ядете. Консумирането на големи количества протеин ще накара тялото ви да го трансформира в глюкоза, така че няма да навлизате в кетоза.
  • Ако имате чернодробни или сърдечни проблеми не е препоръчително прави тази кетогенна диета.

  • Ако ти си диабетик, трябва да помолите Вашия лекар да следи нивата на инсулина Ви. Когато имате ниски нива на инсулин, можете да страдате от натрупване на кетонни тела, което води до значително намаляване на рН на кръвта.
  • Не ви съветвам да бъдете постоянно в състояние на кетоза. Не можете да забравите, че глюкозата е добър източник на енергия. Балансирайте диетата си; можете да бъдете в състояние на кетоза за периоди от 2 до 3 седмици, за да превъзпитате тялото си метаболитно, но определено не трябва да забравяте въглехидратите.

Подробна кетогенна диета

Когато подготвяте вашата кетогенна диета стъпка по стъпка, трябва да вземете предвид две важни подробности; количеството калории, които можете да ядете на ден въз основа на вашето тегло и килограмите, които искате да отслабнете. След като имате тези две данни много ясни, е време да определете каква ще бъде вашата кетогенна диета.

Обичайното е, че го правите за 30 дни. Разделя се на 3 фази по 10 дни всяка. Целта е да се започне от първата фаза със значително намаляване на консумацията на въглехидрати. По този начин тялото ви ще претърпи шоков ефект поради промяната в хранителните навици.

През следващите две фази ще преминете постепенно увеличаване на количеството въглехидрати, по такъв начин, че тялото ви вече ще бъде превъзпитано по начина на метаболизиране на храната и няма да пропуснете толкова много онези количества въглехидрати, които сте изяли преди да започнете диетата.

Както и да е, оставям ви тези препоръки за по-добро носене на тази кетогенна диета:

  • Скъпа много течности
  • Комбинирайте вашата кетогенна диета с редовен спорт. Съветвам ви да тренирате с интервали с висока интензивност или HIIT (High Intensity Interval Training)
  • Тренирайте на гладно за да получите по-добри резултати

Кетогенно меню за диета

Предлагам тази идея за менюто за вашата кетогенна диета. Но вече знаете, че Вашият лекар най-добре ще Ви каже кои са най-подходящите храни за Вас.

Фаза 1

Можеш яжте тези храни: всякакъв вид месо, студени разфасовки, сирена, кисело мляко, дебела сметана, майонеза, кетчуп, горчица, зелени листни зеленчуци, чай или кафе.

Да се ​​избегне яжте това: алкохол, захар, сосове, тестени изделия, брашна, плодове и мляко.

Предложение за меню:

Закуска: чаша зелен чай, 2 яйца, парче шунка и парче сирене

Полунощ: шепа маслини

Храна: Печена или скара на риба с яйца

Закуска: чаша зелен чай и нискомаслено кисело мляко

Преди вечеря: 30 г фъстъци

Вечеря: Пиле със салата от маруля и спанак

Фаза 2

Можете да включите тези храни: зеленчуци и плодове портокали, ябълки или сливи

Предложение за меню:

Закуска: бъркано яйце с плодово смути (за предпочитане праскова) в обезмаслено мляко

Полунощ: половин домат

Храна: Бургер от риба тон и манголд

Закуска: чаша зелен чай и обезмаслено кисело мляко с плодове

Преди вечеря: шепа маслини

Вечеря: лазаня с тиквички, морков и белтък

Фаза 3

Сега ти можеш да включва: пълнозърнести тестени изделия и десерти с ниско съдържание на захар

Предложение за меню:

Закуска: чаша кафе с обезмаслено мляко и чиния с бъркани яйца с шунка и сирене. Също парче плод

Полунощ: парче плод

Храна: паста с рукола и салата от маруля; плюс парче плод

Закуска: обезмаслено кисело мляко и две какаови кексчета

Преди вечеря: нискомаслено сирене

Вечеря: пиле със зеленчуци и леко желе

Можете да направите свои собствени менюта за всяка от фазите сами. Тъй като знаете позволените храни и количествата, които можете да ядете, съм сигурен, че ще приготвите вкусни менюта за вашата кетогенна диета. Ако харесвате това меню, което ви предлагам днес, можете да вземете кетогенната си диета за печат; поставете го с магнит на вратата на хладилника.

Има някои вариации на кетогенната диета. Има някои специалисти, които съветват да не се яде кетогенната закуска. Така, Съветвам ви винаги да се консултирате с лекар.

Знаете ли вече за кетогенната диета? Приложихте ли я на практика? Кажете ми как протече!

Здравей, добро! Аз съм Марина, автор на този блог и неуморен диетен „тестер“ (какво средство за защита!). Опитах всякакви методи за отслабване, както добри, така и лоши, и споделям всичко, което знам за тях в този блог.

На 26 години съм и имам син, но хората ми казват, че все още изглеждам като на 18. Искате ли да знаете как? Каня ви да прочетете моята история и да я откриете.