съдържание

Кетогенната диета предлага да се сведе до минимум приемът на въглехидрати и да се увеличи приемът на мазнини за бърза загуба на тегло.

Основният принцип на кетогенната диета (наричана още „кето диета“ или просто „кето“) е прост: Чрез гладуване на тялото на въглехидрати, енергията се получава от мазнините чрез състояние, наречено кетоза. Правейки тази диета, кетонните тела ви помагат да губите по-лесно телесните мазнини и съответно да отслабнете. Също така тялото е по-предразположено да набира мускулна маса.

Но наистина ли е най-добрият метод за отслабване много бързо? Как можем да интегрираме кето диета в ежедневието си? Как искаме да знаем всички тайни на кетогенна диета, Говорихме с Оливър Хилдън, за да разберем какво мисли той. Оливър е част от екипа за обслужване на клиенти на foodspring и е запален по състезателните спортове, особено естествения културизъм, който практикува през свободното си време.

Оливър се насочи към кето диетата, за да запази мускулната маса. В това интервю Оливър ви разказва как работи кето диетата и какви са нейните предимства и недостатъци в краткосрочен и дългосрочен план. Също така ще научите, че кетогенната диета може да има странични ефекти като загуба на тегло или мускулна дехидратация.

Здравей Оливър! Можете ли да ни кажете какво точно представлява кетогенната диета?

Здравейте! Разбира се, казвам ви: при балансирана диета въглехидратите или въглехидратите осигуряват между 45 и 65% от дневните калории. При кетогенната диета обаче липидите стават основният източник на енергия. По този начин 75% от калоричните нужди са липиди, 20% протеини и 5% въглехидрати, главно зеленчуци.

Няма въглехидрати, тоест има много забранени храни на кето диета, като картофи, ориз, тестени изделия, хляб ... Какво ядете тогава?

Много хора смятат, че кетогенната диета е много ограничителна, но не е вярна. С тази диета можете да ядете всичко, стига да са храни с високо съдържание на липиди и протеини. Като асимилираме липидите много по-добре, е по-трудно да рецидивираме, когато имаме апетит като сандвич хоризо или картофи с кетчуп. Хайде, мазнините спират да се харесват с тези диети.

Важно е да се отбележи, че подходящите храни за кетогенна диета са тези с добро качество, като здравословни мазнини. Растителните масла като маслини или лен и продукти като ядки, семена, яйца, сирене и тлъста риба са добър източник на липиди. Същото важи и за протеините: има много храни с добро качество, богати на протеини, както от животински, така и от растителен произход. Също така има много възможности за вегетарианци, като тофу, сейтан и нашия веган протеин.

Освен това можете да консумирате млечни продукти, които съдържат малка част от въглехидрати, големите врагове на кетозата. В моя случай се опитвам да ям малко натурално кисело мляко и прясно сирене.

Също така мога да ви кажа един от моите трикове: консумирането на кокосово масло осигурява много енергия и сила за тренировка, защото съдържа триглицериди със средна верига (MCT), вид мазнина, която тялото усвоява по съвсем различен начин от останалата част мазнини.

Веганите могат да се обърнат към растителни протеинови източници като тофу, сейтан или темпе. Трудно ли ви е да въведете достатъчно протеини във вашата веганска диета? Нашият веган протеин ви дава цялата сила на растенията с добро количество аминокиселини от храни като нахут, ориз или слънчогледови семки.

Зеленчуците също съдържат въглехидрати. Какви зеленчуци са показани за кетогенна диета?

Да, вярно е, че зеленчуците съдържат някои въглехидрати, но те не създават никакъв проблем за кетогенна диета. Консумацията на зеленчуци е изключително важна за нашата диета и трябва да присъства във всички диети. Освен че са богати на минерали и витамини, неговите антиоксиданти неутрализират свободните радикали, което като цяло има положителен ефект върху здравето.

Има зеленчуци с по-добри свойства от други. Например зелето е „супер зеленчук“. Морковите, краставиците, марулята, гъбите, аспержите и зеленият фасул също са перфектни кето храни.

За тази диета има и други подходящи зеленчуци. Обичам азиатската кухня, затова използвам пак чой много в ястията си. Авокадото също е една от основните ми съставки, тъй като, въпреки че е богато на мазнини, те са добри мазнини и освен това е вкусно.

Има ли някои зеленчуци, които се считат за забранени храни на кетогенна диета?

Е, когато сме на кето диета, има определени зеленчуци, които трябва да избягвате или поне да не ядете всеки ден. Например, най-добре е да не ядете домати, сладка царевица, лук или червен пипер. Бобовите растения, като черен боб, грах и нахут, не помагат на процеса на кетоза, тъй като те са доста богати на въглехидрати и следователно консумацията им не се препоръчва при кетогенна диета.

Бихте ли посъветвали приема на хранителни добавки като добавка към кетогенна диета?

Да, хранителните добавки могат да бъдат включени в кетогенните диети, стига да не са храни с високо съдържание на въглехидрати или предназначени да наддават на няколко килограма (като т.нар. „Печалби на тегло“). Харесвам креатина. Някои спортисти смятат, че е просто необходимо комбинирането на креатин с необходимата порция въглехидрати, но това не е така. Когато спазвате кетогенна диета, креатинът помага при кетоза, като прехвърля енергия по много по-ефективен начин, а също така бързо осигурява много сила при упражнения.

След тренировка имам протеинов шейк, като суроватка или веган протеин (понякога ги смесвам с queso fresco). Като добавка препоръчвам и L-аргинин, който ви дава тласък, от който се нуждаете по време на най-интензивните тренировки.

Изглежда, че кетогенната диета работи много добре за вас. Бихте ли препоръчали толкова строга диета на всички?

Препоръчвам този тип диета на всеки, който иска да отслабне и е готов да промени навиците си. Преходът към кетогенна диета е най-вече в главата. Отнема известно време, за да свикнете да спирате да ядете тестени изделия, хляб и други нишестени храни от ден на ден, но жаждата за тези видове храни изчезва, когато тялото свикне с процеса на кетоза. След като това се случи, можем да оценим предимствата на тази диета и преди всичко положителните ефекти върху тялото.

Кетогенната диета също може да бъде интересна за хора с епилепсия, диабет, мигрена и дори деменция. Разбира се, трябва да се информирате добре с медицинска консултация.

Трябва да кажа, че съм много доволен от кетогенната диета, защото тя е супер ефективна за мен и аз самият успях да усетя положителните й ефекти върху здравето ми, като не консумирам толкова много мазнини. Освен това се чувствам по-силен и имам повече енергия от преди. Удоволствието от яденето на чиния с тестени изделия вече не си заслужава, когато наградата се чувства тежка и уморена.

Млечните продукти и повечето месо и риба са храни с високо съдържание на киселини. Дали това представлява риск за здравето?

Кето диетата може да бъде адаптирана към всеки. Често се казва, че тази диета не е толкова здравословна в дългосрочен план, тъй като храните, които се консумират, са с високо съдържание на киселини в процеса на разграждане на протеините и мазнините. Има обаче няколко изследвания по въпроса, които показват друго. И до днес няма доказателства, че по-киселата диета е опасна за здравето.

Лично аз мисля, че тялото е силно и мъдро, когато става въпрос за неутрализиране на киселините. Трябва да се опитаме да консумираме необходимото количество зеленчуци, за да постигнем добър баланс. Хайде, няма за какво да се притеснявате.

Това, което някои проучвания показват, е, че кетогенната диета има отрицателни последици върху нивата на холестерола. Има обаче и изследвания, които казват друго. В действителност кето диетата може драстично да понижи нивата на лошия холестерол и да увеличи нивата на добрия холестерол. И това са само някои от ползите за здравето от кетогенната диета. Затова я следвам стриктно!

Що се отнася до моралните причини за тази диета, не се ли притеснявате да ядете толкова много продукти от животински произход?

Това е лично мнение, разбира се, защото всеки човек избира най-важното в диетата си. В моя случай винаги се опитвам да си набавя местни продукти и купувам месото и яйцата в био магазини и в месарницата и рибата на рибния пазар или на пазар. Опитвам се на всяка цена да избягвам индустриалното производство и лошите практики в животновъдството, защото не искам да подкрепям този тип индустрия. Освен всичко друго, защото хранителните продукти, които предлагат, обикновено са с лошо качество и са пълни с лекарства.

Започнахте кетогенната диета, за да се подготвите за състезание по културизъм. Какво ще правиш след състезанието?

Вече знаех за кето диетата, преди да се подготвя за това състезание, но колкото повече знам за нея, толкова повече ме интересува. Очаквам с нетърпение да използвам кетогенната диета за мускулен растеж и да видя как реагира тялото ми. Винаги съм обичал да опитвам нови неща и обичам да виждам как тялото ми се променя. Вярвам, че този режим, основан на естественото състояние на кетоза, може да ми помогне много в развитието на мускулите. Ще видим дали ще се покаже в следващото състезание!

И накрая, бихте ли препоръчали рецепти за кетогенна диета?

Както казах преди, обичам азиатската храна, така че тя винаги присъства много в моята кухня. Обикновено правя много ястия с къри, което много обичам, защото може да се приготви по много начини и винаги е страхотно. Оставям ви съставките за рецепта, която много харесвам:

  • 120 г пуешко филе
  • 100g pak choi
  • 100гр китайско зеле
  • 1 морков
  • пресен кориандър
  • 1-2 скилидки чесън
  • джинджифил
  • 1-2 червени люти чушки

  • 1 чаена лъжичка тандури масала
  • 1-2 чаени лъжички куркума
  • ½ чаена лъжичка сол
  • 1 чаена лъжичка кайен
  1. Нарежете пуешкото филе и зеленчуците на ситно. Чесънът и джинджифилът се нарязват на ситно.
  2. Загрейте тигана и добавете малко кокосово масло, което ще добави ароматно докосване на кърито. Гответе месото от двете страни и след това добавете зеленчуците, чесъна, джинджифила и чушката.
  3. Гответе го на слаб огън и добавете малко вода. Когато зеленчуците са нежни, добавете подправките и прясната кориандър. Разбъркайте го добре.
  4. Поставете го на умерен огън, докато водата се изпари и се насладете на вкусно ястие с къри.

В допълнение, foodspring предлага рецепти, които могат да бъдат напълно адаптирани към кетогенната диета, за да може да отслабнете, без да страдате от вкусовите рецептори. Разбира се, понякога трябва да смените някои съставки. Например, нашата рецепта за домашно приготвено шоколадово фъстъчено масло е идеална за диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото има само 2 g въглехидрати. Нашата купа с Буда също е много добра, в която трябва само да смените червеното зеле за китайско зеле и да премахнете белия боб и годжи бери, които можете да замените с тофу. За десерт, в момента съм закачен на нашето лешник смути.

Нашият съвет: Имате ли нужда от вдъхновение? Имаме повече рецепти за фитнес с ниско и ниско съдържание на въглехидрати, които можете да комбинирате с кетогенна диета и не са в противоречие със загубата на тегло.