кетогенна

Кетогенната диета е a термин, измислен от Ръсел М. Уайлдър през 1921г. Нарича се така, защото има подобно цел на образуване на кетонни тела. Кетогенното меню за диета основно премахва въглехидратите и захарите, доколкото е възможно.

Какво представлява кетогенната диета?

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати Y. да се сладка храна, и вместо това се състои от храни, богати на протеини и мазнини .

Няколко проучвания показват ефективността му при намаляване на теглото и подобряване на здравните показатели като цяло .

В менюто на кетогенна диета ограничаваме консумацията на един от трите основни макронутриенти, от които е направена храната, въглехидрати. По този начин тялото ни навлиза «кетоза състояние ».

Какво се случва в състоянието на кетоза?

В това състояние тялото ни използва основно мазнините като източник на енергия вместо гликоген, което е обичайно.

В менюто на кетогенна диета тялото започва да стимулира окисляване на мазнини да се получи енергия енергия, и с това се освобождават кетонни тела (ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират).

За вземете власт от нашите мастни киселини черният дроб генерира кетонни тела. На кетогенната диета, нивата на инсулин намаляват много и изгарянето на мазнини се увеличава драстично.

Как да разберете дали сте в кетоза?

Варира според вашия метаболизъм, нивото на физическа дейност както и строгост и агресивност, с които прилагате диетата, Между другото.

Обикновено от момента, в който стартирате менюто на кетогенна диета до влизането в кетоза, те преминават от 2 до 5 дни.

Има няколко ленти за урина, които ви казват дали сте в кетогенно състояние.

Кетогенната диета е подобна на други нисковъглехидратни, като диетата на Аткинс или LCHF (ниско съдържание на въглехидрати, повече мазнини).

Разликата между кетогенната и LCHF е, че в първата количеството протеин е ограничено

Мога ли да напълнея, докато съм в кетоза?

Сред характеристиките на менюто на кетогенната диета е: загуба на апетит, тъй като протеините са по-задоволителни храни освен въглехидратите. Но ако прекалите с калориите, можете да напълнеете.

Резултати от кетогенната диета

Волек и Фини са изготвили проучване на повече 10 години кетогенни изследвания. Тук ви оставям някои от техните заключения:

КЕТОГЕННА АДАПТАЦИЯ

  • Кетогенната адаптация произвежда a по-малко генериране на реактивни видове кислород (свободни радикали) и а по-добро запазване на мастните киселини ненаситени в клетъчни мембрани.
  • Малък метаболитен стрес, подобрен енергиен поток и по-здравите мембрани се превръщат във фаза на по-бързо възстановяване след тренировка, по-малко възпаление, имуносупресия, стомашно-чревна умора, инсулинова резистентност, мускулни увреждания и крампи предизвикано от упражнения.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

  • За да запазите кетонни нива над 1 mmol/L, обикновено трябва да консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.
  • В рамките на добре формулирана кетогенна диета това въглехидратно ниво (Не бъркайте кетогенната диета с палеолитната диета, въпреки че a кетогенна диета може да се основава на палеолитен модел на диета. Това е, което се нарича a кетогенна палеолитна диета.

Във всеки случай, ако искате правилно да спазвате кетогенна диета, препоръчително е да го направите с рецепта или с професионален диетолог. И винаги за ограничени периоди от време.

В свят на фитнес и културизъм използва се много в последните етапи на по-висока дефиниция за премахване на последните грамове мазнина.

Ако искате да научите повече, погледнете отличните Обяснение на д-р Ерик Крал. За да влезете в състояние на кетоза, консумацията на дневни въглехидрати трябва да бъде минимална (под 15-30 грама на ден).

Най-лесният начин да влезете в кетоза е да спортувате преди закуска, ограничаване или граница приема на въглехидрати при 20 гр. или по-малко на ден и контролирайте количеството консумирана вода.

Кетогенни диетични храни

Вашата кетогенна диета трябва основно да се състои от следните храни:

- Месо: червено месо, пиле, шунка, пуйка и желатин.

- Мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон или скумрия.

- Яйце, или варени, пържени или разбъркани.

- Необработено сирене: козе, синьо, моцарела и др.

- Ядки: орехи, бадеми и др.

- Екстра върджин зехтин и авокадо

- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: като цяло по-зелените зеленчуци, доматите, лука и др. Приоритизираме тези с най-голямо количество полифеноли (спанак, броколи, рукола, къдраво зеле, лук, зеле ...).

- Подправки: те също така осигуряват концентрирано хранене (чесън, джинджифил, кориандър, черен пипер, риган и др.)

Храни, които трябва да избягвате на кетогенната диета

Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати и захар. На кетогенна диета трябва да ограничите или премахнете:

- Захарни продукти: сокове, безалкохолни напитки, сладкиши, сладолед, сладкиши и др.

- Зърнени храни: хляб и продукти с пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.

- Плодове: ограничаваме почти всички, с изключение на малки порции ягоди, тъй като те са богати на полифеноли и с минимален прием на въглехидрати.

- Зеленчуци: грах, боб, леща, нахут и др.

- З. ортализи: картофи, моркови, пащърнак и др.

- Продукти диететика: те са силно преработени продукти и обикновено с високо съдържание на въглехидрати.

- Подправки и сосове: обикновено съдържа захари и наситени мазнини

- Нездравословни мазнини: растителни масла, майонеза и др.

- Алкохол: за съдържанието на въглехидрати.

Кетогенни диетични рецепти

Кетозата произвежда a бърза загуба на гликоген и електролити в началото. За да възстановя електролитите, добавям малко повече сол към храната.

Средното количество калории който се консумира в меню кетогенна е нокът 2000 калории актуална. От това, 124 грама принадлежи на протеин,150 грама при мазнини и просто 14.5 грамове биха били въглехидрати.

Когато сме вътре кетоза, количеството протеин, което трябва да се консумира е 2,4 грама за всеки килограм мускул И ако не сте в кетоза, достатъчно е да консумирате около 1,5 грама протеин за всеки килограм мускул.

От моя гледна точка, правенето на този тип диета може да бъде от полза, но докато ограничете до период от няколко седмици.

Тогава е добре да включите някои необходими храни и с богат хранителен принос, като плодове и зеленчуци.

Но за летните месеци, или когато пожелаете по-висока разделителна способност и отслабнете с няколко килограма бързо и полезно, кетогенната диета емного ефективно.

Ако искате да опитате кетогенната диета, но това ви струва много, предлагам ви да опитате, като използвате метода на хранителния коучинг.

Във всеки случай, ако сте решени да започнете кетогенна диета, горещо препоръчвам тази фантастична книга на Джейми Кен Мур, озаглавена Кетогенната диета: Ръководство стъпка по стъпка за начинаещи. За по-малко от 10 евро можете да следвате кетогенна диета и процес на кетоза стъпка по стъпка и с множество подробности без проблем.