велосипедисти

Кетогенна диета

Що се отнася до спортните постижения, ние винаги се стремим да бъдем най-добрите. За да постигнем това, ние сме готови да опитаме всяка спортна и хранителна стратегия, която предлага предимства. В този дух, кетогенна диета има повече последователи всеки ден.

Това е така, защото е ефективно за контролиране на телесното тегло, но дали е добра стратегия за подобряване на производителността по време на педалиране? Направете кето диета е добра стратегия за победа?

Предвид голямото количество дезинформация в това отношение, ние ви предлагаме идеалния пост, за да изчистите съмненията си. Ще започнем с първата.

Какво представлява кетогенната диета?

The кетогенна диета Това е вид диета, основана на висок прием на мазнини и нисък прием на въглехидрати. Обикновено се използва при лечение на епилепсия.

Разпределението на макронутриентите в кетогенната диета е 75-80% мазнини, Велосипедистът се нуждае от здравословни източници на енергия за добро представяне

В спортовете за издръжливост високата наличност на въглехидрати предлага подобрения в спортните постижения. Всъщност много хранителни интервенции разчитат на натоварването с въглехидрати, за да компенсират мускулния и чернодробния гликоген в дните, водещи до конкуренция.

Тази стратегия има смисъл, ако вземем предвид, че по време на тренировка голяма част от енергията, която използваме, идва от нашите запаси от въглехидрати.

По същия начин се препоръчва висока наличност на въглехидрати преди, по време и след тренировъчни сесии. Така че можем да поддържаме голям обем тренировки и интензивност ежедневно.

Сред най-важните адаптации на наличността на въглехидрати в тренировките за устойчивост можем да споменем увеличаването на митохондриалната маса (клетъчна органела, отговорна за производството на енергия).

Тези промени ви позволяват да изпълнявате тренировки и състезания с висока интензивност по-дълго. The изчерпването на въглехидрати при продължителни упражнения е водещата причина за умора и намалени спортни постижения.

Кетогенната диета, нова визия

The кетогенна диета Тя се основава на предпоставката, че тялото ни има високи калорични резерви под формата на мазнини, до които едва ли имаме достъп по време на тренировка.

Заетостта на кетогенната диета при спортисти, се ражда от идеята за увеличаване на способността на тялото ни да окислява мастните резерви.

The кетогенната диета отключва почти неограничен резервоар с гориво спрямо диета, базирана на въглехидрати, където магазините са много по-ограничени (мускулен гликоген)

Намаляването на приема на въглехидрати от диетата намалява секрецията на инсулин. Той също така увеличава мобилизирането на мазнини от мастната тъкан.

Ползи от кетогенната диета

Друг положителен аспект е, че увеличава окисляването на свободните мастни киселини. Този аспект е от голямо значение, когато става въпрос за метаболитни адаптации.

Увеличаването на използването на мазнини като енергиен източник увеличава бета хидроксибутират (страничен продукт от използването на мазнини от тъканите), което води до физически промени като:

  • Намаляване на глада
  • По-голяма загуба на телесни мазнини
  • Повишен разход на енергия

Поради това периодът на адаптация към мазнините може да се окаже много полезна стратегия. Това важи особено за зависимите от глюкоза спортисти на издръжливост.

Доказателство за приноса на кетогенната диета в спортните постижения

За да обсъдим ползите от тази хранителна стратегия, първо трябва да разгледаме научните доказателства.

Изследването, проведено от McSwiney et al. фокусиран върху оценката на ефектите от кетогенна диета при 20 спортисти за издръжливост. Тази група тренира повече от 7 часа седмично и с още 2 години опит, в продължение на дванадесет седмици.

Оценката на промените беше извършена на велосипеди, където те извършиха 6-секунден спринт, изпитание на 100 км време и тест на мощността. Кето адаптацията е свързана с:

  • Подобрения в състава на тялото, с намаляване на телесната маса за сметка на мастната маса и поддържане на чиста телесна маса.
  • Увеличение на максималната и средната мощност по време на теста за спринт и мощност.
  • Изпълнението в теста на 100 км беше малко по-добро при спортисти, които получиха кетогенна диета, но не беше статистически значимо.

По време на първите 4-6 седмици интервенция, спортистите на кетогенна диета забелязаха спад в енергийните нива.

Какво казва науката за кетогенната диета?

Phiney et al. съобщават за 20% намаляване на ефективността след консумация на кетогенна диета, въпреки значително увеличаване на окисляването на мазнините.

След 6 седмици обаче това показва a увеличено време на изтощение до 155%, подчертавайки необходимостта от адаптационен период.

В изследването, проведено от Lambert et al. при 5 мъже велосипедисти. Те въртяха педали между 100 и 120 км на седмица. Те също следваха диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 2 седмици. По-късно те носеха кетогенна диета за 2 седмици.

Това бяха най-подходящите промени:

  • Ефективността не се влошава по време на упражнения с висока интензивност. Той остава стабилен при максимален обем кислород от 90%.
  • Издръжливостта значително се подобри. Забелязано е, че времето на физическо натоварване до изтощение със средна интензивност е двойно по-дълго при субектите, които са спазвали кетогенната диета.

Общи съображения относно кетогенната диета

Адаптациите, които се случват с кетогенна диета те изискват време, както и правилно планиране по отношение на обучението и храненето. Периодът на адаптация е поне 6 или 7 седмици. През този период може да изпитате намалена работоспособност, умора, умора и главоболие.

Трябва да сте готови да следвате този режим, защото в началото не е лесно. Необходимо е да се придържате към хранителните показания. По същия начин доброто планиране на храненето е от съществено значение, за да се избегне консумацията на повече въглехидрати от очакваното.

В случай че кетогенна диета е много взискателно за вас, можете да обмислите други хранителни стратегии, които осигуряват предимства в спортното представяне.

Алтернативи на кетогенната диета

В наши дни периодизацията на въглехидратите изглежда по-лесна за изпълнение стратегия, въпреки че все още изисква планиране.

Ако наскоро започвате в спортната зона, може да се окаже, че кетогенна диета не е най-добрият вариант за вас. Обмислете съвета на професионалист, за да избегнете дефицити или излишъци, които могат да повлияят на вашите способности.

Не на последно място, преди да започнете каквато и да е стратегия, вземете предвид личните си цели. Не се влияйте от други спортисти. Всички сме различни, това, което работи за вашия партньор за педали, може да не работи за вас.

Не бързайте. Опитайте различни тактики в тренировките си, така че по време на състезанието да имате способността да преодолявате всички несгоди.

The кетогенна диета Това може да бъде отличен вариант за вас, ако искате да подобрите състава на тялото си. По-конкретно се отнасяме до намаляване на мастната маса, особено ако наднорменото тегло влияе на скоростта ви.

По същия начин е идеален за вас, ако искате да подобрите ефективността си, както и способността да окислявате мазнините. В същото време ще оптимизирате представянето по време на състезания и ще намалите зависимостта от приема на въглехидрати.