Ако сте заинтригувани от кетогенната диета или в момента сте на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, вероятно знаете, че тази диета е супер рестриктивна, което я прави една от най-трудните диети за спазване. Но какво точно се случва, когато нарушите насоките за кетогенна диета?

върху

Какво е кетоза?

Първо, бързо опресняване на това как работи кетогенната диета и защо тя може да бъде ефективна - целта на кето диетата е да изпрати тялото ви в състояние на кетоза, което е оптимално за изгаряне на мазнини.

Но какво точно се случва по време на кетоза? Тъй като силно ограничавате въглехидратите, клетките на тялото ви не могат да използват кръвната захар, извлечена от тези въглехидрати, като основен източник на енергия в тялото. Вместо това, след изгаряне на въглехидратите, които тялото ви съхранява като гликоген, той изгаря складираните мазнини за енергия, което произвежда страничен продукт, наречен кетони. Този процес е известен като кетоза.

По време на кетоза повечето клетки на тялото ще използват кетони, за да захранват тялото с енергия, докато се консумират въглехидрати. Кетозата не е лесна.

Повечето хора увеличават приема на мазнини и протеини, като същевременно намаляват въглехидратите и почти напълно елиминират захарите. Само на типична кетогенна диета 5 до 10 процента от това, което ядете, ще бъдат въглехидрати. Това означава, че ако консумирате 2000 калории на ден, ще имате само 40 грама въглехидрати на ден, тоест по-малко от багел с редовен размер, който съдържа 55 грама въглехидрати през целия ден.

Може да отнеме повече от седмица, за да наблюдавате внимателно храненията си, за да постигнете кетоза.

И когато имате прекъсване, може би една вечер със захарен десерт, приготвяне на кок с хамбургера или смяна на макросите си от това, което се изисква при кетогенната диета, ще излезете от кетозата. Когато това се случи, може да получите някои неприятни странични ефекти.

4 ефекта от навлизането и излизането от кетоза

Мозъкът ви може да премине от презареден към бавен

Обикновено мозъкът получава енергията си от глюкоза, която идва от въглехидратите. След като премахнете въглехидратите от тялото си, мозъкът в крайна сметка се превръща в кетони. Може да отнеме известно време, докато тялото ви свикне с новия енергиен източник. Това е един от факторите, допринасящи за «кето грип»Или групата на грипоподобни симптоми, включително умствено объркване, което може да повлияе на първия път, когато отидете на диета.

След като този преход приключи, много хора съобщават за чувство за умствена яснота. Може да се чувствате като тотална рок звезда, биейки срокове и смазвайки списъка си със задачи.

Но когато излезете от кетоза, тези добри, продуктивни вибрации могат отново да се забавят. Това е така, защото тялото ви отново започва да получава енергията си от глюкоза, която генерира възходи и падения неоспорим.

Гладът ви ще спадне и ще се повиши

Една от причините много хора да разчитат на кетогенната диета е, че тя решава един от най-големите проблеми, които диетите имат: глад. Хората в кетоза се чувстват по-малко гладни и имат по-малко желание да ядат, според мета-анализ от януари 2015 г. в Прегледи на затлъстяването.

Но докато може да се чувствате по-малко гладни, преходът към кето не е много приятен. Нивата на инсулин и глюкоза в кръвта падат, какво кара хората да се чувстват уморени и настроение.

И след като спрете да спазвате диетата, гладът ще се върне. След всички тези лишения може да се изкуши да посегнете към ограничени храни, като сладкиши и други форми на прости въглехидрати. Това не само ще отмени всяка потенциална загуба на тегло, която сте имали, докато сте били на кето диета, но тези видове храни не са много полезни за цялостното ви здраве.

Ключът след завръщането на глада е да изберете добри за вас въглехидрати като овесени ядки, боб и цели плодове и да избягвате захарните бомби. По принцип, дори ако вече не сте на кето диета, ще искате да продължите да ядете здравословни храни.

Стомахът ви може да се разстрои

Един ефект от драстичното намаляване на въглехидратите е ограничаване приема на фибри. Що се отнася до вашата стомашно-чревна система, това е лоша новина: фибрите помагат за облекчаване на запек, а хранителните продукти с високо съдържание на фибри също често съдържат пребиотици, които от своя страна помагат за подхранването на пробиотиците, добрите бактерии, които се намират в червата.

Яденето на нисковъглехидратни, богати на фибри опции като ядки и авокадо може да помогне, докато сте в кетоза, но когато се откажете от кето насоките, може да откриете, че ядете всякакви храни, богати на фибри: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и т.н. Въпреки че това са здравословни и добри храни за вас, внезапният прием на храни, богати на фибри, може да причини стомашни проблеми (помислете газове, подуване на корема и спазми), тъй като системата ви свикна да няма това хранително вещество.

За да облекчите симптомите, улеснете, когато искате да добавите фибри обратно към вашата диета, ако си почивате от кетогенната диета. Постепенният подход с фибри ще намали неприятните стомашно-чревни симптоми като газове и диария.

Теглото ви може да варира

Загубата на тегло от тази диета обикновено не е устойчива. Всъщност много хора виждат бързо напълняване, когато се върнат към нормалните си хранителни навици отново.

Когато започнете кето диетата, може да изпитате известна загуба на тегло поради теглото на водата. Това е така, защото тялото ги консумира запаси от гликоген. Гликогенът задържа добро количество вода, така че след като въглехидратите се въведат отново, теглото на водата ще се върне.

И не само теглото на водата натрупват хората след нарушаване на насоките за кетогенна диета. Често срещано е тези, които са отслабнали с кетогенна диета, да си възвърнат повече, отколкото са загубили първоначално.

Ами кетогенният цикъл?

Да бъдеш на и извън кетогенна диета също може да се нарече „кето цикъл«, Но само ако спазвате определен режим.

Тази рутина е, когато някой спазва кетогенната диета за определен брой дни и след това въвежда въглехидрати за по-кратко време.
Като цяло хората, които карат на кето кето имат пет до шест дни на кето диета, последвано от ден-два без него. Последното се нарича дни на 'обратна връзка' тъй като те са предназначени да попълнят запасите от гликоген в организма, източникът на глюкоза за упражнения с висока интензивност.

Спортистите често използват тази практика като средство за подобряване на мускулния растеж и изпълнението на упражненията. Но за обикновените хора, които не се състезават на национално или международно ниво, кетоцикълът е умишлен начин за работа метаболитна гъвкавост.

Това се отнася до способността да се циклират сложни въглехидрати, за да се попълни дефицитът на гликоген, без да се засяга кетото. Това може да се случи само след като тялото ви е свикнало да гори мазнини за гориво. Обикновено са необходими поне две седмици, за да влезете в кетоза.

През тези почивни дни от кетогенната диета количеството въглехидрати, които консумирате, може да варира в зависимост от нивото на фитнес и целите ви, но трябва да бъде сложни въглехидрати. Почивката ви позволява да ядете пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри и въглехидрати като боб. Не е време да се прокрадвате към сладкиши, прости въглехидрати или други нездравословни храни.